A lưng gù là một vị trí sai hoặc sai vị trí của cột sống. Cột sống ngực bị uốn cong quá mức, làm cho nó cong về phía sau. Thường thì điều này cũng làm thay đổi vị trí của cột sống thắt lưng của chúng ta.
Ở đây chúng ta thường thấy một phần lưng rỗng tăng lên. Trong thuật ngữ kỹ thuật, độ uốn tăng lên được gọi là tăng gù cột sống và rỗng lưng như hyperlordosis. Thông qua các bài tập vận động và mục tiêu sức mạnh đào tạo, một vận thế xấu có thể được cải thiện hoặc sự suy thoái có thể được ngăn chặn.
Trong hầu hết các trường hợp, các chuỗi cơ phía trước của chúng ta quá mạnh và kéo cột sống vào một vị trí không thuận lợi. Của chúng tôi ngực cơ kéo vai về phía trước, cột sống lồng ngực của chúng ta ngày càng cong hơn. Các cơ duỗi thẳng, ví dụ xương bả vai cơ bắp quá yếu để có thể duỗi thẳng cột sống.
Sự không cân xứng này phải được đào tạo cụ thể trong một chương trình đào tạo. Các cơ duỗi thẳng cần được tăng cường, trong khi chuỗi cơ phía trước phải được kéo căng và thả lỏng. Ví dụ như các bài tập để tăng cường cơ duỗi thẳng sự bơi thuyền bài tập.
Chúng có thể được thực hiện trên máy hoặc tự do có hoặc không có trợ giúp. Một bài tập cơ bản tốt có thể được thực hiện trong khi đứng.
- Chèo thuyền khi đứng
- Chèo thuyền với Theraband
- Chèo thuyền bị ngăn cản
- Hyperextension
Bài tập 1 Ở tư thế đứng: Giữ hai tay trước cơ thể, sau đó di chuyển khuỷu tay về phía sau ngang vai, như thể bạn muốn kéo vật gì đó về phía cơ thể.
Hai bả vai được kéo vào nhau, thân không di chuyển mà vẫn ổn định trong không gian. Bài tập nên được thực hiện một cách có kiểm soát, có ý thức và mạnh mẽ. Có thể cảm nhận được sự căng thẳng giữa hai bả vai.
Nó có thể được thực hiện 3 lần 15 lần lặp lại với khoảng 30 giây nghỉ giữa các hiệp. Điều đặc biệt quan trọng là phải đảm bảo rằng cái đầu vẫn ổn định, khoảng cách giữa cằm và má lúm đồng tiền của cổ vẫn như cũ. Nếu bài tập có thể được thực hiện một cách an toàn và chính xác và được coi là dễ dàng, a theraband có thể được sử dụng để giúp đỡ.
Điều này cũng nên được cố định ở độ cao ngang vai, ví dụ như xung quanh cột, tay nắm cửa sổ hoặc tay nắm cửa. Bài tập thứ 2 Một biến thể khó hơn của bài tập là đưa cánh tay duỗi thẳng về phía sau từ vị trí bắt đầu thẳng đứng như cũ. Các cánh tay được dẫn ngược lại theo hình vòng cung (bướm đảo ngược).
Đối với bài tập này cũng vậy, nếu nó được thực hiện một cách an toàn và chính xác, mức độ khó có thể được tăng lên bằng cách thêm trị liệu. Các bài tập được đề cập ở trên cũng có thể được thực hiện ở tư thế ngồi, tốt nhất là trên ghế đẩu để không hạn chế sự tự do di chuyển của khuỷu tay về phía sau. Các theraband sau đó cũng nên được đặt ở độ cao ngang vai.
Để bao gồm lưng dưới, các bài tập có thể rất đa dạng. Vị trí bắt đầu sau đó là gập đầu gối. Thân trên hơi nghiêng về phía trước, hai tay duỗi thẳng trước thân hướng xuống sàn.
Việc thực hiện các phong trào vẫn còn. Khuỷu tay hướng về phía sau gần với cơ thể, bả vai co lại, cái đầu và thân vẫn ổn định. Biến thể khó hơn - Con bướm đảo ngược - cũng có thể được thực hiện.
Các cánh tay sau đó được dẫn ra ngoài theo hình vòng cung. Ánh mắt luôn hướng thẳng xuống đất, cột sống cổ giữ vững. Đối với những bài tập này, tạ cũng có thể được sử dụng như một vật trợ giúp.
Số lần lặp lại như cũ: 3 lần 15 lần lặp lại với thời gian nghỉ khoảng 30 giây. Bài tập thứ 3 Từ tư thế nằm sấp, bạn cũng có thể tập các cơ duỗi thẳng. Nâng cao bàn chân, giữ nguyên đầu gối trên sàn trong toàn bộ bài tập, căng cơ mông, cánh tay nằm hình chữ U bên cạnh cơ thể (khuỷu tay ngang vai, bàn tay đặt cạnh cái đầu.
Lúc này phần trên của cơ thể với cánh tay được nâng lên, ánh mắt hướng về phía sàn, cột sống cổ giữ nguyên. Hai bả vai được kéo lại với nhau, lực phải đến từ cột sống trên (một phần cũng từ cột sống thắt lưng) và vai và xương bả vai cơ bắp. Vị trí được giữ trong khoảng 20 giây.
(đừng nín thở!) và sau đó thả ra. Có thể lặp lại bài tập khoảng 5 lần.
Ngoài ra còn có một số biến thể cho bài tập này. Vị trí cánh tay có thể được thay đổi và các nhóm cơ cụ thể có thể được tập luyện, các động tác có thể được thực hiện thay vì giữ vị trí, hoặc AIDS chẳng hạn như Theraband hoặc thanh có thể được sử dụng. Việc đào tạo chống lại lưng gù nên bổ sung bằng các bài tập vận động đặc biệt ở tư thế đứng thẳng nhưng cũng như các động tác xoay và gập cột sống. Khi luyện tập chống lại lưng gù, việc huy động phải luôn được kết hợp với thở.
Trong khi hít phải cột sống thẳng lên, trong quá trình thở ra, độ thẳng lên giảm đi một chút. Các bài tập hiệu quả khác có thể tham khảo thêm trong các bài viết:
- Bài tập chống viêm cột sống dính khớp
- Hội chứng cột sống ngực - các bài tập giúp ích
- Vật lý trị liệu cho chứng gù lưng
Trải dài các bài tập cũng nên nằm trong chương trình tập luyện chống gù lưng. Các ngực cơ bắp cần được kéo căng.
Ví dụ, một cánh tay có thể được dựa vào tường ở độ cao ngang vai trong khi phần thân trên quay ra khỏi cánh tay. Các kéo dài nên được cảm thấy trên cánh tay trước, ngực và vai. Luân phiên kéo dài vị trí cũng phù hợp.
Từ tư thế nằm ngửa, xoay chân sang một bên, hai tay dang rộng khỏi cơ thể trên sàn, đầu quay sch sang bên đối diện. Các tư thế kéo căng nên được giữ trong 20-30 giây và sau đó từ từ thả lỏng. Bài tập kéo dài cũng nên thực hiện 3 lần.
Hơn bài tập kéo dài có thể tham khảo trong bài Các bài tập kéo giãn cơ. Vì gù lưng thường xuyên cũng ảnh hưởng đến tư thế của cột sống thắt lưng, một số bài tập được trình bày ở đây rất hữu ích để chống lại tình trạng lưng bị hõm thường xuyên. Độ uốn tăng lên của cột sống ngực thường dẫn đến cột sống thắt lưng ngày càng bị kéo căng - lưng bị hõm.
Trong khi các bài tập tương tự như đã đề cập ở trên có thể được thực hiện cho phần trên (sự bơi thuyền, bướm đảo ngược, kéo dài và huy động), cơ bụng đặc biệt cần được tăng cường chống lại phần lưng rỗng. Đặc biệt là các bài tập dành cho người thấp hơn cơ bụng nên được thực hiện. Đối với tất cả các bài tập ở tư thế nằm ngửa, cần chú ý đảm bảo phần lưng dưới tiếp xúc liên tục với giá đỡ.
Bài tập 1 Đối với gập bụng, lúc này phần thân trên được nâng lên một chút khi thở ra để bả vai mất tiếp xúc với sàn, sau đó lại hạ xuống một chút mà không hoàn toàn giải phóng lực căng. 2. tập thể dục Ngay cả “đi xe đạp” là một bài tập thể dục tốt cho người thấp hơn cơ bụng. Tại đây cơ bụng xiên cũng được rèn luyện.
Tư thế bắt đầu cũng là tư thế nằm ngửa, lưng dưới tiếp xúc chắc chắn với chân trụ, hai chân nâng lên một góc 90 °. Bây giờ một Chân sau khi cái kia được hạ xuống lần lượt về phía sàn và được nâng lên một lần nữa. Ở phiên bản nhẹ hơn, chân vẫn được giữ góc cạnh, ở phiên bản nặng, chân có thể được nâng lên và hạ xuống kéo dài.
Không nên có đau hoặc căng ở lưng dưới. Bài tập chỉ có thể được cảm nhận ở vùng bụng. 3. tập thể dục cánh tay hỗ trợ cũng thích hợp để đào tạo chống lại một lưng rỗng.
Đặc biệt phải chú ý đến việc thực hiện chính xác. Hai bả vai hóp vào nhau (chống lưng gù) rốn hóp về phía cột sống, cột sống thắt lưng thẳng (chống hõm lưng). Cơ thể chỉ được giữ bằng hai cẳng tay và ngón chân.
Có một số lượng lớn các biến thể có thể được thực hiện trong liệu pháp. Các bài tập tốt cho cơ bụng dưới khác các bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết Bài tập chống lưng rỗng. Vì gù và lưng hõm là một vấn đề về tư thế lâu dài, nên điều quan trọng là phải đưa các bài tập chống gù lưng và hõm vào cuộc sống hàng ngày một cách thường xuyên và nhất quán.
Ngoài việc đào tạo trong phòng tập thể dục hoặc thực hành vật lý trị liệu trên các thiết bị như sự bơi thuyền máy hoặc máy tập đảo ngược Butterfly, một chương trình bài tập về nhà phải luôn được chuẩn bị để sử dụng tại nhà. Điều này phải được thực hành trong liệu pháp với bệnh nhân để đảm bảo thực hiện chính xác và an toàn. Chương trình tập thể dục nên bao gồm vận động cũng như củng cố và bài tập kéo dài.
Có một loạt các bài tập dễ dàng và tốt để thực hiện tại nhà, chẳng hạn như chèo thuyền ở tư thế đứng hoặc gập đầu gối, tăng cường sức mạnh từ tư thế nằm sấp hoặc các bài tập kéo căng. Với đơn giản và không tốn kém AIDS chẳng hạn như Theraband, các bài tập cũng có thể dễ dàng trở nên khó hơn và đa dạng hơn. Nên đau hoặc căng thẳng xảy ra trong hoặc sau các bài tập, nhà trị liệu nên được tham khảo ý kiến.
Các bài sau bao gồm các bài tập chống gù lưng tại nhà:
- Vật lý trị liệu cho chứng gù lưng
- Các bài tập với Theraband
Yoga và Pilates là những khái niệm huấn luyện phù hợp với toàn bộ cơ thể và do đó cũng có thể rất phù hợp để chống lại tư thế xấu như lưng gù hoặc lưng rỗng. Cần chú ý để đảm bảo rằng các bài tập phù hợp với tư thế xấu đang phổ biến. Một số bài tập từ yoga và Pilates chương trình ít thích hợp hơn cho phần lưng rỗng, ví dụ (ví dụ: rắn hổ mang).
Tuy nhiên, các khái niệm đào tạo toàn diện đặc biệt chú trọng đến tư thế, ổn định cơ bắp, tính linh hoạt và cả thở. Đây là những điểm cũng rất quan trọng trong quá trình luyện tập chống gù lưng thông thường. Đặc biệt là sự kết hợp của thở và tập luyện lý tưởng cho bài tập chống gù lưng.
Yoga và Pilates rèn luyện các cơ ổn định sâu (cơ cốt lõi), giúp thúc đẩy tư thế thẳng đứng khỏe mạnh. Các động tác kéo giãn chậm rãi, mềm mại cũng rất tốt cho việc vận động cột sống. Nếu tăng đau hoặc cảm giác khó chịu xảy ra khi tập yoga hoặc Pilates, các bài tập được thực hiện nên được thảo luận với huấn luyện viên hoặc nhà trị liệu và loại bỏ bất kỳ quá tải hoặc thực hiện không chính xác. Bạn có thể tìm thấy các bài tập Yoga tại: Yoga cho người mới bắt đầu, các bài tập Yoga
Tất cả các bài trong loạt bài này:
