Giảm cân mà không bị đói mà vẫn sống còn và hiệu quả - đó là điều mà nhiều người đam mê giảm cân hy vọng không liên tục ăn chay. Cộng đồng người hâm mộ của cái gọi là không liên tục ăn chay đang lớn lên. Khác với kiểu cắt vát truyền thống, loại không có thức ăn không có thức ăn trong nhiều ngày hoặc thậm chí trong vài tuần. Các giai đoạn vát mép có thể quản lý được và xen kẽ với các giai đoạn của chế độ dinh dưỡng thông thường - vì vậy nhịp điệu này có thể được tích hợp rất tốt vào cuộc sống hàng ngày. Ngoài giảm cân, định kỳ ăn chay cũng được cho là cải thiện đường và Sự trao đổi chất béo. Cách thức ăn chay ngắt quãng hoạt động, những gì nó mang lại và hình thức này lành mạnh như thế nào chế độ ăn uống là, bạn sẽ tìm hiểu bên dưới.
Nhịn ăn theo khoảng thời gian là gì?
Đặc điểm của nhịn ăn ngắt quãng, còn được gọi là ăn chay không liên tục, là sự xen kẽ giữa các giai đoạn ăn và các giai đoạn không ăn gì - vì vậy bạn nhịn ăn trong khoảng thời gian. Có nhiều dạng khác nhau của ăn chay không liên tục: có thể nhịn ăn theo giờ, nhưng cũng có thể nhịn ăn cả ngày. Ăn chay không liên tục không yêu cầu hướng dẫn phức tạp hoặc đặc biệt chế độ ăn uống kế hoạch - khoảng thời gian ăn uống và nhịn ăn là gì.
Nhịn ăn gián đoạn theo kế hoạch: các phương pháp là gì?
Tùy thuộc vào khoảng thời gian kéo dài của các khoảng thời gian trong mỗi trường hợp, sẽ có sự phân biệt giữa các phương pháp nhịn ăn ngắt quãng khác nhau. Các hình thức phổ biến nhất là:
- Phương pháp 16: 8
- Phương pháp 5: 2
- Phương pháp 1: 1
- Phương pháp 12: 12
Ngoài ra, các cách viết khác nhau cũng rất phổ biến, chẳng hạn như "phương pháp 16/8", "phương pháp 16-8" hoặc "phương pháp 5 đến 2". Tất cả các chỉ định mô tả tỷ lệ giữa thời gian ăn và khoảng thời gian nhịn ăn.
Nhịn ăn theo khoảng 16: 8 có nghĩa là gì?
Nhịn ăn theo khoảng cách 16: 8 là hình thức nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất. Ở đây, bạn giới hạn thời gian được phép ăn là tám giờ. 16 giờ còn lại trong ngày được nhịn ăn - một người nói trong kết nối này cũng là 8 giờ chế độ ăn uống. Do đó, một kế hoạch hàng ngày với phương pháp này có thể trông theo cách mà người ta chỉ lấy thức ăn hàng ngày trong khoảng thời gian từ 11 giờ đến 19 giờ cho chính nó. Trong khoảng thời gian đến 11 giờ sáng hôm sau, chỉ những đồ uống không chứa calo mới được phép. Ngoài ra, người ta có thể đặt giai đoạn bữa ăn cũng từ 8 giờ đến 16 giờ và thực hiện mà không cần bữa tối. Một trong những lợi thế đặc biệt của việc nhịn ăn gián đoạn: Một kế hoạch như vậy có thể được điều chỉnh một cách linh hoạt. Ví dụ, nếu một bữa ăn tối trong vòng hòa đồng sắp diễn ra, người ta có thể kéo dài giai đoạn nhịn ăn cho đến nay khoảng thời gian 8 giờ cho bữa ăn bị đẩy lùi về thời gian.
Nhịn ăn gián đoạn theo tỷ lệ 5: 2.
Biến thể 5: 2 liên quan đến việc ăn uống bình thường, không nghỉ hoặc hạn chế bữa ăn, năm ngày một tuần. Trong hai ngày còn lại, lượng calo tiêu thụ được giới hạn ở mức khoảng 500 kcal (kilocalories) đối với phụ nữ và 600 kcal đối với nam giới. Tốt nhất, bạn nên tránh các loại thức ăn dễ tiêu hóa carbohydrates chẳng hạn như những chất được tìm thấy trong mì ống, bột mì hoặc đường vào những ngày này và ăn trái cây ít đường, rau và các nguồn protein nạc. Tốt nhất, hãy chọn những ngày không liên tiếp trong hai ngày nhịn ăn, khi bạn cũng có ít căng thẳng.
Phương pháp 1: 1 và phương pháp 12:12 - nhịn ăn và ăn uống đồng bộ.
“Ăn Ngừng Ăn” hoặc nhịn ăn luân phiên mô tả phương pháp nhịn ăn ngắt quãng 1: 1. Hình thức này bao gồm việc xen kẽ giữa việc không ăn một ngày nào và ăn bình thường vào ngày hôm sau. Trong phương pháp 12:12, mỗi khoảng thời gian chỉ là 12 giờ - một hình thức “nhịn ăn bán thời gian” tương đối ngắn. Vì vậy, người ta có thể đặt ví dụ về khoảng thời gian dành cho việc ăn uống từ 7 giờ đến 19 giờ - đối với nhiều người dù sao cũng là một kế hoạch hàng ngày bình thường. Tuy nhiên, do thời gian nghỉ ăn tương đối ngắn, đây không phải là một biến thể phổ biến của nhịn ăn ngắt quãng.
Nhịn ăn ngắt quãng cho người mới bắt đầu
Đối với người mới bắt đầu, hình thức nhịn ăn theo khoảng 16: 8 đặc biệt phù hợp, vì thời gian nghỉ đêm được tính là nghỉ ăn. Nếu bạn muốn: giảm cân trong khi ngủ, điều này thường góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngẫu nhiên, chế độ ăn kiêng 16: 8 đã trở nên phổ biến đặc biệt thông qua bác sĩ truyền hình, Tiến sĩ Eckart von Hirschhausen, người đã có thể đạt được thành công đáng kể và tự mình giảm được XNUMX kg - hình thức nhịn ăn này đôi khi còn được gọi là chế độ ăn kiêng Hirschhausen.
Bạn có thể ăn gì trong thời gian nhịn ăn?
Nhịn ăn gián đoạn dựa trên một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng không đưa ra hướng dẫn cụ thể hoặc áp đặt các hạn chế. calo tỉ mỉ. Đối với trường hợp nhịn ăn gián đoạn cũng thường xảy ra, sự kết hợp lành mạnh và cân bằng là chìa khóa thành công. Trong giai đoạn nhịn ăn, chỉ nên uống rượu bia và càng ít calo càng tốt - phù hợp nhất là:
- Nước (nếu cần với một chút táo giấm rượu táo hoặc một lát chanh).
- Nước luộc rau loãng
- Máy ép nước trái cây pha loãng
- Trà không đường
Cà Phê cũng được phép, nhưng không có đường và chất làm ngọt. Những người uống của họ cà phê với sữa có thể tiếp tục làm như vậy. Sữa có một vài calo - nhưng một ngụm nhỏ sẽ không làm hỏng sự thành công của nhịn ăn ngắt quãng. Trong thời gian nhịn ăn lâu hơn, một loại rau nấu tại nhà hoặc nước luộc gà có thể giúp cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể và làm dịu cơn đói.
Có được phép uống rượu trong thời gian nhịn ăn không?
Cũng như bạn được phép ăn bình thường trong bữa ăn, rượu cũng được cho phép trong thời gian Nhịn ăn Không liên tục. Tuy nhiên, điều này cũng chỉ ở mức độ vừa phải. Tuy nhiên, trong khoảng thời gian nhịn ăn, rượu là điều cấm kỵ.
Giảm cân với thời gian nhịn ăn?
Các nghiên cứu khoa học trên chuột đã chỉ ra rằng ăn uống theo nguyên tắc nhịn ăn ngắt quãng có thể cải thiện các vấn đề về cân nặng. Không cần thiết phải giảm lượng calo để giảm cân. Một nghiên cứu thí điểm với các đối tượng là con người dường như cũng chứng minh điều này. Ngoài ra, một nghiên cứu khác có thể chỉ ra rằng ít chất béo hơn khối lượng bị mất trong thời gian nhịn ăn khoảng thời gian hơn là trong chế độ ăn kiêng giảm calo.
Nhịn ăn ngắt quãng hoạt động như thế nào?
Không giống như các chế độ ăn kiêng khác, nguyên tắc hoạt động của chế độ ăn kiêng ngắt quãng, không dựa trên việc giảm lượng calo, mà nhằm mục đích làm cho cơ thể điều chỉnh sự trao đổi chất của mình bằng cách nghỉ ăn dài ngày. Lý thuyết đằng sau nó: Nếu thời gian nghỉ ăn kéo dài hơn 14 giờ, cơ thể sẽ chuyển từ trạng thái đốt cháy carbohydrates đến đốt cháy chất béo - và sử dụng chất béo được lưu trữ trong cơ thể để làm như vậy. Ngược lại với một chế độ ăn kiêng, trong đó quá trình trao đổi chất chuyển sang “chế độ tiết kiệm”, việc nhịn ăn ngắt quãng cũng không có tác dụng yo-yo. Vì lý do này, nhịn ăn ngắt quãng là phổ biến để giảm cân.
Hơn nữa ảnh hưởng đến sức khỏe
Nhưng cũng khác sức khỏe-các khía cạnh thúc đẩy có thể được quan sát thấy trong nghiên cứu chuột được đề cập ở trên. Vì vậy, máu giá trị của những con chuột đã được cải thiện và do đó nguy cơ bệnh tật của tim và chu kỳ giảm. Cũng là một tác dụng chống viêm cũng như cải thiện LDL cholesterol giá trị có thể được hiển thị nhiều lần. Nếu lượng thức ăn được đưa vào trong ngày, cơ thể sẽ liên tục thải ra insulin. Tuy nhiên, insulin ngăn chặn đốt cháy chất béo trong vài giờ. Theo thời gian, các tế bào của cơ thể phát triển khả năng miễn dịch với insulin và do đó là tiền thân của bệnh tiểu đường. Nhịn ăn gián đoạn có thể chống lại chứng rối loạn như vậy. Điều này được chỉ ra bởi các nghiên cứu trong đó sự cải thiện độ nhạy insulin đã được quan sát thấy. Một hệ quả tích cực khác của việc nhịn ăn không liên tục là làm tăng giải phóng hormone tăng trưởng somatropin. Hormone này có ảnh hưởng đến Sự trao đổi chất béo và tổng hợp protein. Điều này dẫn đến tăng cơ phát triển.
Làm sạch tế bào thông qua thời gian nhịn ăn
Hiệu quả của việc tái chế tế bào - còn được gọi là autophagy - cũng thường được đề cập đến liên quan đến việc nhịn ăn theo khoảng thời gian. Trong giai đoạn nhịn ăn, từng tế bào lấy năng lượng từ các thành phần không cần thiết cho sự tồn tại, ví dụ, từ các phần tế bào cũ và bị lỗi - theo cách này, tế bào tự làm sạch. Tuy nhiên, ăn quá nhiều sẽ làm gián đoạn quá trình này. Mặt khác, bằng cách nhịn ăn, cơ thể không còn bận rộn với việc tiêu hóa và có thể chuyển sự chú ý sang việc làm sạch tế bào. Các nghiên cứu trên động vật thậm chí còn cho thấy hiệu ứng này có thể kéo dài tuổi thọ.
7 Lời khuyên: Làm thế nào để thành công với nhịn ăn gián đoạn
Để nhịn ăn theo khoảng thời gian thành công, hãy ghi nhớ những lời khuyên sau:
- Bắt đầu từ từ: Để bắt đầu, có thể nên bắt đầu với khoảng thời gian nhịn ăn là 12 giờ và sau đó từ từ kéo dài thời gian nhịn ăn đến 16 giờ.
- Đừng mong đợi quá nhiều: Tránh vật chất căng thẳng trong khoảng thời gian nhịn ăn, đặc biệt là trong thời gian đầu.
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, với nhiều rau và protein và không quá nhiều carbohydrates.
- Hạn chế ăn vặt giữa các bữa chính và quá háu ăn - chỉ ăn những khẩu phần bình thường.
- Đảm bảo uống nhiều nước trong suốt cả ngày. Cách tốt nhất để bắt đầu ngày mới vào buổi sáng là với một ly nước.
- Một số bài tập trên trống dạ dày có thể giúp tăng cường tiêu hóa. Ngay cả 10 phút đi bộ hoặc nhảy dây cũng có thể là đủ.
- Giúp chống lại cơn đói cà phê hoặc đồ uống có hương vị, ví dụ, một ly nước với một lát chanh.
Khoảng thời gian nhịn ăn nên kéo dài bao lâu?
Bạn có thể giảm cân bao nhiêu và nhanh như thế nào với thời gian nhịn ăn là khá khác nhau và tất nhiên, phụ thuộc vào cách bạn ăn trong thời gian ăn. Không có giới hạn thời gian cho phương pháp nhịn ăn. Nếu tiêu điểm là giảm cân, bạn có thể từ từ giảm thời gian nhịn ăn và dần dần kết thúc khi bạn đã đạt được mục tiêu cân nặng của mình. Tuy nhiên, cũng có thể sử dụng nhịn ăn ngắt quãng như một hình thức dinh dưỡng lâu dài. Trong trường hợp này, chỉ cần nhịn ăn ba ngày một tuần theo phương pháp 16: 8 là đủ.
Tác dụng phụ và nhược điểm của nhịn ăn ngắt quãng
Hoa mắt, đau đầu và đông lạnh có thể xảy ra tác dụng phụ, đặc biệt là khi bắt đầu nhịn ăn. Tuy nhiên, những tác dụng phụ nhỏ này thường giảm dần sau một thời gian đầu thích nghi. Một nguyên nhân có thể xảy ra cho cảm giác Hoa mắt có thể là thiếu muối. Thêm một chút muối vào cốc nước có thể hữu ích. Bạn cũng nên đảm bảo rằng bạn uống đủ. Trà nóng, ngâm chân ấm và mặc thêm một lớp quần áo sẽ giúp chống lại cơn lạnh.
Nhịn ăn theo khoảng thời gian không phù hợp với ai?
Về nguyên tắc, bất kỳ người khỏe mạnh nào cũng có thể thử nhịn ăn theo khoảng thời gian. Tuy nhiên, đối với trẻ em, thanh thiếu niên, cũng như phụ nữ đang cho con bú và phụ nữ có thai, việc nhịn ăn ngắt quãng - giống như các chế độ ăn kiêng khác - được coi là không phù hợp, vì nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng quá cao. Điều tương tự cũng áp dụng cho những người lớn tuổi và những người bị thiếu cân hoặc rối loạn ăn uống. Nếu bạn đang dùng thuốc, bạn nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu nhịn ăn để xem liệu chế độ nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với bạn hay không. Thận trọng đặc biệt cho những người có bệnh tiểu đường, vì nhịn ăn có thể làm giảm máu lượng đường, có thể nguy hiểm khi kết hợp với đường huyết-các loại thuốc làm chậm. Nếu bạn có sẵn các điều kiện như ung thư, bệnh chuyển hóa, thấp máu áp lực hoặc các bệnh mãn tính, nó cũng được khuyến khích nói chuyện đến bác sĩ trước.
Chỉ trích việc nhịn ăn ngắt quãng
Mặc dù các nghiên cứu khoa học ban đầu cho rằng tác động tích cực của việc nhịn ăn theo khoảng thời gian, nhưng cũng có nhiều chỉ trích. DGE (Hiệp hội Dinh dưỡng Đức) không quy kết bất kỳ lợi ích lâu dài nào cho việc nhịn ăn theo khoảng thời gian: “DGE không coi phương pháp này là hữu ích để điều chỉnh cân nặng về lâu dài. Chuyển đổi thành sức khỏe-cung cấp dinh dưỡng thúc đẩy không diễn ra ở đây. " Cũng là các nhà nghiên cứu người Đức ung thư trung tâm nghiên cứu ở Heidelberg chứng nhận 5: 2-Methode không có thành công nào tốt hơn về việc loại bỏ hơn là giảm lượng calo cung cấp hàng ngày. Số lượng các nghiên cứu y tế con người về hiệu quả của Intervallfastens cũng như ảnh hưởng của nó đối với sức khỏe cho đến nay vẫn còn nhỏ, các nghiên cứu dài hạn bị bỏ sót hoàn toàn. Thường thì các kết quả mâu thuẫn với nhau hoặc các nhà khoa học đưa ra kết luận khác nhau từ những quan sát của họ. Ngoài ra, các nghiên cứu khác nhau làm việc với các kiểu nhịn ăn cách quãng khác nhau, điều này làm cho kết quả khó có thể so sánh được. Do đó, vẫn còn quá sớm để đưa ra đánh giá kết luận về lợi ích hoặc tác dụng phụ có thể có của việc nhịn ăn gián đoạn.
Kết luận: nhịn ăn ngắt quãng có thể đáng giá
Những tác động quan sát được trong các nghiên cứu cho thấy rằng không chỉ những gì, mà còn cả khi nào có thể là yếu tố quan trọng đối với một cơ thể khỏe mạnh và quan trọng. Ngay cả khi tác dụng của phương pháp nhịn ăn vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ, nhiều nhà khoa học nhận thấy rằng việc nhịn ăn liên tục có khả năng chống lại bệnh tật - những tác động tiêu cực không thể bắt nguồn từ các nghiên cứu được thực hiện cho đến nay. Tuy nhiên, mỗi người ăn chay bán thời gian phải lưu ý rằng trong giai đoạn bữa ăn không nên tiêu thụ tất cả mọi thứ và chắc chắn không nên tiêu thụ quá nhiều. Phải luôn ghi nhớ số lượng ăn và hàm lượng chất dinh dưỡng của thực phẩm - do đó, việc lựa chọn thực phẩm lành mạnh được khuyến khích mạnh mẽ. phá vỡ. Với một chế độ ăn uống cân bằng, việc nhịn ăn không liên tục có thể giúp tăng cường sức khỏe và giảm cân khó chịu. Do đó, nhịn ăn gián đoạn không chỉ là một chế độ ăn kiêng, mà còn là một cách tiếp cận dinh dưỡng để duy trì cân nặng và cảm thấy tốt. Kết hợp với các công thức nấu ăn lành mạnh và tập thể dục để cân bằng cuộc sống hàng ngày, nhịn ăn gián đoạn có thể là cơ sở tốt để thành công (giảm cân) lâu dài.
