Các tuyến đường quay lại
Đằng sau kéo dài”Là một trong những bài tập cơ bản cho lưng và rèn luyện Chân bizeps và cơ mông tối đa ngoài máy kéo giãn cơ lưng. Bài tập này được thực hiện trên máy, thường là một băng ghế nghiêng 45 °. Vị trí cơ bản của thiết bị đạt được khi cổ chân được giữ bởi các miếng đệm ở dưới cùng của chạy ván và đùi tựa vào miếng đệm dưới hông. Hai cánh tay được bắt chéo trước ngực và lưng được giữ thẳng.
Từ vị trí này, lưng từ từ hạ xuống cho đến khi tạo ra một góc 90 ° giữa thân trên và đùi. Khi hạ người xuống, hít vào và giữ một thời gian ngắn lực căng ở phía dưới. Sau đó, phần thân trên lại được nâng lên cho đến khi tạo thành đường thẳng với chân.
Thở ra được thở ra bằng cách đi từ dưới lên trên. Biến thể đơn giản hơn là giữ cho phần thân trên thẳng tĩnh trong suốt bài tập. Ở phiên bản phức tạp hơn, phần thân trên được đốt sống duỗi thẳng, bắt đầu từ đầu dưới của cột sống.
Nâng tạ chéo
Một bài tập cho người dùng chuyên nghiệp và nâng cao là “Dumbbell Crosslifting”. Bài tập này thích hợp để tập tại nhà hơn so với bài tập tạ chéo, vì tạ đòn thường có sẵn ở nhà hơn là tạ đòn. Vị trí bắt đầu tốt nhất là trước gương, rộng bằng vai.
Các quả tạ nằm ở bên phải và bên trái của bàn chân. Bây giờ ngồi xổm xuống và nắm lấy các quả tạ, giữ lưng thẳng và cái đầu mở rộng cột sống của bạn. Ánh mắt luôn hướng về phía trước (vào gương).
Sản phẩm cơ bụng bị căng và cơ thể bây giờ từ từ thẳng. Di chuyển các quả tạ càng gần hai bên chân càng tốt. Sức mạnh để duỗi thẳng chỉ đến từ chân và lưng dưới.
Lưng vẫn thẳng và bài tập nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Lưng và chân được kéo căng cùng lúc và thở ra. Trình tự đồng thời của việc nâng và nhiều đặc điểm khác cần chú ý để làm cho việc nâng chéo trở nên phức tạp.
Đặc biệt là độ cong ở lưng dưới, mà còn ở cái đầu và đầu gối nên tránh. Khi phần trên cơ thể ở vị trí thẳng đứng, vai phải được kéo về phía sau mà không cần nhấc lên. Khi làm như vậy, hông nên đẩy về phía trước một cách tối thiểu.
Sau đó, chuyển động đi xuống bắt đầu, trong đó tất cả các bước bây giờ được thực hiện theo thứ tự ngược lại. Bài tập này chỉ hoàn toàn đúng nếu thực hiện đúng cách và chỉ tốt cho sức khỏe nếu thực hiện đúng. Do đó trước tiên bạn nên tập kỹ thuật không có trọng lượng lớn và chỉ bắt đầu tăng mức tạ sau học tập kỹ thuật.
Vì những lý do này, bài tập này hoàn toàn chỉ phù hợp với những vận động viên có kinh nghiệm và sức bền nâng cao. Khi nào học tập bài tập, một chuyên gia phải luôn có mặt để quan sát việc thực hiện và tư thế và thực hiện hành động khắc phục.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
