Trong thập kỷ thứ sáu của cuộc đời, theo định nghĩa, một người đã thuộc về “già trẻ”, nhưng nhiều người từ 50 tuổi lại không cảm thấy già đi chút nào. Để đảm bảo rằng điều này vẫn tồn tại trong một thời gian dài, bây giờ là thời điểm tốt để chủ động đối phó với giai đoạn mới của cuộc sống và những nhu cầu của nó về dinh dưỡng. Phong cách sống trong giai đoạn này thường nhẹ nhàng hơn và không quá bận rộn như 20 năm trước. Có nhiều thời gian hơn cho các hoạt động giải trí, sở thích cá nhân và cả những món ăn ngon. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy nhóm tuổi trên 51 có thể ăn uống quá mức.
Béo phì như một yếu tố nguy cơ
Báo cáo dinh dưỡng năm 2004 đã đề cập đến vấn đề này và cho thấy lượng calo ở nhóm tuổi trên 51. Điều này cũng được hỗ trợ bởi sự xuất hiện thường xuyên của thừa cân trong thế hệ hơn 50. Tuy nhiên, béo phì là một yếu tố nguy cơ chính cho sự phát triển của
- Bệnh tim mạch
- Bệnh tiểu đường (đái tháo đường)
- Tăng huyết áp và
- Bệnh Gout
Nếu bạn cũng có quá nhiều cân, thì đã đến lúc phải loại bỏ chúng đi, để bạn khỏe mạnh và sung sức khi về già.
Tỷ lệ chất béo cao trong chế độ ăn uống.
Trong số những thứ khác, tỷ lệ chất béo cao trong chế độ ăn uống chịu trách nhiệm cho việc tiêu thụ năng lượng cao. Nam giới trong độ tuổi này tiêu thụ khoảng 35% năng lượng của họ dưới dạng chất béo, trong khi phụ nữ tiêu thụ khoảng 37%. Để ngăn chặn béo phì và hậu quả của nó về lâu dài, Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị rằng tối đa 30% calo được tiêu thụ dưới dạng chất béo, tức là hàng ngày chế độ ăn uống không nên chứa nhiều hơn 75 gam chất béo. Tại đây, bạn có thể tìm thấy một kế hoạch hàng ngày mẫu với 75 gram chất béo.
Ít chất béo bão hòa
Chất béo trong chế độ ăn uống được tạo thành từ các thành phần khác nhau có ý nghĩa khác nhau đối với cơ thể chúng ta. Ngoài lượng chất béo chúng ta ăn mỗi ngày, sự lựa chọn phù hợp cũng rất quan trọng. Không chỉ tổng lượng chất béo ăn vào quá cao mà còn cần cải thiện thành phần chất béo. Bão hòa axit béo chiếm tỷ lệ lớn nhất của chất béo trong chế độ ăn uống của những người trên 51 tuổi, chiếm khoảng 15% tổng năng lượng. Chúng chủ yếu được tìm thấy trong mỡ động vật (thịt, xúc xích, bơ, sản phẩm từ sữa), đồ ngọt nhiều chất béo, dầu dừa và bánh nướng. Tỷ lệ các chất béo này phải càng thấp càng tốt và không được vượt quá 10 phần trăm lượng calo. Giảm tỷ lệ bão hòa axit béo đặc biệt sẽ cảm ơn bạn tim và lưu thông, bởi vì bão hòa axit béo tăng máu mức độ chất béo, đặc biệt là có hại LDL cholesterolvà quảng bá xơ cứng động mạch (xơ cứng động mạch).
Ít cholesterol
Phù hợp với việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa axit, Các cholesterol Lượng tiêu thụ của những người trên 51 tuổi trung bình cũng cao hơn đáng kể so với giá trị hướng dẫn là 300 miligam. Đúng là như vậy cholesterol Ăn cùng với thực phẩm như một yếu tố độc lập có ảnh hưởng nhỏ hơn đến sự phát triển của các bệnh tim mạch so với chất béo bão hòa axit. Tuy nhiên, thực phẩm giàu cholesterol như trứng, nội tạng, thịt và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
Thêm axit béo omega-3 từ dầu cá
Mặt khác, chất béo không bão hòa đa axit từ dầu cá nói ngắn gọn. Cái gọi là axit béo omega-3, đặc biệt được tìm thấy trong lạnh–nước các loại cá như cá hồi, cá thu và cá trích, có tác dụng tích cực đối với hệ tim mạch. Trong số các chức năng quan trọng khác, chúng góp phần làm giảm máu mức lipid và có ảnh hưởng tích cực đến cao huyết áp. Do đó, hãy làm phong phú thực đơn hàng tuần của bạn bằng một hoặc hai bữa cá. Chất xơ có nhiều tác động tích cực đến sức khỏe. Nó rất quan trọng đối với chức năng bình thường của ruột và có thể ngăn ngừa táo bón. Một số chất xơ nhất định có tác dụng giảm cholesterol. Đặc biệt, chúng bao gồm chất xơ từ cám yến mạch, táo và quả mọng. Điều mà nhiều người không biết, chất xơ cũng giúp ngăn ngừa đại tràng ung thư. Mỗi ngày 30 gam chế độ ăn uống chất xơ nên được tiêu dùng. Nhiều người không làm được. Tích trữ tài khoản cáp quang hàng ngày của bạn ngay bây giờ, chẳng hạn với:
- Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
- Các loại đậu
- Khoai tây
- Trái cây sấy
- Hoa quả và rau
Ăn kiêng là không, ăn uống lành mạnh là trong.
Nếu bây giờ bạn nghĩ rằng để giảm thêm vài cân và tích cực phòng chống bệnh tật thì cần phải có một chế độ ăn uống đặc biệt thì bạn đã nhầm. Thông qua một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng và hoạt động thể chất thường xuyên, bạn có thể giảm cân và đảm bảo rằng bạn vẫn khỏe mạnh và khỏe mạnh khi về già. Và đây là một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng, chẳng hạn như:
- 4-6 lát ngũ cốc nguyên hạt bánh mì hoặc 3-5 lát bánh mì và 50-60 g ngũ cốc mỗi ngày.
- 150-180 g gạo lứt hoặc 200-250 g mì ống hoặc 200-250 g khoai tây (mỗi món nấu chín) mỗi ngày.
- 5 phần trái cây và rau mỗi ngày
- 200-250 g trong số sữa/sữa chua/ quark và 50-60 g pho mát tốt nhất là các sản phẩm ít chất béo.
- 300-600 g thịt và xúc xích ít chất béo mỗi tuần
- 3 trứng (bao gồm trứng đã qua chế biến trong mì ống, bánh ngọt, v.v.) mỗi tuần.
Chắc chắn bạn cần xem xét kỹ lưỡng thực đơn hàng ngày và cả một số thói quen ấp ủ. Hãy coi đây là một thách thức!
Ăn kiêng từ 50 tuổi trở lên trên băng ghế thử nghiệm
Ăn uống có nghĩa là sung túc và hưởng thụ cuộc sống. Một bữa sáng mở rộng, một buổi tối vui vẻ tại nhà hàng Ý, một bữa tiệc kỷ niệm với gia đình, một cà phê klatsch với bạn gái. Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng ở mọi nơi. Và chỉ trong một giai đoạn của cuộc đời, trong đó hầu hết những thú vui nhỏ này đều có thể thực hiện được cả về thời gian và tài chính, liệu người ta có nên làm gì nếu không có chúng? Hoàn toàn ngược lại! Đặc biệt là ở những công ty tầm thường, việc ăn uống lành mạnh có thể mang lại rất nhiều niềm vui. Có lẽ bạn sẽ tìm thấy những người cùng chí hướng trong vòng kết nối bạn bè của mình, những người cũng muốn tích cực giải quyết chủ đề ăn uống lành mạnh.
Thưởng thức bữa sáng lành mạnh
Chỉ phục vụ các món ăn bổ dưỡng vào bữa sáng mở rộng với gia đình hoặc bạn bè, ví dụ:
- Salad trái cây đầy màu sắc với dâu tây, táo, kiwi, dứa, chuối hoặc bất cứ thứ gì mà quầy trái cây cung cấp
- Ngũ cốc nguyên hạt giòn không thêm đường với sữa và sữa chua
- Bánh mì cuộn với thịt nạc dăm bông và pho mát
- Rau que (cà rốt, cần tây, ớt chuông, dưa chuột, su hào) với pho mát thảo mộc
- Nước cam tươi vắt
Bánh mì cuộn bột mì trắng, bánh ngọt, kem hạt hạnh nhân, trứng với thịt xông khói và xúc xích Ý không có chỗ trên bàn ăn sáng này.
Trình đơn khám phá lại
Bạn đã bao giờ lạc vào các phần Salad tươi theo mùa, món chay và món cá trong thực đơn của nhà hàng Ý yêu thích của bạn chưa? Chỉ cần tìm những món ăn ít chất béo và nhiều chất dinh dưỡng. Salad tươi, chảo rau, món cá và thịt nạc nướng, cùng với khoai tây luộc, cơm hoặc mì ống, ít calo và nhiều chất dinh dưỡng. Hãy hỏi xem bạn có thể cho nước sốt vào một bát nhỏ phụ không và tự đong nước sốt ra. Các món mì ống với nước sốt kem, các món thịt tẩm bột và các món ăn kèm khoai tây chiên không được phép vào buổi tối hôm đó. Bỏ món tráng miệng và đi dạo buổi tối.
Tạo một ngày sức khỏe cá nhân của riêng bạn
Ngày này qua ngày khác, bạn có rất nhiều nghĩa vụ theo cách của bạn. Không có gì lạ khi bạn đứng trên đôi chân của mình thay cho toàn bộ gia đình. Nhưng còn những băn khoăn của chính bạn thì sao? Sử dụng giai đoạn mới của cuộc đời để dành nhiều thời gian hơn cho bản thân và sức khỏe. Tại sao không bắt đầu với một ngày trong tháng dành riêng cho việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục? Ngày này chỉ dành riêng cho bạn và những việc bạn thích làm. Ngoài việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục, điều này có thể bao gồm nhiều thứ khác như thư giãn các buổi, một chuyến thăm đến phòng xông hơi khô và các hoạt động văn hóa. Đây là những gì một ngày như vậy có thể trông như thế này:
- Bắt đầu ngày mới với bữa sáng thịnh soạn lành mạnh.
- Sau đó, sử dụng năng lượng của bạn cho một việc gì đó hoạt động, chẳng hạn như đi bộ trong rừng, đi bộ kiểu Bắc Âu, đi xe đạp hoặc đến thăm bơi hồ bơi.
- Đặt trong một thư giãn sau bữa ăn trưa nhẹ, chẳng hạn có thể là đĩa salad hoặc súp rau. Chọn một cuốn sách hoặc chỉ ngủ gật.
- Sau đó, có thời gian để làm những việc bạn luôn muốn làm và không bao giờ có thời gian. Ghé thăm một triển lãm nghệ thuật, trở nên khéo léo, đến spa hoặc bất cứ điều gì bạn thích.
- Ăn nhiều trái cây và uống đủ nước, ít nhất 1.5 lít nước, máy ép nước trái cây hoặc trà thảo mộc.
- Hãy để một ngày kết thúc với một bữa ăn ngon lành mạnh mẽ trong một bầu không khí ấm cúng.
Bạn co thich no không? Sau đó, cố gắng từng bước để mang lại nhiều hơn một chút “sức khỏe”Trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
