Thập kỷ thứ 4 của cuộc đời đối với nhiều người dưới dấu hiệu của kế hoạch hóa gia đình. Nhưng công việc cũng không nên đến quá ngắn. Vì vậy, để chuẩn bị những món ăn lành mạnh, hầu như không có thời gian bận rộn giữa công việc và cuộc sống gia đình. Ở những cặp vợ chồng mà cả bố và mẹ đều làm việc toàn thời gian, các bà mẹ (hoặc ông bố) dành 55 phút mỗi ngày để bày biện thức ăn cho gia đình. Con số này ít hơn khoảng 40 phút so với những bà mẹ không đi làm. Điều này không có nghĩa là cơ cấu bữa ăn gia đình bị loại bỏ ở những gia đình có bố mẹ đi làm. Tuy nhiên, mô hình bữa ăn chuyển sang chia sẻ một bữa ăn nóng vào buổi tối. Thay vào đó, các bà mẹ đang đi làm phải phát triển các chiến lược tiết kiệm thời gian để giữ cho gia đình được no đủ và được nuôi dưỡng tối ưu một cách lành mạnh. Không phải thường xuyên, mối quan tâm của chính họ và sức khỏe của chính họ chế độ ăn uống ngã cạnh lề đường.
Những điều kỳ quặc nhỏ trong thực đơn hàng ngày
Ngay cả ở lứa tuổi này, mọi người tiếp cận với thức ăn động vật quá thường xuyên. Không quá 300 đến 600 g thịt và xúc xích ít chất béo và 3 trứng (bao gồm trứng đã qua chế biến trong mì ống, bánh ngọt, v.v.) nên có trong thực đơn mỗi tuần. Mặt khác, các sản phẩm rau, đặc biệt là những sản phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt, có thể được tiêu thụ thường xuyên hơn một chút. Tại sao bạn không kiểm tra để xem liệu bạn có thể đạt được số tiền được đề nghị hay không?
- 4-6 lát ngũ cốc nguyên hạt bánh mì hoặc 3-5 lát bánh mì và 50-60 g ngũ cốc.
- 150-180 g gạo lứt hoặc 200-250 g mì ống hoặc 200-250 g khoai tây (mỗi loại nấu chín).
- 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
Vì vậy, nó trông như thế nào cho bạn?
Axit folic trong chế độ ăn uống hàng ngày
Ở đây vẫn cần chú ý đặc biệt đến lượng axit folic. So với các khuyến nghị, con số này là quá thấp ở tất cả các nhóm tuổi. Folic acid Lượng ăn vào có tầm quan trọng đặc biệt đối với phụ nữ có tiềm năng sinh đẻ, vì việc cung cấp đầy đủ axit folic là rất quan trọng để tránh tổn thương nghiêm trọng trong quá trình sự phát triển của trẻ (ví dụ, khuyết tật ống thần kinh, "hở trở lại"). Nguồn tốt của axit folic là các loại rau ăn lá (ví dụ như rau bina, rau diếp), măng tây và mầm / cám lúa mì. Vì lượng hấp thụ từ thực phẩm thường không đủ để đáp ứng lượng khuyến nghị cho những người mong muốn có con, nên lượng bổ sung hàng ngày khoảng 0.4 mg thông qua axit folic phù hợp bổ sung được khuyến khích.
Thiếu thời gian so với ăn uống lành mạnh
Trong cuộc sống bận rộn hàng ngày, thường có rất ít thời gian để mua sắm và nấu ăn các bữa ăn. Ngoài công việc và các cam kết khác, trên hết, việc chuẩn bị thức ăn phải nhanh chóng và thiết thực. Đó là khi thực phẩm tươi sống lành mạnh đôi khi phải nhường chỗ cho một bữa ăn nhanh. Trong những tình huống này, “nguyên tắc cái gì đó-tốt-hơn-không có gì” sẽ được áp dụng. Bổ sung một bữa ăn làm sẵn hoặc bánh mì kẹp với salad hoặc rau sống. Phục vụ salad trái cây tươi hoặc các miếng trái cây như món tráng miệng sau pizza. Tăng gia vị cho bữa ăn đã chuẩn bị với các nguyên liệu tươi:
- Đặt cà chua tươi lên bánh pizza khoảng 8 phút trước khi kết thúc nấu ăn.
- Thêm vào Trung Quốc chảo rau mầm tươi, chuông tiêu dải hoặc rau đông lạnh (đậu Hà Lan, cà rốt).
- Để bánh gạo từ túi có táo tươi hấp hoặc trái cây đông lạnh hâm nóng
Bữa ăn sẵn sàng - cần tìm gì?
Bữa ăn sẵn có nhiều loại và nhiều cấp độ chế biến. Khi chọn món, hãy chú ý một số điểm quan trọng:
- Ưu tiên thực phẩm ít chế biến, đông lạnh (rau, trái cây, thảo mộc). Những thứ này thường chứa nhiều hơn vitamin hơn các sản phẩm đóng hộp.
- Phần chính trong bữa ăn sẵn nên là rau, trái cây, mì ống, cơm hoặc khoai tây. Chú ý đến danh sách các thành phần: các thành phần được liệt kê theo số lượng theo thứ tự giảm dần, tức là thực phẩm nào chiếm tỷ trọng lớn nhất trước.
- Hãy xem thông tin dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần: một bữa ăn đầy đủ nên có tối đa 600 đến 800 kcal và hàm lượng chất béo tối đa là 40 phần trăm tổng năng lượng.
Bạn có thể tính hàm lượng chất béo theo công thức sau: (9.3 x chất béo tính bằng gam / năng lượng tính bằng kcal) x 100 = phần trăm chất béo.
Tổ chức là tất cả
Việc mua sắm tốn rất nhiều thời gian và đặc biệt khó chịu khi bạn bị ép thời gian. Do đó, hãy dựa vào cách dự trữ thông minh. Sau đó, bạn cũng chuẩn bị tốt cho những sự kiện không lường trước được (ví dụ như làm thêm giờ không báo trước).
- Tích trữ thật nhiều các loại thực phẩm có thể bảo quản tốt. Điều này bao gồm, ví dụ, khoai tây, mì ống nguyên cám, gạo lứt, bột yến mạch, bột mì nguyên cám, các loại hạt, UHT sữa, bơ thực vật.
- Cho rau / trái cây và ngũ cốc nguyên hạt vào ngăn đá bánh mì.
- Mua nguồn cung cấp trái cây và rau tươi (ví dụ như quả xuân đào, cà chua, ớt, dưa chuột) một hoặc hai lần một tuần. Điều này sẽ giữ trong ngăn rau quả của tủ lạnh trong vài ngày. Táo, lê, cải bắp rau củ, cà rốt và tỏi tây có thể được bảo quản trong phòng tối và mát, thậm chí lên đến vài tháng.
- Hãy nhớ luôn có nhiều khoáng chất nước và nước hoa quả trong nhà.
Chuẩn bị tốt là nấu chín một nửa
Với sự chuẩn bị phù hợp, bạn có thể tiết kiệm cho mình rất nhiều việc xử lý và do đó thời gian quý báu.
- Trộn một phần muesli từ bột yến mạch nguyên hạt, mảnh không đường, các loại hạt, hạt hướng dương, v.v. Với sữa và một ít trái cây, bữa sáng lành mạnh nhanh chóng được chuẩn bị. Mueslis làm sẵn khá không phù hợp, bởi vì chúng có đường nội dung và do đó nhiều calo.
- Nước sốt trộn salad bạn có thể chuẩn bị mỗi tuần một lần với số lượng lớn hơn. A giấm / dầu ăn có thể giữ được 3-4 ngày trong tủ lạnh.
- Tập thói quen nấu ăn gấp đôi số lượng. Giữ phần còn lại trong tủ lạnh cho ngày hôm sau hoặc đông lạnh thức ăn thừa.
Tích trữ một số công thức nấu ăn nhanh lành mạnh sẽ có trên bàn sau 30 phút khi bạn đang vội.
