Để có được các triệu chứng của Hội chứng Piriformis trong tầm kiểm soát, điều quan trọng là những người bị ảnh hưởng phải tự hoạt động. Để cho sự căng thẳng của cơ bắp piriformis sẽ được phát hành và loại bỏ trong dài hạn, kéo dài các bài tập đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả. Các bài tập này thường tương đối đơn giản và bệnh nhân có thể tự thực hiện tại nhà sau khi được hướng dẫn ban đầu.
Để đạt được kết quả tốt, điều quan trọng là người bệnh phải thực hiện các bài tập một cách kiên trì và đều đặn. Chỉ bằng cách này mới có thể tránh được các vấn đề trong tương lai. Thông tin thêm về chủ đề này có thể được tìm thấy tại đây: Hội chứng Piriformis Vật lý trị liệu
Các bài tập căng cơ mà không cần thiết bị
Ngồi xuống và đặt bên phải Chân ở phía trước của cơ thể ở một góc 90 ° để bên ngoài của đùi đang ở trên sàn. Bên trái Chân được kéo dài ra phía sau càng xa càng tốt, với bên trong của đùi đối diện với sàn nhà. Bây giờ từ từ nghiêng người về phía trước và chống đỡ bản thân trên sàn bằng tay, với cái đầu cao hơn đầu gối phía trước một chút.
Giữ tư thế trong 20-30 giây. Nằm ngửa và nắm tay trái Chân phía trên đầu gối. Chân phải vẫn duỗi thẳng trên sàn trong khi bạn kéo chân trái, uốn cong ở một góc vuông, hướng về vai đối diện.
Giữ tư thế trong khoảng 20 giây rồi đổi bên. Đối với bài tập này, hãy đứng ở tư thế kiễng chân. Sau đó duỗi chân trái về phía sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ chân phải cong về phía tay phải.
Bên phải cẳng chân nên nằm theo đường chéo giữa hai bàn tay của bạn trên thảm. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi đổi bên. Nằm ngửa và sau đó tấn công chân trái của bạn một góc 90 ° so với chân phải của bạn nằm trên sàn.
Dùng tay phải nắm lấy mặt ngoài của đầu gối trái lật úp và ấn xuống sàn. Cánh tay trái được duỗi ra bên trái và cái đầu cũng chỉ về bên trái. Giữ tư thế trong 20 giây rồi đổi bên.
Để biết thêm các bài tập đơn giản để làm theo Hội chứng Piriformis, bấm vào đây. Về vấn đề này, bài viết này có thể bạn cũng quan tâm: Bài tập chống ngắn cơ
- Đối với bài tập này, nằm ngửa và đặt cả hai bàn chân gần với mông. Bây giờ đặt bên phải mắt cá với bên ngoài so với bên trái đùi, sao cho đầu gối trái hướng ra ngoài.
Bây giờ nắm lấy đùi trái bằng cả hai tay và kéo chân càng gần phần trên của bạn càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy căng ở mông. Giữ động tác này trong khoảng 20 - 30 giây rồi đổi bên.
- Ngồi xuống và đặt chân phải trước cơ thể một góc 90 ° sao cho mặt ngoài của đùi nằm trên sàn.
Chân trái duỗi ra sau càng xa càng tốt, mặt trong của đùi hướng xuống sàn. Bây giờ từ từ nghiêng người về phía trước và chống đỡ bản thân trên sàn bằng tay, với cái đầu cao hơn đầu gối phía trước một chút. Giữ tư thế trong 20-30 giây.
- Nằm ngửa và nắm chân trái của bạn cao hơn đầu gối.
Chân phải vẫn duỗi thẳng trên sàn trong khi bạn kéo chân trái, uốn cong ở góc phải, hướng về vai đối diện. Giữ tư thế trong khoảng 20 giây rồi đổi bên.
- Đối với bài tập này, hãy đứng trên bốn chân của bạn. Sau đó duỗi chân trái về phía sau hết mức có thể trong khi vẫn giữ chân phải cong về phía tay phải.
Bên phải cẳng chân nên nằm theo đường chéo giữa hai bàn tay của bạn trên thảm. Giữ nguyên tư thế này khoảng 30 giây rồi đổi bên.
- Nằm ngửa và sau đó tấn công chân trái của bạn một góc 90 ° so với chân phải của bạn nằm trên sàn. Dùng tay phải nắm lấy mặt ngoài của đầu gối trái lật úp và ấn xuống sàn. Cánh tay trái duỗi ra bên trái và đầu cũng hướng về bên trái. Giữ tư thế trong 20 giây rồi đổi bên.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
