Kế hoạch đào tạo mẫu
Sản phẩm kế hoạch đào tạo dưới đây là một ví dụ về cách có thể lập kế hoạch đào tạo trong suốt một tuần. Nó chỉ là một sự trợ giúp. Ngay cả những vận động viên hàng đầu có kinh nghiệm cũng không phải là những người giáo điều tuân theo một kế hoạch đào tạo. Các độ bền đào tạo nên được điều chỉnh phù hợp với các môn thể thao cá nhân. Tuần 1 Tuần 2 Tuần 3 Tuần 4
- Thứ hai: Tập luyện sức mạnh 60 phút
- Thứ ba: -
- Thứ 45: XNUMX phút Sức bền
- Thứ 30: Kéo dài XNUMX phút
- Thứ sáu: Tập luyện sức mạnh 60 phút
- Ngày thứ bảy: -
- Chủ nhật: -
- Thứ hai: 45 phút Sức bền
- Thứ ba: -
- Thứ 60: Tập luyện sức bền XNUMX phút
- Thứ 30: Kéo dài XNUMX phút
- Thứ sáu: -
- Ngày thứ bảy: -
- Chủ nhật: Tập luyện sức bền 60 phút
- Thứ hai: Kéo dài 30 phút
- Thứ ba: 45 phút Sức bền
- Thứ 60: Tập luyện sức bền XNUMX phút
- Thứ năm: -
- Thứ sáu: Tập luyện sức mạnh 60 phút
- Ngày thứ bảy: -
- Chủ nhật: Kéo dài 30 phút
- Thứ hai: Tập luyện sức mạnh 60 phút
- Thứ ba: 45 phút Sức bền
- Thứ 60: Tập luyện sức bền XNUMX phút
- Thứ năm: -
- Thứ sáu: Kéo dài 30 phút
- Ngày thứ bảy: -
- Chủ nhật: Tập luyện sức bền 60 phút
trong đào tạo sức mạnh: Tổng cộng: 23 set, 45 phút
- Động tác Latissimus: 15 lần lặp lại 3 hiệp nghỉ 1 phút
- 15 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
- Bấm băng ghế dự bị: 15 lần lặp lại 3 hiệp tạm dừng 1 phút
- 15 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
- Biceps Curl: 15 lần lặp lại 3 hiệp tạm dừng 1 phút
- 15 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
- Gập bụng: tĩnh 45 giây 4 hiệp 1 phút nghỉ
- Tĩnh 45 giây
- 4 đặt
- Nghỉ 1 phút
- Hạ huyết áp: tĩnh 45 giây 4 bản ghi 1 phút tạm dừng
- Tĩnh 45 giây
- 4 đặt
- Nghỉ 1 phút
- Bấm chân: 12 lần lặp lại 3 hiệp nghỉ 1 phút
- 12 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
- Tập luyện Iliopsoa: 20 lần lặp lại 3 hiệp nghỉ 1 phút
- 20 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
- 15 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
- 15 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
- 15 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
- Tĩnh 45 giây
- 4 đặt
- Nghỉ 1 phút
- Tĩnh 45 giây
- 4 đặt
- Nghỉ 1 phút
- 12 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
- 20 lần lặp lại
- 3 đặt
- Nghỉ 1 phút
