Giới thiệu
Ngày càng có nhiều người nghĩ về chế độ ăn uống để cải thiện họ sức khỏe. Một sự thay đổi trong chế độ ăn uống nên được trình bày ở đây một cách đơn giản "từ không lành mạnh đến lành mạnh". Bất cứ ai muốn giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống trước tiên nên kiểm tra một cách nghiêm túc các động cơ và điều kiện tiên quyết của chính họ.
Phụ nữ mang thai, Bệnh mãn tính và những người có trọng lượng bình thường không nhất thiết phải cố gắng giảm cân. Chỉ những người có "quá nhiều", tức là những người thừa cân và có, ví dụ, chỉ số BMI cao hơn trọng lượng bình thường sẽ giảm cân (25 kg / m2). Việc thay đổi chế độ ăn uống cũng cần có sự chuẩn bị, chút thời gian và tính kỷ luật kiên trì, nếu không sẽ không có hiệu quả như mong muốn. Nó sẽ diễn ra mà không có thực phẩm bổ sung và cái gọi là phép màu y học chữa bệnh, hãy khỏe mạnh và được "lén lút" để tránh hiệu ứng yo-yo.
Làm thế nào mà làm việc?
Tốt nhất nên thực hiện thay đổi chế độ ăn một cách chuyên nghiệp với một chuyên gia dinh dưỡng được đào tạo. Nhưng bạn cũng có thể tham khảo ý kiến bác sĩ gia đình hoặc tự nghiên cứu. Những người bị bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, cao huyết áp, cao cholesterol or xơ cứng động mạch có lợi ích cao từ tư vấn dinh dưỡng và có thể nhận được lời khuyên này do sức khỏe công ty bảo hiểm.
Về nguyên tắc, việc thay đổi chế độ ăn uống, bất kể chế độ ăn kiêng nào bạn chọn cho mình, đều hoạt động theo cùng một nguyên tắc: giảm cân, calo cân bằng rằng bạn phải ăn và uống phải thấp hơn yêu cầu của bạn hoặc những gì bạn đốt cháy hàng ngày. Bạn có thể tính toán nhu cầu calo của riêng mình bằng cách sử dụng công thức sau đây theo Harrison-Benedict: nếu bạn biết tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình, bạn có thể kiểm tra nhãn trên thực phẩm để xem liệu bạn có đang giữ lượng calo thấp hơn yêu cầu của bạn hay không. Mặt khác, có những ứng dụng hữu ích tính đến mức độ bạn di chuyển, bạn bao nhiêu tuổi và thời gian bạn muốn giảm một số kg nhất định.
Nếu bây giờ bạn bắt đầu một chế độ ăn kiêng, cơ thể buộc phải sử dụng năng lượng của chính nó, tức là đường, chất béo và protein dự trữ. Nếu bạn hấp thụ ít đường, quá trình trao đổi chất sử dụng lượng đường dự trữ của cơ thể, glycogen, để duy trì bình thường, khỏe mạnh máu độ đường. Điều này quan trọng bởi vì, ví dụ, não phụ thuộc vào một lượng lớn đường, tức là năng lượng.
Tiếp theo, cơ thể lấy năng lượng từ chất béo dự trữ và khi chúng được sử dụng hết, ví dụ: sau giai đoạn dài ăn chay hoặc thậm chí đói, nguồn dự trữ protein (trong cơ) bị tấn công. Chứng teo cơ này thường thấy ở người già suy dinh dưỡng, người ốm nặng hoặc biếng ăn và không bao giờ được coi là mục tiêu của chế độ ăn kiêng. Vì vậy, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ chất đạm và chất béo trong chế độ ăn kiêng và không được hoàn toàn thiếu nó.
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho nam giới (calo mỗi ngày) 66.47 + (13.7 * trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 * chiều cao tính bằng cm) - (6.8 * tuổi tính theo năm) = tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- 66.47 + (13.7 * trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 * chiều cao tính bằng cm) - (6.8 * tuổi tính theo năm) = tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản ở phụ nữ (calo mỗi ngày) 655.1 + (9.6 * trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1.8 * chiều cao tính bằng cm) - (4.7 * tuổi tính theo năm) = tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- 655.1 + (9.6 * trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1.8 * chiều cao tính bằng cm) - (4.7 * tuổi tính theo năm) = tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- 66.47 + (13.7 * trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (5 * chiều cao tính bằng cm) - (6.8 * tuổi tính theo năm) = tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
- 655.1 + (9.6 * trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1.8 * chiều cao tính bằng cm) - (4.7 * tuổi tính theo năm) = tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Sau đây, sẽ trình bày một bữa sáng theo chế độ ăn chay lacto-ovo-chay (dạng phụ ăn chay) và một bữa sáng theo chế độ ăn uống nguyên chất. Sữa lắc chuối hoặc bánh pudding hạt chia với cacao. Muesli bột yến mạch giảm đường với sữa thực vật (hạnh nhân, gạo, nước đậu nành hoặc nước cốt dừa), dùng với trái cây tươi.
Trứng luộc trên bánh mì không chứa gluten với sốt mayonnaise thuần chay hoặc bơ thực vật đậu nành. Trứng tráng hai quả với nấm om, cà chua và hẹ. Bánh mì nguyên cám với rau phết, phô mai giảm muối hoặc cá ít béo như cá hồi (không có cá hồi hun khói).
Ngoài ra, thịt nguội nấu chín Một hoặc hai lần một tuần một quả trứng chiên trên bánh mì nâu. - Ăn chay lacto-ovo: sữa lắc chuối hoặc bánh pudding hạt chia với cacao.
Muesli bột yến mạch giảm đường với sữa thực vật (hạnh nhân, gạo, đậu nành hoặc nước cốt dừa), dùng với trái cây tươi. Trứng luộc trên bánh mì không chứa gluten với sốt mayonnaise thuần chay hoặc bơ thực vật đậu nành. Trứng tráng hai quả với nấm om, cà chua và hẹ.
- Sữa lắc chuối hoặc bánh pudding hạt chia với cacao. - Bánh muesli yến mạch giảm đường với sữa thực vật (hạnh nhân, gạo, nước đậu nành hoặc nước cốt dừa), dùng với trái cây tươi. - Trứng luộc trên bánh mì không chứa gluten với sốt mayonnaise thuần chay hoặc bơ thực vật đậu nành.
- Trứng tráng hai quả với nấm om, cà chua và hẹ. - Thực phẩm toàn phần: Bánh mì nguyên cám với rau củ, phô mai giảm muối hoặc cá ít béo như cá hồi (không có cá hồi hun khói). Ngoài ra, thịt nguội nấu chín
Một hoặc hai lần một tuần một quả trứng chiên trên bánh mì nâu. - Bánh mì nguyên cám với rau phết, pho mát ít muối hoặc cá ít béo như cá hồi (không có cá hồi hun khói). Ngoài ra, thịt nguội nấu chín
- Một hoặc hai lần một tuần một quả trứng chiên trên bánh mì nâu. - Sữa lắc chuối hoặc bánh pudding hạt chia với cacao. - Bánh muesli yến mạch giảm đường với sữa thực vật (hạnh nhân, gạo, đậu nành hoặc nước cốt dừa), dùng với trái cây tươi.
- Trứng luộc trên bánh mì không chứa gluten với sốt mayonnaise thuần chay hoặc bơ thực vật đậu nành. - Trứng tráng hai quả với nấm om, cà chua và hẹ. - Bánh mì nguyên cám với rau phết, phô mai giảm muối hoặc cá ít béo như cá hồi (không có cá hồi hun khói).
Ngoài ra, thịt nguội nấu chín - Một hoặc hai lần một tuần một quả trứng chiên trên bánh mì nâu. Dưới đây là hai bữa trưa dựa trên chế độ ăn chay lacto-ovo và một bữa dựa trên chế độ ăn toàn thực phẩm.
Món Risotto hầm đậu lăng chay với nấm và vỏ chanh Mỳ Ý với đậu phụ Lasagne với đậu phụ Bolognese Rau nướng, bánh quẩy Mì nguyên cám với nước sốt thực vật Phi lê cá hồi với khoai tây rau mùi tây Cà ri với nước cốt dừa : thịt nạc, xiên rau củ, nước sốt ít béo
- Lacto-ovo-chay: Risotto hầm đậu lăng thuần chay với nấm và vỏ chanh Mì Ý với đậu hũ-bolognese Lasagne với đậu hũ-bolognese Rau nướng, bánh quiche
- Đậu lăng hầm chay
- Risotto với nấm và vỏ chanh
- Mỳ Ý với đậu phụ bolognese
- Lasagne với đậu phụ bolognese
- Rau nướng, bánh quiche
- Thực phẩm toàn phần: mì ống nguyên cám với nước sốt rau Cá hồi phi lê với khoai tây rau mùi tây Cà ri cơm với dứa và nước cốt dừa Phô mai bỏ lò với bánh mì nguyên cám Phi lê gà tây trên salad Trên bếp nướng: thịt nạc, xiên rau củ, nước sốt ít béo
- Mỳ ống nguyên cám với nước sốt rau củ
- Phi lê cá hồi với khoai tây ngò tây
- Cơm cà ri dứa nước cốt dừa
- Phô mai bỏ lò với bánh mì nguyên hạt
- Gà tây trộn salad
- Trên bàn nướng: thịt nạc, xiên rau, nước sốt ít béo
- Đậu lăng hầm chay
- Risotto với nấm và vỏ chanh
- Mỳ Ý với đậu phụ bolognese
- Lasagne với đậu phụ bolognese
- Rau nướng, bánh quiche
- Mỳ ống nguyên cám với nước sốt rau củ
- Phi lê cá hồi với khoai tây ngò tây
- Cơm cà ri dứa nước cốt dừa
- Phô mai bỏ lò với bánh mì nguyên hạt
- Gà tây trộn salad
- Trên bàn nướng: thịt nạc, xiên rau, nước sốt ít béo
Buổi tối không nên ăn thức ăn khó tiêu như carbohydrates và động vật protein, ngũ cốc, đồ uống ngọt hoặc món tráng miệng có chứa gluten cũng không nên. Khi hệ tiêu hóa chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi từ khoảng 6 giờ chiều, bạn nên ăn tối trước. Súp đậu hà lan Súp cà rốt-gừng Khoai tây nghiền với ngô và cà rốt Salad trong mọi biến thể có thể tưởng tượng, dành cho những người không ăn chay với cá hồi hoặc cá ngừ. Những người ăn chay với thịt bò bít tết seitan hoặc đậu phụ Bạn có thể quan tâm đến chế độ ăn kiêng sau đây bằng cách cộng điểm vào bữa ăn
- Rau hấp hoặc nấu chín
- Súp đậu và bạc hà
- Carrot Ginger Soup
- Khoai tây nghiền với ngô và rau cà rốt
- Salad theo mọi biến thể có thể tưởng tượng được, dành cho những người không ăn chay với cá hồi hoặc cá ngừ. Người ăn chay với bít tết seitan hoặc đậu hũ
