Pilates, một hỗn hợp nhẹ nhàng của yoga và thể dục dụng cụ, ngày càng trở thành một trong những môn thể thao được cung cấp bởi các trung tâm giáo dục người lớn và phòng tập thể dục phòng thu. Việc tập luyện đặc biệt dễ dàng trên khớp và phù hợp cho bất kỳ ai muốn thể thao và khỏe mạnh, kể cả những người có vấn đề về lưng. Tập trung và kiểm soát là các tính năng chính của các bài tập - tuy nhiên, bạn không nên mong đợi một con số Schwarzenegger từ chúng.
Joseph Philatô
“Chính trí óc hình thành cơ thể”: Theo Josef Pilates tăng cường sức mạnh của cơ thân sâu hơn và cải thiện tư thế, nhưng điều này chỉ đi đôi với tinh thần thư giãn và tập trung. Sinh ra ở Mönchengladbach, Pilates thường xuyên bị ốm và khá yếu khi còn nhỏ, điều này anh đã cố gắng bù đắp bằng các môn thể thao và yoga. Sau đó anh là một vận động viên thể dục, thợ lặn, thể hình, biểu diễn xiếc, làm việc ở Anh với tư cách là một võ sĩ chuyên nghiệp và được đào tạo cho các quan chức của Scotland Yard. Là một người Đức, anh ta đã bị thực tập vào đầu Thế chiến thứ nhất, cũng tại đây anh ta đã huấn luyện các bạn tù của mình. Sau khi trở về, ông ngày càng không hài lòng với các điều kiện chính trị, xã hội ở Đức. Vì vậy, vào năm 1, ông di cư đến New York, nơi ông mở studio Pilates đầu tiên của mình. Ông sống đến 1923 tuổi và qua đời một huấn luyện viên nổi tiếng ở New York vào năm 86.
Pilates so với các môn thể thao khác
Không giống như Thái Cực Quyền và Khí Công, có nguồn gốc từ võ thuật châu Á và đòi hỏi một lượng chuyển động tương đối lớn khi đứng, Pilates liên quan đến hầu hết các bài tập được thực hiện nằm trên sàn hoặc ngồi. Điểm chung của các môn thể thao là nhấn mạnh vào chuyển động liên tục và có ý thức thở. Tuy nhiên, việc tập luyện Pilates nhìn chung đơn giản hơn và do đó rất phù hợp với người chưa qua đào tạo và người cao tuổi, mặc dù ở các lớp nâng cao, các bài tập trở nên phức tạp hơn.
Triết lý Pilates
Triết lý toàn diện của Joseph Pilates dựa trên chính xác bảy nguyên tắc:
- Thở
- Tập trung
- Thư giãn
- Dòng chuyển động
- Độ chính xác
- Kiểm soát
- Tập trung tất cả các chuyển động
Tất cả các chuyển động được thực hiện từ trung tâm của cơ thể như chuyển động chất lỏng.
Bài tập ví dụ: kéo giãn cột sống.
Xoắn cột sống (“Spine Twist”) là một bài tập giúp rèn luyện cơ lưng và tăng độ ổn định. Nó bao gồm việc ngồi trên sàn với hai chân hơi dạng.
- Ngồi thẳng lưng, bạn duỗi thẳng cổ trở lên và "làm cho bản thân dài ra".
- Hít vào, bạn đưa cánh tay sang hai bên theo chiều ngang, như thể bạn có một đôi cánh.
- Từ từ xoay thân dài thẳng sang phải, uốn cong cánh tay phải và thở ra.
- Quay trở lại trung tâm: hít vào và làm cho cả hai cánh tay dài trở lại.
- Thở ra và quay sang trái, v.v.
Tuy nhiên, những người có vấn đề về cột sống nên thảo luận trước về bài tập này với chuyên gia trị liệu hoặc bác sĩ của họ.
Hiệu quả đào tạo của Pilates
Sự tác động lẫn nhau của thở và các chuyển động trôi chảy có nghĩa là một buổi tập luyện có kiểm soát khá bình tĩnh; tuy nhiên, việc lặp lại có tác dụng làm giãn cơ cũng như xây dựng cơ thể theo thời gian. Tương tự với yoga, các bài tập không bao giờ nói về tốc độ, mà là về cách thực hiện chính xác. Sự chú trọng lớn được đặt vào thở: Khi thở ra trong giai đoạn chuyển động, hãy tập trung vào ngực thở, thở ra qua miệng. Khi hít thở qua mũi, Các ngực cũng nên mở rộng theo bên. Với phương pháp tập luyện Pilates, dần dần toàn bộ tư thế được cải thiện và các động tác được hài hòa. điện áp được giải phóng, cơ bắp trở nên linh hoạt hơn. Bởi vì các cơ sâu cũng được tập luyện, các vùng có vấn đề như bụng và mông có thể được giải quyết. Một huấn luyện viên giỏi sẽ chú trọng nhiều đến thư giãn các yếu tố được thực hiện ở đầu và cuối bài tập.
Sức mạnh là yếu tố quan trọng nhất
500 môn thể dục dụng cụ kết hợp mà Pilates đã tạo ra, một bài tập rất đa dạng có thể được tạo ra từ chúng. Nhưng yếu tố quan trọng nhất là sự kích hoạt các nhóm cơ hỗ trợ cơ thể giữa sàn chậu và thấp hơn ngực, mà Pilates gọi là "cơ quan sức mạnh": điều này đề cập đến trung tâm ổn định, các cơ ở giữa cơ thể, bao gồm cơ bụng và cơ sàn chậu và cơ kéo dài lưng. Các cơ hỗ trợ phát triển tốt là cách bảo vệ tốt nhất chống lại các vấn đề về lưng như thoát vị đĩa đệm, nhưng cũng ngăn ngừa không thể giư được.
Kích hoạt nhà máy - đây là cách thực hiện!
Bạn kích hoạt sức mạnh bằng cách tưởng tượng như sau: Bạn mặc một chiếc quần jean hai cỡ quá nhỏ - hầu như tất cả phụ nữ đều biết vấn đề. Chỉ có thể đóng dây kéo và cúc áo bằng cách kéo rốn vào trong về phía cột sống. Khi kéo khóa lên, bạn cũng kéo nhẹ phần rốn lên trên. Người ta không được nghiêng xương chậu trong quá trình này. Bạn cũng đào tạo sàn chậu căng cơ bằng cách căng chúng - bất cứ ai không thể tìm thấy nhà vệ sinh ngay lập tức sau nhiều cốc cà phê biết điều này. Ý tưởng này kết hợp với ý tưởng về một chiếc thang máy chậm đi lên - để các cơ lần lượt được siết chặt - tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ này.
Tập luyện Pilates: bao lâu một lần?
Bạn nên tập luyện ít nhất nửa giờ trong hai đến ba lần một tuần. Những ai có thể, nên tham gia một lớp học hoặc mua một cuốn sách bài tập hay kèm theo CD, nếu không những sai lầm trong bài tập chính xác sẽ nhanh chóng mắc vào. Chỉ sau vài giờ, cảm giác trong cơ thể được cải thiện, và bằng cách tập trung vào hơi thở, nó sẽ dễ dàng hơn để tắt và thư giãn. Joseph Pilates đã nói như thế này: “Sau mười lần bạn cảm thấy sự khác biệt. Sau 20 lần bạn có thể nhìn thấy nó. Và sau 30 giờ tập luyện, bạn đã có một cơ thể hoàn toàn mới ”.
