Sản phẩm sàn chậu tạo thành sàn của khoang bụng và chạy từ xương mu đến xương cụt. Các cơ của sàn chậu gồm ba lớp cơ. Lớp ngoài cùng nằm ngay dưới lớp da, chạy từ trước ra sau và được cấu tạo bởi hai cơ vòng.
Lớp cơ bên ngoài này kiểm soát đi cầu bằng cách căng hoặc thả lỏng các cơ vòng. Lớp giữa của sàn chậu cơ bắp (cơ hoành urogenitale) chạy ngang và bao gồm hai cơ riêng lẻ, một trong số đó nằm ở bề ngoài và cơ còn lại nằm sâu hơn. Trong lớp này của cơ sàn chậu là mô liên kết mảng đáy chậu (Centrum tensineum perinei).
T mô liên kết tấm là trung tâm của sàn chậu, nơi có nhiều cơ tỏa ra. Lớp giữa chủ yếu ổn định các cơ quan vùng chậu và bên thu hẹp xương chậu. Lớp trong cùng của cơ sàn chậu (cơ hoành xương chậu) được tạo thành bởi một cơ hình rẻ quạt (Musculus levator ani) và một cơ khác (Musculus coccygeus).
Tất cả ba lớp của cơ sàn chậu đảm bảo vị trí của các cơ quan vùng bụng và vùng chậu và đảm bảo việc đóng và mở có kiểm soát của niệu đạo và đi cầu. Nếu sàn chậu quá yếu và không được rèn luyện, điều này có thể gây ra nhiều hậu quả khác nhau. Sau khi sinh và mang thai, thừa cân hoặc thậm chí ở tuổi già, không thể giư được hoặc thậm chí có thể xảy ra hạ thấp các cơ quan vùng chậu. Trong những trường hợp này luyện tập sàn chậu giúp cải thiện.
Hướng dẫn / nhận thức
Trước khi bắt đầu luyện tập sàn chậu, cảm nhận của sàn chậu trước hết là ở phía trước. Chúng ta thường không nhận thấy các chuyển động của sàn chậu trong cuộc sống hàng ngày, nhưng sàn chậu thực sự tham gia vào nhiều chuyển động. Ngược lại với lớp trong, lớp ngoài và lớp giữa của cơ sàn chậu có thể được cảm nhận.
Những chuyển động có thể cảm nhận được chỉ rất nhẹ và dễ dàng cảm nhận được. Để cảm nhận lớp ngoài của cơ sàn chậu, hãy ngồi trên ghế cứng với tư thế thẳng. Bàn chân tiếp xúc với sàn.
Nhắm mắt và hít thở sâu. Tập trung vào giữa xương chậu của bạn. Bây giờ hãy cố gắng cảm nhận một chuyển động trong sàn chậu.
Bạn có thể cảm thấy sàn chậu tăng và giảm nhẹ khi hít vào và thở ra. Nếu bạn không cảm thấy bất kỳ chuyển động nào, hãy chớp mắt và chú ý đến sàn chậu và chuyển động của nó. Để cảm nhận lớp giữa của các cơ sàn chậu, hãy dùng lòng bàn tay sờ nắn các ống cơ của bạn.
Bạn cũng có thể trượt qua lại một chút trên ghế rồi đặt lòng bàn tay ngồi xuống. Bây giờ hãy cố gắng kết hợp các loại củ ischial của bạn lại với nhau. Bây giờ bạn sẽ cảm thấy một chuyển động nhỏ trong lòng bàn tay của bạn.
Các bài báo Vật lý trị liệu cho Coccyx Đau suốt trong Mang thai và Bài tập cho Coccyx Đau khi mang thai cũng có thể được bạn quan tâm. Suốt trong mang thai sàn chậu bị căng hơn nhiều. Trọng lượng thêm vào bụng kéo trọng lượng cơ thể về phía trước và do đó bà bầu rơi vào tình trạng lưng hõm nhanh hơn.
Để ngăn chặn điều này, hãy áp dụng tư thế thẳng và cố gắng giữ cho cột sống của bạn thẳng. Bằng cách này, trọng lượng cơ thể được phân bổ đều hơn. Học cách thư giãn sàn chậu khi mang thai cũng rất quan trọng.
Sàn chậu càng được thả lỏng thì việc sinh nở càng dễ dàng. Các bài tập nhận thức phù hợp cho việc này. Những người có thể cảm nhận được sàn chậu cũng có thể thư giãn nó trong khi sinh.
Bài tập 1 Bây giờ bạn hãy thực hiện nguyên tắc nằm nghiêng bên trái cơ thể rồi nằm trên nệm trong thời gian ngắn. Bạn có thể đặt quả bóng sang một bên. Bây giờ hãy cảm nhận xem khung xương chậu của bạn như thế nào
Bạn có nằm thoải mái trên đệm không? Chân của bạn bây giờ cảm thấy nặng hơn hoặc lỏng lẻo hơn trước? Dành một chút thời gian để cảm nhận sàn chậu.
- Đối với bài tập này, bạn cần một quả bóng mềm. Nằm ngửa trên một tấm đệm. Bây giờ đặt bóng dưới chân phải của bạn và xoay bàn chân của bạn theo cả hai hướng.
Di chuyển chân của bạn với quả bóng qua lại, sang một bên, tạo áp lực lên quả bóng và lại buông ra.
- Sau đó, đặt quả bóng dưới đầu gối phải của bạn và di chuyển đầu gối của bạn vào trong và ra ngoài trên quả bóng. Chân của bạn vẫn ở trên mặt đất. Bây giờ bạn có thể đè lên quả bóng một lần nữa và thư giãn trở lại sau một thời gian ngắn.
- Tiếp theo, đặt quả bóng bên dưới bên phải tư thế của bạn, bên trái phía dưới của bạn vẫn nằm trên đế.
Bây giờ vòng tròn với mông của bạn trên quả bóng. Điều này thoạt nghe có vẻ hơi phức tạp, nhưng bạn sẽ sớm hiểu được nó.
Bài tập 2 Thực hiện bài tập này nhiều lần cho đến khi bạn có thể cảm nhận rõ ràng sàn chậu của mình.
- Ngồi trên bề mặt mềm và tựa lưng vào đệm êm.
Ngồi xuống thư giãn và uốn cong chân của bạn. Bây giờ hỗ trợ chân của bạn bằng cách đặt tay lên đầu gối từ bên ngoài. Bây giờ để chân của bạn rơi vào tay của bạn.
Bạn sẽ cảm thấy sàn chậu thư giãn như thế nào. Dành thời gian và tập trung vào sàn chậu.
- Sau khi hít thở sâu một vài lần, hãy nhanh chóng buông lỏng đầu gối. Ngay sau khi bạn rời tay khỏi đầu gối, sàn chậu co lại cùng với chân để tránh chân bạn bị xẹp.
Sau khi sinh, luyện tập sàn chậu là đặc biệt quan trọng.
Nếu sàn chậu quá yếu, không thể giư được và sự hạ thấp của các cơ quan vùng chậu có thể xảy ra, như đã đề cập ở trên. Một vấn đề thường gặp sau khi sinh là són tiểu. Rất có thể là niệu đạo bị kích thích trong khi sinh và do đó đi tiểu kèm theo đốt cháy cảm giác.
Điều này có thể dẫn đến không thể giư được về lâu dài và sàn chậu yếu chỉ làm tăng thêm điều này. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải thực hiện các bài tập sàn chậu. Nếu tử cung trong hậu môn chìm hẳn xuống, điều rất quan trọng là tăng cường sức mạnh cho sàn chậu và trên hết là giảm áp lực.
Trong trường hợp này, tránh các động tác tạo áp lực mạnh ở vùng bụng. Trong tuần đầu tiên sau khi sinh, bạn nên tránh làm việc nhà và nâng, mang vác vật nặng hoặc trẻ nhỏ. Nếu cơ vòng bị thương, thường là lớp trong cùng của sàn chậu bị thương.
Ở đây cũng vậy, các bài tập sàn chậu rất quan trọng để nâng cao chứng tiểu không tự chủ. Trong những ngày đầu tiên của thời kỳ hậu sản, sàn chậu nên được nhạy cảm hơn tất cả. Sau khi sinh, phụ nữ mới sinh thường không thể nhạy cảm với sàn chậu như trước khi sinh vì các mô rất dễ bị kích thích.
Vì lý do này, tập thể dục sau sinh bắt đầu bằng việc tập nhẹ sàn chậu, trước tiên sẽ kích hoạt các cơ trước khi bắt đầu tăng cường sức mạnh. Bài tập 1 Đưa một nhịp điệu vào giữa căng và thư giãn xen kẽ. Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc xây dựng nhịp điệu, bạn cũng có thể nghe nhạc có nhịp điệu phù hợp hoặc luyện theo nhịp của đồng hồ.
Bài tập 2 Khi thức dậy, điều đặc biệt quan trọng là phải thả lỏng sàn chậu. Nếu chúng ta đứng thẳng lưng, nhìn xuống và trọng lượng dồn về gót chân, thì sàn chậu sẽ chùng xuống. Ở đây cũng vậy, điều đặc biệt quan trọng là phải kích hoạt sàn chậu.
Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi khi đứng lên, vì động tác này tập cho cơ sàn chậu thường xuyên. Bài tập 3
- Bạn có thể thực hiện bài tập này ngay sau khi sinh. Ở đây sàn chậu được kích thích rất cẩn thận.
Bạn có thể thực hiện bài tập ở bất kỳ tư thế nào bạn thích. Cố gắng kích thích lớp ngoài cùng của cơ sàn chậu thật nhẹ nhàng và cẩn thận. Đây là một chuyển động tối thiểu và rất ngắn hạn.
Sau đó, thư giãn sàn chậu của bạn một lần nữa.
- Trong lần căng cuối cùng, giữ lực căng trong vài vạch và sau đó thả ra lần nữa. Thực hiện bài tập này thường xuyên càng tốt. Bạn càng kích hoạt sàn chậu thường xuyên, bạn càng nhanh chóng cảm thấy thành công.
- Nếu bạn muốn đứng lên, hãy đảm bảo rằng tư thế của bạn phải thẳng.
Để làm điều này, hãy đẩy xương ức của bạn lên trời như thể ai đó muốn kéo bạn lên trên một sợi dây. Đồng thời nhìn lên và về phía trước một chút với khuôn mặt của bạn, không nhìn xuống. Hỗ trợ bàn tay của bạn ở hai bên phía sau mông của bạn.
Bàn chân được siết chặt để bạn có thể chuyển trọng lượng của bạn lên phần trước của bàn chân khi bạn đứng lên. Bây giờ hãy căng cơ sàn chậu của bạn. Để thực hiện, đầu tiên bạn di chuyển đến lớp ngoài cùng của sàn chậu.
Ở đây, bạn sẽ cảm thấy một chuyển động ở hậu môm và âm đạo. Tiếp theo, bạn kéo các ống ischial lại với nhau. Giữ căng cơ này trong khi bạn đứng lên.
- Có một mẹo đơn giản để giảm đau vùng sàn chậu tại nhà.
Lấy một tấm chăn hoặc một chiếc gối lớn. Bây giờ nói dối với dạ dày và xương chậu trên gối hoặc chăn. Bạn có thể đặt cái đầu trên cánh tay bắt chéo.
Tư thế này rất nhẹ nhàng cho sàn chậu và thúc đẩy thoái lui.
Tập luyện cơ chậu với bóng cũng tăng cường sức mạnh cho sàn chậu. Điều này có thể giúp giải quyết các phàn nàn như tiểu không kiểm soát và cũng thúc đẩy kích thích tình dục. Những quả bóng này được bác sĩ kê đơn, nhưng bạn cũng có thể mua chúng ở hiệu thuốc. Đảm bảo rằng bạn chỉ sử dụng bóng hai lần một ngày, tối đa là 15 phút.
Nếu bạn sử dụng bóng trong thời gian dài hơn, bạn có thể bị đau cơ và do đó sử dụng quá mức cơ sàn chậu. Các quả bóng là những quả bóng nhỏ trên nhựa với trọng lượng khác nhau.
- Bắt đầu với quả bóng nhẹ nhất và chèn nó vào như tampon cho đến khi bạn không còn cảm thấy bóng nữa.
Sàn chậu lúc này hoạt động độc lập và cố gắng giữ chặt quả bóng. Có thể xảy ra trường hợp sàn chậu của bạn quá yếu ngay từ đầu ngay cả đối với quả bóng nhẹ nhất. Trong trường hợp này, đừng từ bỏ trực tiếp, hãy thử lại.
Khi sử dụng bóng, điều quan trọng là bạn phải di chuyển trong khi làm như vậy.
- Sau hai tuần, bạn có thể sử dụng quả bóng tiếp theo nặng hơn và tiếp tục làm việc như vậy. Tuy nhiên, khi tập luyện với những quả bóng như vậy, cần lưu ý rằng hoạt động của sàn chậu không được kiểm soát tối ưu. Tập luyện tích cực, trong đó bạn tự xử lý cơ sàn chậu và học cách kiểm soát nó, có tác động tích cực hơn đến sàn chậu và cảm giác tổng thể của cơ thể bạn về lâu dài.
