Bảng rửa dạ dày, hoặc sixpack, được gọi một cách thông tục là một cơ bụng được đào tạo mạnh mẽ và xác định. Đây là những cấu trúc có thể nhìn thấy bên ngoài của đường thẳng và đường xiên cơ bụng. Khả năng hiển thị bên ngoài của các cơ, ngoài cấu trúc của cơ thẳng cơ bụng, các chất béo xung quanh cơ thể.
Vì vậy, dinh dưỡng đóng vai trò quyết định trên con đường đi đến một chiếc bàn giặt hoàn hảo. Từ khoảng 12% - 15% chất béo cơ thể, các cấu trúc đầu tiên của tấm ván rửa sẽ trở nên rõ ràng. Điều này cũng có mối liên hệ chặt chẽ với sự phân bố chất béo của cơ thể trên toàn bộ cơ thể.
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng phù hợp, độ bền thể thao cũng có tác động tích cực đến Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể. Để làm giảm bớt cơ bụng Tuy nhiên, việc tập luyện chuyên sâu cho cơ bụng cũng cần thiết. Các bài tập dưới đây có thể được sử dụng để rèn luyện cơ bụng một cách tối ưu để đạt được mục tiêu là tấm ván rửa dạ dày. Người mới bắt đầu nên bắt đầu với các bài tập dễ và từ từ tăng khối lượng công việc
Bài tập cho cơ thẳng bụng - trực tràng abdominis
Trong tạp chí gập bụng trên quả bóng pezzi, cơ mục tiêu là cơ bụng thẳng (cơ abdominis trực tràng). Bàn chân đặt rộng bằng vai trên sàn và tạo sự ổn định cần thiết trong quá trình thực hiện. Phần mông hơi tiếp xúc với mặt trước của bóng pezzi, sao cho cột sống thắt lưng và ngực dựa vào phía trên của bóng pezzi khi thân trên được đưa trở lại.
Cơ bụng được co lại hoàn toàn từ vị trí này và phần thân trên lại thẳng lên, gần như trở thành tư thế ngồi thẳng. Các cái đầu luôn ở tư thế thẳng như một phần kéo dài của cột sống. Thở ra luôn diễn ra trong quá trình co bóp.
Sản phẩm Bụng bụng với thanh tạ chủ yếu đào tạo cơ bụng thẳng (M. trực tràng abdominis). Bàn chân cố định trên sàn rộng bằng hông hoặc bắt chéo trong không khí bằng hông và đầu gối góc 90 ° để cột sống thắt lưng tiếp xúc với sàn khi nằm. Thân trên nằm thẳng trên sàn ở tư thế nằm ngửa và giữ thanh tạ với hai tay duỗi thẳng vuông góc với sàn.
Do sự co của cơ bụng, phần thân trên cuộn lên khỏi sàn với cánh tay duỗi thẳng liên tục lên đến cột sống thắt lưng. Các cái đầu luôn ở tư thế thẳng như một phần kéo dài của cột sống. Thở ra luôn diễn ra trong quá trình co bóp.
Ở chim gõ kiến, cả trên ghế dài và trên sàn trên thảm, cơ bụng cần luyện là cơ thẳng bụng (M. directus abdominis). Với một phiên bản xiên tích hợp, các cơ bụng xiên (M. xiên externus abdominis, M. xiên chéo internus abdominis) cũng được rèn luyện ở mức độ cao. Ở tư thế quỳ, thân trên thẳng đứng, người kéo dây nắm được dây kéo bằng cả hai tay với cánh tay cong ở trên cái đầu.
Các cánh tay trên gần mang tai trong toàn bộ chuyển động. Trọng lượng của dây cáp sẽ tự động kéo thẳng phần thân trên ở vị trí bắt đầu và ép nó vào một phần lưng rỗng nhẹ. Từ vị trí này thân trên cuộn lên do cơ bụng co lại và kéo đầu về phía đầu gối. khớp.
Thở ra luôn có trong quá trình co thắt. Nhấn đáy với thanh tạ là một bài tập đa khớp giúp rèn luyện cơ bụng thẳng (cơ abdominis trực tràng) nói riêng và đang đòi hỏi về phối hợp. Ở tư thế quỳ gối và hơi cúi xuống sàn, thanh tạ, có các đĩa trọng lượng ở bên phải và bên trái, được nắm chặt bằng cả hai tay với độ nắm rộng hơn vai.
Các cánh tay duỗi thẳng trong quá trình này hướng thanh tạ về phía trước trên sàn dưới sức căng cơ bụng rất lớn, do đó đầu gối góc mở và toàn bộ cơ thể được kéo dài. Dưới sự co của cơ bụng, thanh tạ một lần nữa được dẫn hướng với cánh tay duỗi thẳng đến đầu gối khớp. Do đó, phần trên cơ thể trở thành một bướu mèo nhỏ. Đầu luôn ở tư thế thẳng như một phần kéo dài của cột sống. Thở ra luôn trong quá trình co bóp.
