3 bài tập quan trọng nhất cho cơ bụng sau
Ngoài ra, không nên bỏ qua cơ bụng bên khi tập thân:
- Bọ cánh cứng Bài tập này không dễ thực hiện nhưng lại rất hiệu quả. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa. Các ngón tay chạm vào mặt sau của cái đầu với cánh tay uốn cong và chân duỗi thẳng trên sàn.
Bây giờ chân và phần trên cơ thể được nâng lên, với các chi đối diện theo đường chéo chạm vào phía trên bụng. Đầu gối phải và khuỷu tay trái chạm phía trên bụng, đầu gối trái và khuỷu tay phải chạm nhau. Bất cứ khi nào một đầu gối và một khuỷu tay chạm vào nhau, hãy thở ra.
Khi tay chân được đặt xuống, bạn lại thở vào.
- Động tác xoay hông Bài tập này là một bài tập tốt cho người mới bắt đầu và dễ học. Nằm ngửa, hai tay đặt trên sàn một góc 90 độ so với hai bên thân. Chân đặt thành góc và nâng lên khỏi sàn sao cho cẳng chân ở trên mông.
Bây giờ chân đầu tiên được cuộn sang một bên. Bạn phải luôn giữ cho lưng trên tiếp xúc với sàn nhà. Hai chân được cuộn sang một bên hết mức có thể và sau đó lăn trở lại vị trí ban đầu trực tiếp sang bên kia. Điểm cuối nên luôn được tìm kiếm, để ngoài việc tăng cường sức mạnh, khả năng di chuyển cũng được rèn luyện.
- Xoay bụng trên máy Thông thường bạn ngồi trên ghế và xoay thân trên của mình luân phiên sang trái và phải trước sức cản của tạ hoặc thủy lực. Ưu điểm của việc tập luyện trên máy là nguy cơ chấn thương rất thấp, vì bài tập được hướng dẫn và do đó không có tư thế và tư thế có hại nào có thể xảy ra.
Tập cơ bụng tại nhà
Để đào tạo cơ bụng bạn không nhất thiết phải cần thiết bị và do đó không phải lúc nào cũng là phòng tập thể dục. Tại nhà, có thể thực hiện nhiều bài tập để rèn luyện cơ bụng một cách hiệu quả. Các cánh tay hỗ trợ là một bài tập đơn giản có thể được thực hiện tại nhà trên thảm hoặc thảm.
Bạn chống phần thân trên bằng cẳng tay trên sàn. Bàn chân cũng được chống trên sàn và cố gắng tạo thành một cây cầu từ ngón chân đến cẳng tay. Cầu này được giữ lâu nhất có thể.
Sau đó, một người có thể đi vào hỗ trợ bên. Bên phải cánh tay đầu tiên hỗ trợ cơ thể trên sàn nhà. Bàn chân phải là điểm tiếp xúc thứ hai với mặt đất.
Toàn bộ cơ thể được giữ ở vị trí hỗ trợ ở phía bên phải và tạo thành một đường từ mắt cá đến cái đầu. Ở đây cũng vậy, mục đích là duy trì vị trí càng lâu càng tốt. Bài tập này có thể được thực hiện theo nguyên tắc xoay vì một trong ba nhóm cơ (thẳng cơ bụng, cơ bụng bên trái và cơ bụng bên phải) luôn hoạt động trong khi hai cơ còn lại có thể hồi phục.
Gập bụng và gập bụng là hai bài tập cho cơ bụng thẳng rất dễ thực hiện tại nhà. Sự khác biệt duy nhất giữa hai bài tập là crunches chỉ nâng nhẹ phần thân trên khỏi sàn, trong khi sit-up là ngồi-up hoàn toàn. Thẳng và bên Chân và nâng đầu gối cũng là những bài tập rất phù hợp với bốn bức tường của chính bạn. Tất cả những gì bạn cần là một chiếc đế thoải mái và bạn có thể thực hiện bài tập bất cứ lúc nào trong ngày. Từ tư thế nằm, chân hoặc đầu gối (với chân cong) được nâng lên khỏi sàn và di chuyển qua khung xương chậu.
