Nâng bên cong
“Động tác nâng nghiêng bên” là lý tưởng để rèn luyện vùng lưng trên và vai. Vị trí bắt đầu giống như trong bài “Quả tạ xoay chiều Sự bơi thuyền”Với tư thế rộng bằng vai, thân trên uốn cong về phía trước và các quả tạ buông xuống bằng cánh tay dang rộng. Ở tư thế này, cả hai cánh tay đồng thời nâng lên ngang từ cơ thể đến ngang vai. Lực căng được giữ trong một thời gian ngắn ở điểm trên và sau đó cánh tay được hạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Trong mọi trường hợp, “chuyển động nâng” không được diễn ra trên đường vai, vì điều này có thể dẫn đến chấn thương và quá tải khớp vai.
Bánh lái kéo cáp một tay
“Cáp một cánh tay Sự bơi thuyền”Là một bài tập cổ điển cho cơ lưng dưới và đồng thời ổn định thân. Vị trí bắt đầu cho bài tập này là tư thế bước với chân trái trước chân phải khoảng một mét. Tay phải nắm vào dây kéo và thân trên hơi nghiêng về phía trước.
Lưng thẳng. Khi thực hiện bài tập này, dây cáp được kéo lên đến độ cao của ngực. Trong khi kéo dây kéo, phần thân trên được xoay nhẹ sang bên phải.
Vị trí cuối cùng sau đó được giữ một thời gian ngắn trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Sau mười lần lặp lại cho một mặt, trình tự bây giờ được chuyển sang mặt và mặt khác. Bài tập này cũng làm tăng khả năng mắc lỗi.
Do đó nhất thiết phải học động tác dưới sự giám sát của chuyên gia và bắt đầu với mức tạ nhẹ. Khi “quỳ gối kéo co” chủ yếu là tập cơ lưng rộng. Vị trí bắt đầu là quỳ gối phía trước kéo latop, sao cho cơ thể tạo thành một đường từ đầu gối đến cái đầu.
Các cánh tay được duỗi thẳng lên trên kéo lat thanh. Chiều rộng tay cầm phải bằng chiều rộng vai. Tùy thuộc vào độ rộng của tay cầm, các phần khác nhau của cơ được luyện ở mức độ lớn hơn hoặc ít hơn.
Bây giờ thanh được kéo chậm và có kiểm soát về phía trên ngực, giữ cho phần thân trên luôn thẳng. Các cái đầu đang kéo dài cột sống và ánh nhìn thẳng về phía trước. Sau đó, cực từ từ được đưa trở lại vị trí bắt đầu.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
