Trong bài viết dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các bài tập cho cột sống cổ, ngực và thắt lưng. Thực hiện các bài tập một cách chậm rãi và có kiểm soát. Nếu đau xảy ra trong một trong các bài công pháp, nó không nên được luyện tập thêm nữa. Tất cả các bài tập cũng được thực hiện theo cách tương tự trong vật lý trị liệu.
Các bài tập đơn giản để bắt chước
1. tập thể dục - “kéo cổ tử cung” 2. tập thể dục - “ngáp cổ tử cung” 3. tập thể dục - “ép cổ tử cung” 4. tập thể dục - “vận động BWS” 5. tập thể dục - “BWS cánh tay hỗ trợ ”6. tập thể dục -“ thắt lưng tứ chi ”7. tập thể dục -“ thắt lưng chạy bộ tại chỗ ”8. tập thể dục -“ mở rộng hông thắt lưng ”1. Tập thể dục - Cột sống thắt lưng Đĩa trượt: Chạy bộ tại chỗ Bài tập này chủ yếu kích hoạt các cơ sâu của cột sống thắt lưng, vì các chuyển động tối thiểu của phần trên cơ thể phải luôn được bù đắp bởi các cơ. Trong khi đứng với đầu gối hơi cong và phần trên hơi cong (nhưng thẳng), di chuyển cánh tay của bạn qua lại các bên của cơ thể như thể bạn chạy bộ.
Bạn cũng có thể sử dụng tạ nhẹ (0 - 5 kg) để tăng cường bài tập.
Trong một phút bạn nên thực hiện khoảng 80-120 động tác cánh tay. Lặp lại các bài tập cho đĩa bị trượt tùy thuộc vào sức mạnh của bạn và độ bền. Bài tập thứ 2 Đĩa trượt Cột sống thắt lưng: Trải dài Trong tư thế nằm sấp Bài tập này phục vụ cho việc xây dựng các cơ sâu ở vùng thắt lưng để đạt được sự ổn định hơn và do đó giảm nhẹ cho đĩa đệm.
Ở tư thế nằm sấp, bạn uốn cong đầu gối phải khoảng 90 ° và duỗi thẳng trong khớp hông sao cho chân phải hướng lên trần nhà. Bạn nên thực hiện 10-15 lần lặp lại. Nghỉ một chút (10 giây).
Bây giờ uốn cong đầu gối trái khoảng 90 ° và kéo dài trong khớp hông. Bạn nên thực hiện 10-15 lần lặp lại. Nghỉ một chút (10 giây).
Lặp lại các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm tùy theo sức của bạn và độ bền. Đối với tất cả các bài tập, quy tắc là dừng lại ở cái gọi là "cờ đỏ" (dấu hiệu cảnh báo) và tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhà trị liệu. Chóng mặt hoặc rối loạn thị giác khi tập luyện Đau nhói, cảm giác như điện Có thể xem thêm các bài tập khác trong các bài báo:
- Vật lý trị liệu trượt đĩa đệm
- Bài tập chữa hẹp ống sống ở cột sống thắt lưng
- Chóng mặt hoặc rối loạn thị giác trong khi tập thể dục
- Đau nhói, cảm giác có dòng điện
- Tê, rối loạn nhạy cảm
>1 Tập thể dục Đĩa trượt BWS: Quần Vợt Vận động bóng Ở tư thế nằm ngửa, đặt 2 quả bóng tennis trong khu vực cột sống ngực (TH1-TH12).
Một quả bóng bên phải và một quả bóng bên trái đốt sống dưới lưng của bạn. Chân hơi co, hai tay bắt chéo sau cái đầu. Bây giờ, từ từ uốn cong và duỗi lưng của bạn ở khu vực quần vợt bóng tạo áp lực lên đốt sống; hít vào khi kéo dài, thở ra khi cúi người.
Để tiếp cận các vùng khác của cột sống, nâng nhẹ khung xương chậu lên khỏi sàn và lăn qua lại trên quả bóng. Phụ thuộc vào bạn độ bền, bạn có thể kéo dài các bài tập cho đĩa đệm bị trượt qua số lần lặp lại. 2 Tập thể dục Đĩa trượt BWS: Cánh tay Hỗ trợ Bài tập này được sử dụng để xây dựng cơ bắp để đạt được sự ổn định hơn và do đó làm giảm căng thẳng trên đĩa đệm.
Vào tư thế chống đẩy. Cẳng tay của bạn tiếp xúc với sàn nhà. Hai chân mở rộng và chỉ có các ngón chân tiếp xúc với sàn.
Giữ tư thế này trong 5 giây mỗi lần. Nghỉ một chút (10 giây). Tùy thuộc vào sức chịu đựng của bạn, bạn có thể kéo dài các bài tập cho đĩa đệm bị trượt qua số lần lặp lại.
3 Bài tập trượt đĩa BWS: Quadruped kéo dài Để đạt được sự tăng cường toàn diện của các bộ phận khác nhau của cơ lưng và để cung cấp thêm lực kéo cho cột sống, tư thế bốn chân là một tư thế bắt đầu. Thực hiện tư thế kiễng chân và đảm bảo lưng bạn thẳng. Mở rộng quyền của bạn Chân và cánh tay trái.
Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Bây giờ kéo dài bên trái Chân và cánh tay phải xuyên qua. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây.
Nghỉ một chút (10 giây). Lặp lại bài tập tùy theo sức bền và sức bền của bạn. Nếu bạn muốn tăng (tiến), hãy kéo đầu gối phải và khuỷu tay trái lại với nhau sau khi kéo căng.
Các bài tập thêm cho người bị thoát vị đĩa đệm hiện nay có thể tham khảo thêm trong các bài viết:
- Bài tập cho đĩa bị trượt trong BWS
- Vật lý trị liệu cho một đĩa đệm bị trượt trong BWS
1. Bài tập trượt đĩa đệm cột sống cổ: ngáp Trên ghế, khoanh tay sau lưng cái đầu và cúi đầu về phía trước. Bây giờ, hãy tạo một áp lực nhất định với bàn tay của bạn về phía trước (bụng) và đẩy khuỷu tay của bạn về phía sau (lưng). Bây giờ từ từ kéo dài của bạn cái đầu chống lại lực cản của tay bạn cho đến khi bạn có thể nhìn thẳng về phía trước.
Nghỉ một chút (10 giây). Lặp lại bài tập. Tùy thuộc vào sức chịu đựng của mình mà bạn có thể kéo dài các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm với số lần lặp lại.
Bài tập thứ 2 Trượt đĩa đệm cột sống cổ: Lực kéo Trên ghế đưa hai tay sang ngang hai bên má sao cho nhỏ ngón tay bên dưới tai và ngón cái ở dưới cằm. Bây giờ, nhẹ nhàng dùng tay đẩy đầu của bạn về phía trần nhà. Giữ vị trí này trong 10 giây.
Nghỉ một chút (10 giây). Lặp lại bài tập 10-15 lần. Tùy thuộc vào sức chịu đựng của mình mà bạn có thể kéo dài các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm với số lần lặp lại.
Bài tập thứ 3 Trượt đĩa đệm cột sống cổ: Nén Bài tập này rất thích hợp để rèn luyện các đĩa đệm của cột sống cổ (xương sụn xây dựng) mà không có quá nhiều căng thẳng ngay cả trong cuộc sống văn phòng hàng ngày. Ở tư thế thẳng, bắt chéo tay trên đầu. Khuỷu tay hướng về phía trước.
Thực hiện một áp lực từ trên xuống dưới. Giữ vị trí này trong 10 giây. Nghỉ một chút (10 giây). Lặp lại bài tập 10-15 lần. Các bài tập thêm cho người thoát vị đĩa đệm hiện nay có thể tham khảo thêm trong các bài viết:
- Xẹp đĩa đệm cột sống cổ - Vật lý trị liệu
- Bài tập trượt đĩa đệm cột sống cổ
Tất cả các bài trong loạt bài này:
