Hiệu suất độ bền - cách cải thiện nó

Hiệu suất độ bền là gì?

sức chịu đựng trong thể thao là khả năng chống lại sự mệt mỏi của cơ thể khi gắng sức kéo dài và khả năng tái tạo của cơ thể sau khi chơi thể thao. Các độ bền hiệu suất theo đó là hiệu suất đạt được trong một khoảng thời gian mà không bị giảm hiệu suất do mệt mỏi. Sự sụt giảm có thể xảy ra cả về thể chất và nhận thức. Thành tích đạt được được ghi lại, giống như khoảng thời gian và so sánh với số liệu của các vận động viên khác để phân loại và đánh giá thành tích. Trong độ bền biểu diễn hệ tim mạch được thách thức và ủng hộ mạnh mẽ.

Làm thế nào để cải thiện hiệu suất độ bền?

Điều kiện tiên quyết cơ bản để tăng sức bền là một cơ thể khỏe mạnh, cân đối, ít chất béo. chế độ ăn uống, bởi vì cơ thể lấy năng lượng từ thức ăn. Ngoài ra, việc cung cấp đủ chất lỏng cho cơ thể là cơ sở để tăng sức bền. Để cải thiện hiệu suất sức bền của bạn, điều quan trọng là phải hình thành mục tiêu cuối cùng rõ ràng với các mục tiêu trung gian để nhận thấy sự cải thiện hiệu suất sức bền của chính bạn.

Các bài tập để cải thiện nên được điều chỉnh riêng cho từng vận động viên và nên bao gồm một số lượng lớn các biến thể. Nhiều phương pháp tập luyện khác nhau rất quan trọng vì cơ thể nhanh chóng quen với tải trọng liên tục. Bài tập cổ điển cách quãng đặc biệt thích hợp để tăng sức bền.

Trong một buổi tập, cơ thể sẽ xen kẽ giữa các giai đoạn căng thẳng cao độ và phục hồi. Điều rất quan trọng là bạn phải luyện tập thường xuyên và tuân thủ chính xác kế hoạch của mình. Ngoài ra, bạn nên bắt đầu tăng tim tỷ lệ dần dần và chỉ kéo dài các buổi đào tạo theo thời gian. Cường độ và độ dài của một buổi tập nên được tăng lên theo từng bước nhỏ, thực tế. Ban đầu, các đơn vị đào tạo là các chuỗi ngắn, nhưng chúng được lặp lại vài lần một tuần.

Sự thiếu hụt nào có thể làm giảm hiệu suất sức bền?

Thiếu magiê có thể làm giảm hiệu suất độ bền vì magiê điều chỉnh tính dễ bị kích thích của các tế bào và chịu trách nhiệm về thư giãn của các cơ, do đó sự thiếu hụt có thể dẫn đến bắp chân chuột rút, ví dụ. Hơn nữa, một thiếu sắt cũng có thể làm giảm hiệu suất sức bền, vì cơ thể cần sắt để đỏ máu hình thành tế bào và vận chuyển oxy. Những khiếm khuyết khác có thể làm giảm hiệu suất là canxi thiếu canxi, cần thiết cho sự hình thành xương, kali thiếu hụt, gây yếu cơ và thiếu hụt một số vitamin. Chúng bao gồm, ví dụ, thiếu vitamin B12 hoặc thiếu vitamin E.

Dinh dưỡng nào hữu ích để cải thiện hiệu suất sức bền?

Các vận động viên cần một thực phẩm giàu carbohydrate chế độ ăn uống chẳng hạn như khoai tây hoặc bánh nướng để cải thiện hiệu suất sức bền của chúng. Carbohydrates đóng vai trò như một nguồn năng lượng dưới dạng glucose. Tùy thuộc vào thành phần của glucose, có thể mất một thời gian trước khi năng lượng có sẵn cho cơ thể.

Khi năng lượng bị tiêu hao, cơ thể giảm trở lại nguồn dự trữ carbohydrate. Tuy nhiên, vì những điều này chỉ có giới hạn, điều quan trọng là phải tham gia carbohydrates thông qua chế độ ăn uống để duy trì cùng một hiệu suất bền bỉ trên quãng đường dài. Các sản phẩm làm từ bột nguyên cám như bánh mì nguyên cám, gạo nguyên cám hoặc mì ống nguyên cám có giá trị carbohydrates đối với các vận động viên, vì chúng chỉ dần dần cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Ngoài ra, điều quan trọng là các vận động viên phải chú ý đến chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn nhiều chất béo gây căng thẳng cho sinh vật vì nó khó tiêu hóa và do đó làm giảm hiệu suất khi tập luyện lâu dài. Tuy nhiên, cơ thể cần chất béo, đó là lý do tại sao các vận động viên cũng nên ăn một số loại, nhưng hãy chú ý đến chất lượng của chúng và ưu tiên chất béo thực vật hơn chất béo động vật.

Ngoài ra, việc cung cấp đủ protein không chỉ quan trọng trong trọng lượng đào tạo, mà còn ở thể thao sức bền, bởi vì trong các môn thể thao có độ bền cao, cơ thể cũng sử dụng protein như một nguồn năng lượng. Các nguồn protein được khuyến nghị là các loại thực phẩm sau đây, tốt nhất nên ăn kết hợp với nhau, thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa ít béo, các loại đậu, khoai tây và ngũ cốc. Bạn có thể tìm hiểu những gì bạn chắc chắn nên chú ý trong chế độ ăn uống của mình như một phần của thể thao sức bền Dưới Thể thao bền bỉ và dinh dưỡng - Điều bạn cần chú ý: Sắt rất quan trọng trong cơ thể con người để cơ thể sản sinh ra màu đỏ máu và những tế bào này có thể đảm bảo cung cấp oxy.

Các vận động viên nữ nói riêng có xu hướng bị thiếu sắt, mà nguyên nhân một phần là do chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng. Sắt rất quan trọng đối với màu đỏ máu tế bào vì nó giúp liên kết oxy, trong mitochondria nó cũng cần thiết để đạt được năng lượng và nó rất quan trọng cho hoạt động của cơ bắp. Để ngăn ngừa sự thiếu hụt, một chế độ ăn uống giàu chất sắt được khuyến khích với các thực phẩm chứa nhiều chất sắt sau đây:

• Thịt
• Gan
• Trứng
• Các sản phẩm từ bột nguyên cám
• Nuts
• Xung ̈chte
• Cây kê
• Cải bó xôi v.v.