Sản phẩm sàn chậu cơ bắp là sự kết nối của hai vòng cơ chạy giữa xương mu và phần cuối của cột sống. Những cơ này hỗ trợ các cấu trúc hỗ trợ của bàng quang, tử cung và trực tràng và kiểm soát các cơ vòng. Yếu hoặc bị thương sàn chậu trong một số trường hợp nhất định cơ có thể dẫn đến căng thẳng không kiểm soát, vì vậy bạn nên bắt đầu tăng cường và tập luyện các cơ sàn chậu của mình càng sớm càng tốt trong thời gian mang thai.
Trong khi thể dục dưới nước bài tập, sàn chậu cơ bắp cũng được hưởng lợi từ các bài tập và do đó có thể được kéo căng theo cách có mục tiêu. Các bài tập sàn chậu thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp và do đó đảm bảo rằng chúng hoạt động bình thường. Căng thẳng không kiểm soát hoặc thậm chí có thể tránh được việc hạ thấp sàn chậu, trọng lượng bổ sung trong mang thai có thể được cơ thể mang đi dễ dàng hơn, đặc biệt giai đoạn thứ hai của việc sinh nở được thực hiện dễ dàng hơn, tầng sinh môn lành nhanh hơn sau khi sinh và đặc biệt phụ nữ có sàn chậu được rèn luyện tốt sẽ dễ đạt cực khoái và đời sống tình dục viên mãn hơn.
Để rèn luyện cơ sàn chậu, trước tiên bạn nên biết vị trí của chúng. Khi bạn kéo vào dạ dày, co chân, ép mông và nín thở, bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu. Để huấn luyện chúng đúng cách, bạn cần có một kỹ thuật tốt.
Các cơ này được sử dụng càng thường xuyên và càng lâu thì các bài tập càng trở nên dễ dàng hơn. Các bài tập sau đây có thể giúp rèn luyện cơ sàn chậu: Các bài tập sàn chậu thường xuyên giúp tăng cường cơ bắp và đảm bảo chúng hoạt động bình thường. Căng thẳng không kiểm soát hoặc thậm chí có thể tránh được việc hạ thấp sàn chậu, trọng lượng bổ sung trong mang thai có thể được cơ thể mang đi dễ dàng hơn, đặc biệt giai đoạn thứ hai của việc sinh nở được thực hiện dễ dàng hơn, tầng sinh môn lành nhanh hơn sau khi sinh và đặc biệt phụ nữ có sàn chậu được rèn luyện tốt sẽ dễ đạt cực khoái và đời sống tình dục viên mãn hơn.
Để rèn luyện cơ sàn chậu, trước tiên bạn nên biết vị trí của chúng. Khi bạn kéo vào dạ dày, co chân, ép mông và nín thở, bạn sẽ cảm nhận được cơ sàn chậu. Để huấn luyện chúng đúng cách, bạn cần có một kỹ thuật tốt.
Các cơ này được sử dụng càng thường xuyên và càng lâu thì các bài tập càng trở nên dễ dàng hơn. Các bài tập sau đây có thể giúp rèn luyện cơ sàn chậu: một tay đặt trên dạ dày, tay kia trên vai và bây giờ bạn tiếp tục thở bình thường là bốn hoặc năm lần. Trong thời gian thư giãn thở, bạn nên chú ý rằng bàn tay trên bụng được nâng lên nhiều hơn so với bàn tay trên vai.
Nếu điều này hiệu quả, bạn có thể cố gắng kéo các cơ của sàn chậu lên trong quá trình thở ra. Các cơ chỉ nên được căng đến mức bạn vẫn có thể thở bình thường. Thở không nên bị gián đoạn.
Theo thời gian, nhịp thở và căng cơ có thể được kết hợp với nhau nhiều hơn để tập luyện hiệu quả hơn. Tiếp theo, có thể giữ căng cơ trong vài giây, trong khi hơi thở vẫn tiếp tục bình thường. Bây giờ bạn có thể cảm thấy như thế nào cơ bụng đang căng thẳng.
Chỉ khi trên cơ bụng còn căng thẳng thì nên bắt đầu lại bài tập từ đầu. Sau một số bài tập, bạn có thể căng cơ sàn chậu trong khoảng 10 giây mà không ngừng thở. Bất cứ khi nào bạn mất kiểm soát nhịp thở, bạn nên bắt đầu lại từ đầu, nếu không bài tập sẽ không phù hợp.
Trước tiên bạn nên thử một loạt bài tập cho sàn chậu với tư thế nằm xuống. Bạn cũng nên không bị quấy rầy và ở trong một môi trường mà bạn cảm thấy thoải mái. Chỉ khi bạn có thể giữ bài tập trong vòng 10 giây mà không bị khó thở thì bạn mới có thể thực hiện bài tập bất cứ lúc nào và ở đâu.
Một bài tập dành cho học sinh nâng cao được gọi là "pull-up" cho sàn chậu. Trong bài tập này, các cơ đột ngột bị căng và kéo lên trên và ngay lập tức được thả lỏng trở lại. Bạn có thể lặp lại động tác này 10 lần mà không cần nín thở. Bài tập này giúp bảo vệ khỏi cười, hắt hơi hoặc ho và ngăn ngừa mất nước tiểu không mong muốn. Điều này cũng có thể thú vị cho bạn:
Tất cả các bài trong loạt bài này:
