Khi nào tôi nên dùng bột protein để xây dựng cơ bắp
Huyền thoại về "cửa sổ đồng hóa" vẫn ám ảnh phòng tập thể dục thế giới. Theo huyền thoại này, lượng bột đạm được cho là đặc biệt hiệu quả trong giờ đầu tiên sau khi tập luyện, vì khả năng hấp thụ của cơ thể và cơ bắp đặc biệt tăng lên. Tuy nhiên, điều này đã bị bác bỏ nhiều lần.
Quá trình tái tạo của cơ vẫn diễn ra sôi nổi sau nhiều giờ hoặc nhiều ngày. Sau quá trình tập luyện, cơ thể cần được cung cấp đủ protein trong cả ngày. Liệu protein lắc được thực hiện trước hoặc sau khi đào tạo có tầm quan trọng thứ yếu. Tuy nhiên, một số người tiêu dùng phản ứng với vấn đề về tiêu hóa như là dạ dày nhức mỏi, đầy hơi hoặc thậm chí tiêu chảy khi uống đồ uống có protein, khiến bạn có thể uống sau khi tập.
Tôi nên dùng bao nhiêu bột protein để xây dựng cơ bắp?
Bột protein chỉ nên được sử dụng để bổ sung giàu protein, cân bằng chế độ ăn uống. Nhu cầu protein trung bình là khoảng 0.5 đến 1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, đối với vận động viên hoặc người tập thể hình thậm chí có thể lên đến 2.5 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, ở trọng lượng cơ thể 80 kg, điều này tương ứng với 200 g protein nguyên chất.
Theo quy định, các vận động viên tập luyện để xây dựng cơ bắp nên làm cho toàn bộ cơ chế độ ăn uống giàu protein và đạt được mức dư thừa calo. Tùy thuộc vào lượng protein được tiêu thụ qua chế độ ăn uống, protein lắc sau đó có thể phục vụ như một bổ sung, nhưng không hoàn toàn cần thiết. Một phần trung bình của bột đạm cung cấp khoảng 20 đến 30 g protein nguyên chất, được gọi là chất tăng cân với hàm lượng calo cực cao đôi khi hơn 50 g. Tuy nhiên, bột protein không nên thay thế một chế độ ăn uống lành mạnh, chỉ bổ sung nó. Một chế độ ăn uống cân bằng thường yêu cầu không quá hai phần bổ sung bột đạm.
Tác dụng phụ của bột protein
Bột protein thường chứa sữa protein, có thể gây ra các triệu chứng ở những người bị dị ứng và không dung nạp. Nếu bạn bị lactose không dung nạp hoặc dị ứng với protein sữa, nên tránh những sản phẩm này bằng mọi giá. Ngoài ra, có thể sử dụng bột protein thực vật, chẳng hạn như bột đậu nành.
Nhưng ngay cả khi không có khả năng dung nạp tương ứng, nhiều vận động viên phản ứng với những lời phàn nàn, đặc biệt là khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein. đau bụng, đầy hơi, buồn nôn và tiêu chảy. Các protein để lại dạ dày tách một phần không hoàn toàn. Phân hủy bởi vi khuẩn trong ruột có thể sinh ra các chất khí dẫn đến các chứng than nói trên.
Hiệu ứng thẩm thấu, tức là hiệu ứng liên kết nước của protein dẫn đến tiêu chảy. Thận những người khỏe mạnh thường có thể dung nạp một lượng protein khá cao. Tuy nhiên, việc cung cấp quá nhiều protein có thể làm hỏng gan và thận về lâu dài, do lượng sản phẩm trao đổi chất độc hại được tạo ra ngày càng nhiều.
Nên tránh sử dụng bột protein vượt quá lượng khuyến cáo của nhà sản xuất. Nếu phản ứng không dung nạp với bột protein không biến mất ngay cả sau một thời gian, bạn nên ngừng dùng và hỏi ý kiến bác sĩ.
- Thực phẩm chứa protein
- Creatine
