Con người phụ thuộc vào nguồn cung cấp hàng ngày vitamin C từ thực phẩm. Nếu vitamin thiếu trong một thời gian dài hơn, hậu quả tiêu cực đối với sức khỏe sắp xảy ra. Nhiều người cũng có nhu cầu ngày càng tăng về vitamin C - mà không biết nó. Tại sao vitamin C tốt cho sức khỏe, những loại thực phẩm nào chứa hàm lượng axit ascorbic đặc biệt cao và khi nào thì nên tăng nhu cầu vitamin C của một người, bạn có thể đọc ở đây.
Tác dụng: Tại sao vitamin C lại quan trọng và tốt cho sức khỏe?
Vitamin C (axit ascorbic) là một trong những chất quan trọng mà cơ thể không thể tự sản xuất. Vitamin có tác dụng sau đối với cơ thể chúng ta:
- Bảo vệ chống lại các gốc tự do - do đó axit ascorbic góp phần cải thiện khả năng bảo vệ tế bào.
- Kích thích hệ thống miễn dịch - do đó làm giảm nguy cơ nhiễm trùng.
- Vitamin C rất quan trọng đối với sự hình thành của collagen và do đó cũng góp phần đáng kể vào việc thắt chặt mô liên kết, khỏe mạnh xương và răng.
- Vitamin C đóng một yếu tố quan trọng trong tổng hợp steroid và do đó tham gia vào việc hình thành kích thích tố.
- Vitamin C cải thiện hấp thụ of ủi từ thực phẩm, đặc biệt có liên quan trong chế độ ăn chay và thuần chay.
- Vitamin C góp phần làm tốt hơn cai nghiện trong trường hợp gia tăng kim loại nặng hoặc ô nhiễm môi trường.
Nên bổ sung bao nhiêu vitamin C hàng ngày?
A chế độ ăn uống giàu vitamin C cung cấp cho cơ thể khoảng 50 đến 100 miligam vitamin a ngày. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị hàng ngày liều 110 miligam đối với nam giới và 95 miligam đối với phụ nữ. Tuy nhiên, Viện Đánh giá Rủi ro Liên bang Đức (BfR) khuyến cáo không nên vượt quá lượng tối đa 250 miligam mỗi ngày như một hướng dẫn để bổ sung vitamin C, chẳng hạn như thông qua chế độ ăn uống. bổ sung. 10 loại thực phẩm giàu vitamin
Những ai có nhu cầu về vitamin C tăng lên?
Nhu cầu về vitamin C có thể tăng lên trong nhiều trường hợp khác nhau:
- Mang thai và cho con bú: từ tháng thứ tư của thai kỳ, Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị lượng hàng ngày là 105 miligam vitamin C, và thậm chí 125 miligam trong thời kỳ cho con bú.
- Những người hút thuốc có nhu cầu vitamin tăng lên đến 40%
- Ở những bệnh nhân bị loét dạ dày và ruột non, sự hấp thu vitamin có thể bị suy giảm, do việc vận chuyển và sử dụng thức ăn bị cản trở bởi vết loét.
- Nhiều loại thuốc cũng có thể làm tăng tiêu thụ vitamin C, chẳng hạn như thuốc tránh thai, thuốc kháng sinh hoặc thuốc giảm đau
- Những người tiếp xúc với căng thẳng gia tăng một cách chuyên nghiệp hoặc riêng tư
- Những người có hệ thống miễn dịch suy yếu
- Những người muốn bảo vệ mình khỏi cảm lạnh
- Bệnh nhân tiểu đường cũng có nhu cầu tăng lên đến 30 phần trăm
- Những người ăn theo chế độ ăn kiêng một chiều hoặc chế độ ăn kiêng bao gồm các loại thực phẩm chưa được chế biến mới
- Vận động viên cạnh tranh và người lớn tuổi
- Nếu bạn thuộc một trong những nhóm người này, bạn có thể muốn bổ sung vitamin C ngoài chế độ ăn uống của mình
Vitamin C trong thực phẩm: Chúng rất giàu axit ascorbic
Vitamin C được tìm thấy trong tất cả các loại thực vật. Bạn có thể tìm thấy nồng độ đặc biệt cao trong các loại thực phẩm sau:
- Ớt, khoai tây, hoa và đỏ cải bắp, rau bina, bắp cải savoy, rau diếp cừu và cà chua, bông cải xanh, rau mùi tây, dưa cải bắp.
- Hông hồng, hắc mai biển và quả lý chua đen.
- Cam quýt, kiwi, dâu tây và táo.
Vitamin C trong trái cây - Johannes Rapp
Vitamin C liều hàng ngày, tương đương.
75 miligam được chứa trong các loại thực phẩm sau đây, ví dụ:
- 7 gram tầm xuân
- 50 gram ớt chuông
- 60 gram bông cải xanh
- 80 gram thì là hoặc cải xoăn
- 100 gram súp lơ trắng
- 120 gram quýt, cam, chanh
- 300 gram cà chua
- 600 gram táo
Hàm lượng vitamin C trong thực phẩm tươi sống và đóng hộp: Ở đâu nhiều hơn?
Trái cây và rau quả tươi, sẵn sàng để thu hoạch chứa nhiều vitamin C nhất, nhưng cũng có thể làm mất nó nhanh nhất. Điều này là do các tác động bên ngoài làm giảm đáng kể hàm lượng vitamin C trong thực phẩm. Ánh sáng và nhiệt độ cũng ảnh hưởng, ví dụ dưới dạng nhiệt và ánh sáng mặt trời, nhanh chóng phá hủy một phần lớn hàm lượng vitamin.Nước Ngoài ra chiết xuất vitamin C, đó là lý do tại sao trái cây và rau quả chỉ nên được rửa sơ qua chạy nước và không để lại trong nước. Hầu hết vitamin C bị mất khi nấu ăn in nước, khi vitamin C đi vào nấu ăn Nước. Do đó, trái cây và rau nấu chín thường chỉ chứa một nửa lượng vitamin C có trong thực phẩm sống.
Mẹo: Tốt hơn là chỉ nên hấp rau trong thời gian ngắn và ít nước, và sử dụng lại nấu ăn nước nếu có thể. Ngay cả khi thực phẩm giàu vitamin C chờ được ăn ở nhiệt độ phòng bình thường và tránh ánh sáng, hàm lượng vitamin sẽ giảm dần theo thời gian. Điều này là do vitamin C không chỉ nhạy cảm với các ảnh hưởng từ môi trường như ánh sáng và nhiệt, mà còn với không khí: vitamin C bị oxy hóa khi tiếp xúc với ôxy. Do đó, hàm lượng vitamin C trong một số thực phẩm có thể được bảo tồn ở một mức độ nào đó bằng cách đông lạnh hoặc đun nóng mạnh chúng trực tiếp sau khi thu hoạch. Trong một số trường hợp, rau và trái cây đông lạnh nhanh, cũng như hàng hóa đóng hộp, do đó, đôi khi còn chứa nhiều vitamin C hơn cả phiên bản tươi sống của thực phẩm tương ứng.
Các triệu chứng của thiếu vitamin C
Triệu chứng thiếu hụt được biết đến nhiều nhất có lẽ là bệnh còi. Căn bệnh này được đặc trưng bởi các rối loạn cornification của da và chảy máu màng nhầy và trong cơ. Sự hình thành của mô liên kết bị làm phiền, và làm lành vết thương bị trì hoãn. Hình ảnh lâm sàng này thường thấy ở những người đi biển trước đây, nhưng ngày nay nó rất hiếm khi được quan sát. Việc hấp thụ tương đối ít vitamin C thường dẫn đến cảm lạnh, rối loạn giấc ngủ và trầm cảmvà làm tăng xu hướng hình thành suy tĩnh mạch và bệnh tri.
Quá liều do quá nhiều vitamin C?
Ở những người khỏe mạnh, thường không thể dùng quá liều vitamin C, vì vitamin C tan trong nước và do đó lượng axit ascorbic dư thừa được hấp thụ sẽ được bài tiết qua nước tiểu - và ở liều rất cao cũng qua phân. Vì lý do này, có một số nhà khoa học nổi tiếng không nhìn thấy bất kỳ rủi ro nào ngay cả trong các khuyến nghị của họ về liều lượng lớn (vài gam) vitamin C. Tuy nhiên, lợi ích này vẫn bị nghi ngờ ở nhiều nơi. Tuy nhiên, nếu có rối loạn chuyển hóa, thường xuyên ăn nhiềuliều vitamin C trong một thời gian dài đôi khi có thể dẫn đến mức dư thừa. Thông thường lượng dư thừa như vậy không nguy hiểm, nhưng những người nhạy cảm có thể phản ứng với quá nhiều vitamin C với vấn đề về tiêu hóa, đặc biệt là dưới dạng tiêu chảy. Một hậu quả tiêu cực hơn nhiều của việc hấp thụ quá nhiều vitamin C trong thời gian dài có thể dẫn đến những người bị suy chức năng thận, vì thận đóng vai trò hỗ trợ bài tiết vitamin C. Liều lượng vitamin C quá cao cũng làm tăng axit oxalic mức độ trong đó, theo thời gian cũng làm tăng nguy cơ thận đá.
Vitamin C làm tăng hấp thu sắt và kéo dài thời hạn sử dụng
Bàn là hấp thụ trong cơ thể được tăng lên khi hấp thụ đồng thời vitamin C (ví dụ, nước cam). Điều này là do vitamin C làm tăng hóa trị của ủi, điều này cũng cải thiện hấp thụ (hấp thu trong cơ thể). Đặc biệt, những người ngày càng bị ảnh hưởng bởi thiếu sắt, chẳng hạn như những người theo chế độ ăn chay và thuần chay, có thể tận dụng thực tế này bằng cách nhắm mục tiêu các thực phẩm giàu vitamin C vào các bữa ăn giàu chất sắt. Khả năng bảo vệ các chất khác nhau khỏi bị thối rữa của axit ascorbic cũng thường được khai thác trong việc bảo quản thực phẩm.
