Nhịn ăn liên tục

Một biến thể của ăn chay là nhịn ăn gián đoạn (tiếng Latinh “intermittere”: làm gián đoạn; từ đồng nghĩa: Nhịn ăn ngắt quãng; “cách ngày chế độ ăn uống”(EOD; ăn kiêng mỗi ngày); "Ngày luân phiên ăn chay”(ADF)). Điều này liên quan đến việc xen kẽ các giai đoạn tiêu thụ thực phẩm “bình thường” với các giai đoạn ăn chay hoặc hạn chế đáng kể lượng thức ăn trong một nhịp điệu xác định. Số lần nhịn ăn hoặc thời gian của chúng có thể được xác định riêng lẻ.

Nguyên tắc và mục tiêu

Các nhà nghiên cứu tin rằng mô hình chế độ ăn uống của chế độ ăn uống không liên tục giống với chế độ ăn uống của con người trước khi nông nghiệp và chăn nuôi ra đời hơn là thói quen ăn uống hiện tại của chúng ta, ngoài những thứ khác, dẫn đến béo phì ở một trong hai người. Trên thực tế, đối với tổ tiên của chúng ta, những ngày không có thức ăn không phải là hiếm. Các nghiên cứu cho thấy rằng những ngày ăn chay thường xuyên có liên quan đến tuổi thọ cao hơn và sức khỏe-các hiệu ứng từ xa. Trong các thí nghiệm trên động vật, tác dụng kéo dài tuổi thọ lên đến 40% đã được quan sát thấy. Hơn nữa, nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi tác như bệnh tiểu đường bệnh mellitus loại 2, tim mạch (ảnh hưởng đến hệ tim mạch) bệnh tật và bệnh khối u giảm từ 40 đến 50%. Cơ thể này thuyên giảm sau những ngày nhịn ăn thường xuyên và dường như trở nên kháng thuốc hơn.

Nguyên tắc hành động

Tác dụng có lợi của việc nhịn ăn gián đoạn được cho là do giảm năng lượng nạp vào và do đó, có thể so sánh với tác dụng của việc hạn chế calo (xem chủ đề “Hạn chế calo”), đã được chứng minh là dẫn đến những thay đổi về sinh lý và trao đổi chất. Hạn chế calo làm giảm nhịn ăn glucose (nhịn ăn máu đường) Và máu áp lực, và giảm tổn thương DNA. Tương tự như vậy, có sự giảm insulin mức độ và sự giảm khối u hoại tử yếu tố-alpha. Một lý do giải thích cho việc tích lũy các sản phẩm oxy hóa thấp hơn chủ yếu là tốc độ hình thành gốc thấp hơn, đó là do sự trao đổi chất thấp hơn và thấp hơn ôxy tiêu dùng. Hơn nữa, có thể đạt được sự gia tăng quá trình chết theo chương trình (chết tế bào theo chương trình) của các tế bào tiền căn ác tính (tế bào tiền thân ác tính) và tăng quá trình tự chết (xem bên dưới), ví dụ, bằng cách kiêng ăn từ 12 đến 14 giờ (thiếu ăn). Sự bắt đầu của quá trình chết tế bào theo chương trình là sự giải phóng protein cytochrome c từ mitochondria vào nội thất phòng giam. Vì mục đích này, màng dày đặc khác của mitochondria trở nên dễ thấm. Sau bước này, quá trình apoptosis bắt đầu là không thể đảo ngược (không thể đảo ngược) và tế bào bị suy thoái. Autophagy phục vụ kiểm soát chất lượng di động ("chương trình tái chế"). Ví dụ, gấp sai protein hoặc các bào quan tế bào bị hư hỏng có thể làm suy giảm chức năng của tế bào sẽ bị đào thải và tự tiêu hóa (autophagy = “ăn chính mình”). Quá trình này diễn ra nội bào. Thiếu năng lượng hoặc chất dinh dưỡng (amino axit), dẫn đến kích thích hoặc gia tăng autophagy. Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng sự thiếu hụt carbohydrate cũng làm tăng khả năng tự động. Cả sự thiếu hụt năng lượng và sự thiếu hụt carbohydrate đều bắt đầu gửi tín hiệu qua cái gọi là protein WIPI4 (WIPI: protein lặp lại WD tương tác với phosphoinositides). Điều này điều chỉnh mức độ suy thoái của autophagy. Đến nay, bốn WIPI protein (WIPI1-4) được biết là có liên quan đến quy định về autophagy. Tự động hít thở không kiểm soát hoặc giảm khả năng xuất hiện trong nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác như loại 2 bệnh tiểu đường bệnh đái tháo đường, bệnh khối u, hoặc các bệnh thoái hóa thần kinh. Sự hạn chế calo cũng liên quan đến việc giảm vận tốc phân bào và tăng khả năng sửa chữa DNA. Tóm lại, việc giảm năng lượng ăn vào hoặc thiếu hụt các axit amin và carbohydrate dinh dưỡng đa lượng có những tác động sau đây ở cấp độ tế bào:

Giảm oxy hóa ty thể căng thẳng.
Giảm quá trình lão hóa qua trung gian sirtuin (sirtuin-1 = enzym ở động vật có vú liên quan đến quá trình lão hóa).
Tăng gen biểu hiện (“sinh tổng hợp”) bảo vệ tế bào căng thẳng protein.
Tăng autophagy (từ đồng nghĩa: autophagocytosis; "tự tiêu") cũng như apoptosis (chết tế bào theo chương trình).

Thực hiện

Có một số biến thể của nhịn ăn gián đoạn. Vì vậy, bạn có thể chọn một hoặc hai ngày nhịn ăn mỗi tuần hoặc khoảng thời gian nhịn ăn hàng ngày, đặc biệt là giai đoạn kiêng ăn phải kéo dài ít nhất 16 giờ. Nhịp điệu 24 giờ thường được chọn, tức là khoảng thời gian 24 giờ. Nhịn ăn được theo sau bởi khoảng thời gian 24 giờ ăn bình thường. Có thể có các nhịp điệu khác sau đây trong khuôn khổ thời gian nhịn ăn hàng ngày:

Nhịp 16: 8 - giai đoạn nhịn ăn 16 giờ sau đó là giai đoạn 8 giờ ăn.
Nhịp điệu 18: 6 - khoảng thời gian nhịn ăn 18 giờ được theo sau bởi khoảng thời gian 6 giờ ăn vào.
Nhịp điệu 20: 4 - khoảng thời gian nhịn ăn 20 giờ sau đó là khoảng thời gian 4 giờ ăn vào.
Nhịp điệu 36:12 - mỗi ngày đều được nhịn ăn

Trong thời gian nhịn ăn, thức ăn rắn được tránh. Chất lỏng hấp thụ ở dạng khoáng chất hoặc vòi nước và không có đường trà or cà phêTrong giai đoạn lượng thức ăn có thể hạn chế hoặc tùy ý (“ad libitum”). Các chế độ ăn uống Nên ăn no và đa dạng, bữa ăn không được tăng calo (tăng calo vượt quá yêu cầu). Nếu năng lượng ăn vào bị giảm, chẳng hạn vì người đó muốn giảm cân, cần đặc biệt chú ý đến việc cung cấp đầy đủ và chất lượng cao các vi chất dinh dưỡng vĩ mô và chất lượng. Ví dụ về chuỗi nhịp 18: 6:

Khoảng 11:00: bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Khoảng 16.00: bữa ăn cuối cùng trong ngày
Thời gian nhịn ăn vì thế kéo dài từ khoảng 17h cho đến 00h ngày hôm sau.

Nhịn ăn càng nhiều, càng nhanh chóng đạt được các mục tiêu mong muốn, chẳng hạn như giảm cân. Sau khi đạt được mục tiêu, những ngày nhịn ăn có thể được đưa vào lại trong khoảng thời gian dài hơn. Nhịp điệu chuyên sâu nhất là nhịp điệu 24 giờ. Các nhà nghiên cứu khuyên bạn nên nhịn ăn cách quãng từ ba đến sáu tháng một lần cho tổng thể sức khỏe cải thiện.

Đánh giá dinh dưỡng

Không giống như nhịn ăn toàn phần, chẳng hạn như nhịn ăn điều trị, cơ thể nhận thức ăn khá đều đặn và không phải dựa vào protein của chính nó để cung cấp năng lượng, điều này sẽ dẫn đến mất cơ. khối lượngTác dụng phụ, chẳng hạn như hạ huyết áp (thấp máu sức ép), mệt mỏi, giảm khả năng tập trung, tăng cảm giác lạnh, xảy ra khi nhịn ăn hoàn toàn, không xảy ra với nhịn ăn gián đoạn. Nhịn ăn gián đoạn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh sau:

Bệnh thận - duy trì mức lọc cầu thận (GFR) cũng như lưu lượng huyết tương thận (RPF) ở người cao tuổi.
Các bệnh thoái hóa của hệ thần kinh
Đái tháo đường - động vật được nuôi dưỡng bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có mức độ glucose và insulin thấp hơn đáng kể
Bệnh tim mạch
Apoplexy (đột quỵ)
Bệnh khối u (ung thư) - bằng cách giảm trao đổi chất và nội tiết tố Các yếu tố rủi ro.

Chỉ định (lĩnh vực ứng dụng)

Bệnh tiểu đường mellitus - chậm tiến triển (tiến triển) của bệnh thận tiểu đường (bệnh thứ phát của đái tháo đường trong đó thận bị tổn thương do bệnh vi mạch (thay đổi mạch máu ảnh hưởng đến tàu)) và cải thiện tình trạng chuyển hóa của bệnh nhân tiểu đường.
Tăng huyết áp (huyết áp cao)
Bệnh Alzheimer - bảo tồn hoặc cải thiện khả năng nhận thức.
Đa xơ cứng - tác dụng bảo vệ thần kinh.
Phòng ngừa thứ phát các bệnh khối u (ung thư biểu mô tế bào gan (gan ung thư), ung thư biểu mô vú (ung thư vú)) - thời gian tồn tại kéo dài; giảm sự phát triển của khối u.
Phòng ngừa cấp ba của ung thư vú - do kiêng thực phẩm kéo dài: trong một nghiên cứu, khả năng tái phát tăng 36% với thời gian kiêng thực phẩm ngắn hơn (ít hơn 13 giờ trong khi ngủ) so với thời gian nhịn ăn dài hơn (24 giờ từ ngày đầu tiên đến khi bữa ăn cuối cùng) (tỷ lệ nguy cơ: 1.36; khoảng tin cậy 95% từ 1.05 đến 1.76; p = 0.02). Trong nghiên cứu, 80% phụ nữ có độ tuổi trung bình là 52 tuổi đang ở giai đoạn đầu (I và II) của ung thư vú.
Thiếu vi chất dinh dưỡng (các chất quan trọng) - xem điều trị với vi chất dinh dưỡng.
Thừa cân - Nhịn ăn ngắt quãng rất tốt để giảm cân bền vững. Mọi người thấy việc không có thức ăn trong vài ngày và sau đó ăn uống "bình thường" trở lại dễ dàng hơn là đếm vĩnh viễn calo.

Các nghiên cứu đầu tiên trên người đã có thể xác nhận ở bệnh nhân khối u những tác động tích cực của việc nhịn ăn đối với tác động của hóa trị, vốn đã được thiết lập trong các nghiên cứu trên động vật. Các tác dụng phụ của thuốc kìm tế bào điều trị có thể giảm đáng kể bằng cách nhịn ăn từ 5 đến 400 ngày với 500 đến XNUMX calo mỗi ngày trước khi bắt đầu hóa trị. Việc hạn chế thực phẩm khiến các tế bào khỏe mạnh giảm bớt các đường truyền tín hiệu tăng sinh, cho phép sử dụng năng lượng tiết kiệm được cho quá trình bảo dưỡng và sửa chữa tế bào.

Chống chỉ định

Mang thai và cho con bú

Những người có sức khỏe các vấn đề nên đi khám sức khỏe trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

Kết luận

Nhịn ăn gián đoạn rất dễ thực hiện trong cuộc sống hàng ngày, vì nó có nhiều biến thể và do đó có thể thích ứng với từng cá nhân. Mức độ mà những chất này có thể được chuyển giao cho con người là chủ đề của các nghiên cứu hiện nay. Các nghiên cứu ngẫu nhiên trên người nhịn ăn đã chỉ ra rằng tác dụng chữa bệnh và phòng ngừa được mô tả của việc nhịn ăn cũng có thể được quan sát thấy ở người.