Để ngăn chặn xương khỏi trở nên gầy gò khi tuổi cao, chúng ta cần thiết lập một nền tảng vững chắc khi còn trẻ. Một nguồn cung cấp đầy đủ canxi và vitamin D góp phần quan trọng vào việc ngăn ngừa mất xương và loãng xương. Tìm hiểu những loại thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe xương và hậu quả của việc dùng quá liều vitamin D có thể được.
Xương giòn ở tuổi già
Của chúng tôi xương không có nghĩa là mô chết, cứng nhắc; đúng hơn, chúng là một cơ quan chuyển hóa cực kỳ hoạt động, trong đó các quá trình tu sửa liên tục diễn ra. Chúng chủ yếu bao gồm mô liên kết, chịu trách nhiệm về độ đàn hồi và ở một mức độ lớn canxi, cung cấp độ cứng và sức đề kháng. Khi chúng ta già đi, sức mạnh xương của chúng ta giảm dần, chúng từ từ trở nên bở và dễ gãy hơn. Hormones cũng đóng một vai trò quan trọng ở đây: sau khi thời kỳ mãn kinh, phụ nữ đặc biệt có nguy cơ phát triển loãng xương - thuật ngữ kỹ thuật cho xương dễ vỡ. Điều này có thể thấy, ví dụ, thực tế là phụ nữ lớn tuổi có nhiều khả năng bị xương gãy trong trường hợp bị ngã so với phụ nữ trẻ hơn. Loãng xương: 11 lời khuyên để có xương chắc khỏe
Canxi ổn định xương
Để duy trì khả năng phục hồi của xương, điều quan trọng là phải có đủ canxi trong chế độ ăn uống khi còn trẻ. Để cung cấp đủ canxi, Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị nên bổ sung 1,000 miligam canxi mỗi ngày. Thanh thiếu niên trong độ tuổi từ 13 đến 15 thậm chí nên tiêu thụ 1,200 miligam canxi mỗi ngày. Từ khoảng 30 tuổi, xương hầu như không tích trữ thêm canxi mới. Do đó, điều quan trọng hơn là bắt đầu một chế độ giàu canxi chế độ ăn uống theo đó ở độ tuổi sớm.
Canxi trong thực phẩm
Thực phẩm giàu canxi đặc biệt sữa và các sản phẩm từ sữa. Ai không thích sữa, do đó cũng có thể đạt được sữa chua, pho mát và pho mát. Tuy nhiên, cũng có nhiều nguồn canxi tốt cho những người sống thuần chay cũng như những người có lactose không khoan dung. Các loại thực phẩm sau đây đặc biệt giàu canxi:
- Các loại phô mai chín đặc biệt như mềm, nửa cứng và phô mai cứng chứa nhiều canxi. Phô mai càng cứng thì hàm lượng canxi càng cao. Các loại phô mai có hàm lượng chất béo thấp hơn chứa nhiều canxi hơn phô mai có hàm lượng chất béo cao hơn.
- Sữa và các sản phẩm sữa chua cũng là nguồn cung cấp canxi tốt. Ở đây, quá trình xử lý nhiệt cũng như hàm lượng chất béo ít ảnh hưởng đến hàm lượng canxi.
- Một lượng đáng kể canxi cũng được chứa trong thực phẩm thực vật như bông cải xanh, cải xoăn, cải bẹ, các loại hạt và hạt giống.
- Khoáng chất giàu canxi nước (> 150 miligam / lít) cũng góp phần cung cấp khoáng chất quan trọng.
Thức ăn có nhiều canxi
Bảng sau đây trình bày hàm lượng canxi trong các loại thực phẩm được chọn:
| Món ăn | Số Lượng | hàm lượng canxi |
|---|---|---|
| 1 ly sữa (1.5% chất béo) | 200 ml | 246 mg |
| 1 cup sữa chua (1.5% chất béo) | 150 g | 185 mg |
| 1 lát phô mai Emmental (45% chất béo trong chất khô) | 30 g | 309 mg |
| 1 phần cải xoăn | 200 g | 424 mg |
| 1 khẩu phần thì là | 200 g | 218 mg |
| 1 phần bông cải xanh | 200 g | 176 mg |
| 1 phần tỏi tây | 200 g | 126 mg |
| 2 muỗng hạnh nhân | 20 g | 50 mg |
| 2 thìa vừng | 20 g | 157 mg |
Vitamin D thúc đẩy sự hấp thụ canxi
Để lưu trữ canxi trong xương, cơ thể cần vitamin D như một sự trợ giúp, mà chúng tôi cũng dùng với thức ăn. Tuy nhiên, trên tất cả, mặt trời đóng một vai trò quan trọng trong việc cung cấp vitamin D. Nếu không có vitamin, không chỉ là hấp thụ canxi vào xương gây khó khăn hơn: thiếu vitamin D thậm chí có thể thúc đẩy sự phân hủy canxi từ xương. Ngoài một sức khỏe và cân bằng chế độ ăn uống, thường xuyên tiếp xúc với không khí trong lành thúc đẩy cơ thể tự sản xuất vitamin, bởi vì vitamin D cũng có thể được sản xuất trong da dưới tác động của tia UV. Do đó, hãy ở ngoài trời thường xuyên và tận hưởng ánh nắng mặt trời. Tập thể dục thường xuyên trong không khí trong lành và ánh nắng mặt trời không chỉ thúc đẩy quá trình chuyển hóa vitamin D mà còn rèn luyện cơ bắp và kích thích sự trao đổi chất của chúng. Xương vẫn chắc khỏe và không dễ bị gãy. Tuy nhiên, daKhả năng tự sản xuất vitamin D giảm dần theo tuổi tác. Vào mùa đông, ít "da vitamin ”cũng được chuyển đổi do ít ánh nắng mặt trời. Vì vậy, điều quan trọng là phải bổ sung vitamin D thông qua một chế độ ăn uống thích hợp.
Thức ăn có nhiều vitamin D
Để đáp ứng nhu cầu cần thiết về canxi và vitamin D, người ta nên ăn một chế độ ăn uống đặc biệt có ý thức. Nguồn cung cấp vitamin D tốt được cung cấp bởi các loại thực phẩm sau:
- Cá biển, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá trích, cá mòi hoặc cá thu.
- dầu gan cá
- Lòng đỏ trứng
- Nấm, ví dụ như nấm porcini hoặc nấm đông cô
- Sữa bò và các sản phẩm từ sữa
- Bơ
Cần vitamin D
Lượng vitamin D hàng ngày nên là 20 microgam. Tuy nhiên, hầu như không thể trang trải này hàng ngày liều thông qua thức ăn một mình. Do đó, nếu không thể sản xuất đủ lượng vitamin D qua da và Thiếu hụt vitamin D hiện tại, một bác sĩ có thể được tư vấn. Nếu cần thiết, họ sẽ đề nghị sử dụng chế độ ăn kiêng bổ sung. Tuy nhiên, do có thể quá liều, không nên dùng các chế phẩm này mà không có sự tư vấn trước của bác sĩ. Ngoài ra, vẫn còn tranh cãi liệu các chế phẩm như vậy có phù hợp để phòng chống loãng xương.
Thực phẩm chức năng: tránh dùng quá liều
Nếu bạn bổ sung quá nhiều vitamin D trong thời gian dài, ruột có thể hấp thụ quá nhiều canxi và xương tiết ra nhiều canxi hơn. Điều này dẫn đến tăng canxi huyết - mức canxi tăng cao trong máu, liên quan đến các phàn nàn như yếu cơ, trầm cảm or đường tiêu hóa các vấn đề. Vì lý do này, Viện Đánh giá Rủi ro Liên bang Đức (BfR) khuyến nghị nên bổ sung tối đa vitamin D qua chế độ ăn bổ sung 20 microgam mỗi ngày. BfR cũng đã đưa ra một khuyến nghị về việc bổ sung canxi thông qua thực phẩm bổ sung: Số tiền tối đa ở đây là 500 miligam mỗi ngày.
