Đối với hầu hết, thập kỷ thứ 3 của cuộc đời là tất cả về công việc và sự nghiệp. Mục tiêu là đạt được mức tối đa. Ngoài ra trong thời gian rảnh rỗi, toàn bộ quyền lực được cung cấp. Dinh dưỡng diễn ra ở đó thay vì ở giữa. Những người làm việc toàn thời gian dành trung bình 1 giờ 34 phút mỗi ngày để ăn uống, 19 phút trong số đó dành cho việc đi ăn ngoài. Điều này cho thấy việc ăn uống tại nhà vẫn rất quan trọng. Tuy nhiên, một số nhóm tuổi nhất định không nằm trong khuôn mẫu này. Ví dụ, trong số những người ăn ngoài ít nhất một lần mỗi ngày, thanh niên cao hơn nhiều so với mức trung bình (26.1%) là 35%. Điều này chắc chắn một phần là do tỷ lệ hộ độc thân ở nhóm tuổi này đặc biệt cao.
Kế hoạch bữa ăn dưới kính lúp
Nếu bây giờ chúng ta làm sáng tỏ những chất dinh dưỡng nào tìm đường đến miệng Trong vòng 1 giờ 34 phút, chúng ta thấy dư thừa chất đạm và chất béo, như ở tất cả các nhóm tuổi. Tính theo tỷ lệ phần trăm của các giá trị tham chiếu, trung bình phụ nữ thậm chí cao hơn nam giới. Điều này là do một tỷ lệ quá cao các thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, xúc xích, pho mát giàu chất béo) trong chế độ ăn uống. Phức tạp carbohydrates, đặc biệt chế độ ăn uống chất xơ, đang thiếu hụt - một dấu hiệu của việc tiêu thụ không đủ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và khoai tây. Thông thường, ngay cả những thay đổi nhỏ trong thói quen cũng giúp tạo ra chế độ ăn uống khỏe mạnh hơn một chút. Ví dụ, quy tắc ngón tay cái để ăn năm phần trái cây và rau mỗi ngày khá dễ nhớ và dễ thực hiện. Trái cây và rau quả chứa nhiều vitamin, khoáng sản, nguyên tố vi lượng, chất xơ và chất phytochemical mà bạn cần để cung cấp dinh dưỡng tối ưu cho cơ thể.
Thoát khỏi cạm bẫy thèm ăn.
Mọi người chắc chắn đã rơi vào cái bẫy thèm ăn cồn cào. Nhiều người bắt đầu một ngày với sự trống rỗng dạ dày, thích dành thời gian quý báu vào buổi sáng trên giường thay vì ở bàn ăn sáng. Ngay sau đó là tiếng gầm gừ dạ dày làm cho chính nó cảm thấy ở bàn làm việc. Điều duy nhất có ích là sôcôla cất trong ngăn kéo. Vào bữa trưa, bạn cần một thứ gì đó chắc chắn để điểm cho những gì bạn đã bỏ lỡ. Trong căng tin, schnitzel với khoai tây chiên hoặc thịt lợn nướng với bánh bao khoai tây hấp dẫn hơn một đĩa salad. Các mệt mỏi sau bữa ăn thường không lâu nữa, bởi vì dạ dày và ruột là chạy hết tốc lực để tiêu hóa bữa ăn thịnh soạn. Bạn chờ đợi một sự thúc đẩy hiệu suất thực sự đến tận tối trong vô vọng, mặc dù ngọn núi trên bàn làm việc của bạn ngày một lớn hơn.
Một vài phút cho một khởi đầu ngày mới tốt lành
Tốt hơn bạn nên bắt đầu ngày làm việc sớm hơn nửa tiếng và dành thời gian để ăn sáng. Ví dụ: trộn một phần muesli nguyên hạt làm từ bột yến mạch nguyên hạt, mảnh không đường, các loại hạt, hạt hướng dương, v.v. Với sữa và một ít trái cây, bữa sáng lành mạnh nhanh chóng được chuẩn bị. Mueslis làm sẵn khá không phù hợp, bởi vì chúng có đường nội dung và do đó nhiều calo. Nhưng bánh mì cuộn hoặc bánh mì nướng làm từ ngũ cốc nguyên hạt với phô mai nạc hoặc phô mai tươi cộng với mứt cũng là một khởi đầu tốt. Nếu bạn không thể ăn bất cứ thứ gì vào sáng sớm, ít nhất bạn nên uống một ly sữa hoặc nước trái cây và ăn sáng thứ hai sau đó, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt bánh mì với pho mát ít béo hoặc xúc xích ít béo, trái cây tươi và muesli. Sữa chua, salad trái cây hoặc thanh rau (có thể được chuẩn bị rất kỹ vào buổi tối hôm trước) cũng là những món ăn tăng cường năng lượng tốt cho giữa các bữa ăn. Bạn có thể chuẩn bị bánh mì sandwich vào đêm hôm trước và bảo quản chúng ở nơi bảo quản mới thiếc trong tủ lạnh. Bạn có thể giữ nguồn cung cấp hỗn hợp ngũ cốc của mình trong văn phòng và thường có sẵn tủ lạnh để bảo quản sữa và trái cây tươi.
Có thể bớt đi một chút được không?
Sự cám dỗ là rất lớn. Cả trong nhà hàng và căng tin, nhiều món ăn ngon hấp dẫn bạn. Tuy nhiên, theo quy luật, phạm vi phong phú luôn bao gồm tuyển chọn các món ăn nhẹ, lành mạnh. Salad tươi, rau xào, các món châu Á từ chảo và thịt nạc nướng có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng. Khoai tây luộc, cơm và mì ống cũng có thể làm món ăn phụ. Giữ lại nước sốt. Nếu thịt nướng và cốt lết khiến bạn quá nhiều, hãy yêu cầu một phần nhỏ hơn và ăn kèm với salad tươi. Điều này cũng sẽ giúp bạn lấp đầy. Đối với một thứ gì đó ngọt ngào để kết thúc, một ly cà phê espresso với một ít đường là một lựa chọn tốt. Nếu bạn vẫn cần một món tráng miệng, hãy ăn trái cây tươi, sữa chua, phô mai tươi hoặc bột trộn thay vì các món kem, mousse sô cô la và bánh pudding.
Currywurst và Co.
Không nghi ngờ gì nữa, món currywurst nhanh có lợi thế của nó. Các quán ăn nhẹ thường có trên đường đi và xúc xích trong một chiếc bánh mì kẹp sẵn, để bạn có thể nhanh chóng thỏa mãn cơn đói của mình. Nhược điểm là khá nặng ở bụng hơn là ở tay. Một phần bratwurst (150 g) là 550 kcal và 48 g chất béo, và một phần khoai tây chiên (chiên giòn) là 330 kcal và 12 g chất béo. Nếu bạn đang vội, hãy tìm các món thay thế, chẳng hạn như bánh mì cuộn với cà chua và phô mai mozzarella, hoặc thử một món ăn nhẹ kiểu Á (sushi hoặc suey xắt nhỏ) để thay đổi. Vào những ngày khi món cà ri quá hấp dẫn, hãy thử trái cây, salad và rau để điểm cho sự mất tích vitamin và khoáng sản.
