Thanh protein hữu ích cho ai trong môn thể thao nào?
Trước hết, nếu thanh protein được sử dụng như thực phẩm bổ sung để tăng nhu cầu protein, chúng phải có hàm lượng protein cao nhất có thể và hàm lượng đường thấp nhất có thể. Việc bổ sung protein chỉ có ý nghĩa nếu nhu cầu về protein không thể được đáp ứng đầy đủ bởi các thực phẩm tự nhiên khác. Ví dụ như trường hợp này đối với các vận động viên thi đấu với 15-20 giờ tập luyện mỗi tuần.
Trong hầu hết các trường hợp, chế độ ăn uống bổ sung được sử dụng trong các môn thể thao mong muốn tăng trưởng cơ bắp nhanh chóng, chẳng hạn như thể hình. Ngay cả sau khi chạy marathon hoặc các cuộc thi khác có thể so sánh được độ bền nỗ lực, một lượng protein bổ sung có thể cần thiết để hỗ trợ sự tái tạo của cơ bắp. Dựa trên giả định rằng một vận động viên nghiệp dư trung bình tập luyện 3-4 lần một tuần trong 1-1.5 giờ, thanh protein không cần thiết cho nhóm đối tượng này và không cần phải được tích hợp vào thói quen đào tạo và dinh dưỡng. Đối với một vận động viên nghiệp dư, một người cân đối, khỏe mạnh chế độ ăn uống, kể cả ăn chay hay thuần chay, vẫn hoàn toàn đủ để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.
Khi nào bạn nên dùng thanh protein (trước, trong hoặc sau khi tập thể dục)?
Khi nào ăn thanh protein phụ thuộc vào những thành phần thanh chứa, thời gian và cường độ của buổi tập và thời gian đã trôi qua kể từ bữa ăn cuối cùng.
- Về nguyên tắc, một loại protein thanh, đặc biệt là loại xà đơn có hàm lượng carbohydrate cao, có thể uống trước khi tập. Ví dụ: thanh yến mạch, có sẵn trong một số biến thể và cung cấp nhanh chóng cho cơ thể carbohydrates để có độ dẫn điện tối ưu, được khuyến nghị cho mục đích này.
Đào tạo trên trống dạ dày có thể dẫn đến buồn nôn và chóng mặt do thấp máu lượng đường, có thể được ngăn chặn bằng một bữa ăn nhỏ 1-2 giờ trước khi tập luyện. Thay vì một protein thanh, một quả chuối hoặc sữa chua với trái cây cũng có thể có tác dụng tương tự.
- Trong quá trình tập luyện, không nên tiêu thụ một thanh protein, vì máu lưu lượng trong đường tiêu hóa bị giảm và thanh có thể nằm nặng trong dạ dày. Nếu buồn nôn hoặc chóng mặt xảy ra trong quá trình luyện tập, một miếng trái cây hoặc dextrose là một sự thay thế nhẹ nhàng hơn để nâng cao máu mức đường trở lại.
Ngoài ra, một số thanh protein có chứa chất thay thế đường thay vì đường thực, có thể làm giảm đường huyết cao hơn nữa, điều này sẽ không hữu ích trong quá trình đào tạo.
- Thời gian tốt nhất để uống một thanh protein là sau khi tập luyện. Các kho dự trữ năng lượng của cơ thể trống rỗng và nếu cơ bắp được xây dựng, năng lượng này có thể được cung cấp dưới dạng một thanh protein.
- Tuy nhiên, nếu mục tiêu của việc tập luyện là giảm cân, bạn nên đợi khoảng 1-2 giờ sau khi tập với thức ăn để tận dụng “hiệu ứng đốt cháy”. Trong thời gian này, cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn và nếu không đưa thức ăn từ bên ngoài vào, chất béo dự trữ trong cơ thể có thể bị tấn công.
Tần suất nên dùng thanh protein phụ thuộc vào nhu cầu protein hàng ngày, cường độ và tần suất luyện tập và chế độ ăn uống.
Như đã đề cập, việc liên tục vượt quá nhu cầu protein hàng ngày là 0.8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là không có ý nghĩa và thậm chí có hại về lâu dài. Về mặt này, việc bổ sung protein thanh chỉ có ý nghĩa nếu nhu cầu protein tăng vượt quá mức đó do luyện tập hoặc làm việc thể chất. Vào những ngày tập luyện với các đơn vị tập luyện dài, có thể dùng thanh protein nếu nhu cầu về lượng protein khó có thể đáp ứng được. Vào những ngày ít hoạt động, việc dùng nó sẽ ít hợp lý hơn và thường xuyên hơn 3-4 lần một tuần chế độ ăn uống với các thanh không cần bổ sung. Kể từ khi thanh hương vị tốt, làm hài lòng và tạo ấn tượng là khỏe mạnh, chúng thường được dùng quá liều, đắt hơn các loại thực phẩm khác và thường chứa các thành phần kém hơn. cơ thể.
