Giới thiệu
Nhiều phụ nữ ngừng các hoạt động thể thao của họ ngay sau khi họ nhận thức được mang thai vì sợ làm hại đứa trẻ. Tuy nhiên, chính xác thì thái độ này phản tác dụng. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những phụ nữ mang thai tiếp tục tập thể dục sẽ ít khó chịu hơn về thể chất và khả năng sinh không biến chứng cao hơn.
Khi nào tôi nên bắt đầu với việc đào tạo lại?
Phụ nữ khi mang thai cần tập thể dục thường xuyên thì không cần nghỉ ngơi mà có thể tiếp tục tập luyện bình thường. Trong số những thứ khác, điều này bao gồm đào tạo lại. Những người không chơi bất kỳ môn thể thao nào trước đây mang thai có thể bắt đầu bất cứ lúc nào.
Phương châm ở đây là: càng sớm càng tốt. Người mới bắt đầu tập thể thao nên bắt đầu với một lượng bài tập đo được và tăng dần cường độ theo từng bước. Khi làm đào tạo lại đơn vị, phụ nữ nên luôn luôn nghe cơ thể của họ và chỉ thực hiện các bài tập và cường độ mà họ cảm thấy thoải mái.
Đào tạo lại do đó có thể được bắt đầu bất cứ lúc nào, cho dù bạn đang ở đầu mang thai hoặc đã làm điều đó trong một thời gian. Việc đào tạo phải có cảm giác tốt và nên tránh tốc độ xung cao bằng mọi giá. Bài viết mới của chúng tôi cũng có thể thú vị cho bạn: Các môn thể thao khi mang thai
Các bài tập tốt nhất
Từ tuần thứ 16 trở đi, bạn nên tránh các bài tập diễn ra ngược lại hoặc trên dạ dày.
- Một bài tập còn được gọi là bài tập lưng “bình thường” là cầu vai-chân. Cái đầu, đòn gánh, tay và chân đặt trên sàn.
Khung chậu lúc này được nâng lên trên để cơ thể không tiếp xúc với mặt đất từ vai đến chân và tạo thành một cây cầu. Điều quan trọng là phải giữ được độ căng và không bị chùng xuống với phần hông.
- Các bài tập tiếp theo bắt đầu ở tư thế bốn chân, với cẳng chân và bàn tay đặt trên sàn. Mặt sau ở vị trí nằm ngang và cái đầu trong phần mở rộng của cột sống.
Bây giờ người ta bắt đầu uốn cong lưng thành một cái bướu mèo với cái đầu giữa cánh tay trên. Chuyển động được thực hiện từ từ và đến điểm kết thúc, nơi nó được giữ trong một thời gian ngắn và sau đó từ từ và có kiểm soát kết thúc lại ở vị trí bắt đầu. Chuyển động ngược lại, trong đó người ta dẫn rốn từ giá đỡ bốn chân về phía mặt đất càng xa càng tốt và đặt đầu vào cổ, cũng có thể được thực hiện và do đó đi vào một phía sau hơi rỗng.
Tuy nhiên, bạn nên cẩn thận với bài tập này trong tháng thai kỳ để không bị hõm lưng quá thường xuyên và quá mạnh.
- Bài tập hỗ trợ bốn điểm là một bài tập khác rất giống với tư thế gập người. Hai tay phải đặt ngay dưới vai và đầu gối dưới hông. Các quả bóng của bàn chân được đặt đúng vị trí và vai không được kéo lên về phía tai.
Từ vị trí bắt đầu này, đầu gối bây giờ nâng lên một vài mm, căng cơ bụng và giữ tư thế trong XNUMX đến XNUMX giây.
- Động tác kéo giãn con rùa hoặc đường chéo là một bài tập mà bạn cũng bắt đầu ở tư thế gập người. Bây giờ là cánh tay phải và trái Chân được duỗi ra đồng thời, do đó chỉ có cánh tay trái và chân phải cân bằng cơ thể. Các cơ bụng phải được căng và mỗi bên được giữ trong ít nhất ba mươi giây trước khi thay đổi.
- Chặt chẽ sự bơi thuyền có thể được thực hiện với quả tạ nhỏ hoặc thậm chí với chai nước và do đó cũng lý tưởng để sử dụng tại nhà.
Ở vị trí bắt đầu, hai bàn chân đặt rộng bằng hông, thân trên hơi nghiêng về phía trước với lưng thẳng và cầm tạ trong tay. Bây giờ cánh tay được duỗi thẳng theo đường chéo về phía trước và hạ xuống và lại gần cơ thể trở lại. Khi dẫn về phía sau, các xương bả vai được kéo lại với nhau và ngực được mở ra.
- Một bài tập chỉ có thể được thực hiện với sự trợ giúp của bóng tập thể dục sẽ tăng cường sức mạnh cho các cơ kéo dài lưng dưới và do đó ngăn ngừa trở lại đau.
Vị trí bắt đầu là đứng dựa lưng vào tường. Quả bóng thể dục bây giờ được kẹp giữa tường và xương cụt và quả bóng bắt đầu lăn lên và xuống. Phần thân trên vẫn thẳng và được giữ ở trạng thái căng. Hai chân thay đổi giữa tư thế duỗi thẳng và ngồi xổm. Mức độ ngồi xổm được xác định bởi người dùng.
