Những người muốn giữ sức khỏe có thể tập luyện tại nhà hoặc đăng ký một trong nhiều phòng tập thể dục studio và theo dõi đào tạo ở đó. Điều này cũng đúng đặc biệt đối với việc tập luyện cơ bụng. Tuy nhiên, ở đây, có nhiều khả năng để bạn tự tập luyện hơn là với các nhóm cơ khác trên cơ thể.
Cách tập cơ bụng tại nhà sẽ như thế nào được giải thích ở các trang sau. Khi tập cơ bụng tại nhà, bạn thường không có thiết bị gì cả và phải sử dụng những thứ bạn tìm thấy trong căn hộ hoặc nhà của bạn. Một vấn đề kinh điển với đào tạo là thực hiện chính xác. Đặc biệt là trong khi ngồi lên và gập bụng, việc thực hiện không phải lúc nào cũng đúng và do đó có thể nhanh chóng dẫn đến trở lại đau. Nói chung, gập bụng không được thực hiện nhiều như ngồi-up.
Gập người và ngồi dậy
Crunches: Vị trí bắt đầu của crunches là ngửa trên sàn. Hiện nay cái đầu và vai hơi nâng lên khỏi sàn. Việc nâng này kích hoạt cơ bụng và khiến họ căng thẳng.
Tư thế này với vai nâng lên và cái đầu hiện được giữ trong vài giây rồi lại hạ xuống. Tuy nhiên, cái đầu không được đặt hoàn toàn trên sàn, do đó vẫn còn một lực căng cơ bản nhất định. Điều này làm cho bài tập thậm chí chuyên sâu hơn và do đó thích hợp hơn với tư thế ngồi lên.
Ngoài ra, bạn có thể thay đổi bài tập này rất nhiều. Bạn có thể đặt tay sau đầu và đặt chân trên sàn. Sau đó, từ từ nâng phần trên cơ thể lên và hơi kéo cằm về phía ngực.
Một lần nữa, vị trí cuối cùng được giữ trong vài giây trước khi tiếp tục lặp lại tiếp theo. Ngồi lên: Trong bài tập này, toàn bộ phần trên cơ thể di chuyển lên trên nhiều hơn so với gập bụng. Đầu luôn nằm trong phần mở rộng của cột sống cổ (cột sống cổ) và cần chú ý thực hiện đúng. Ở đây một lần nữa, vị trí cao nhất có thể được giữ trong vài giây trước khi hạ thấp trở lại về phía sàn.
Ván bên
Bài tập này rất hiệu quả cho việc tập cơ bụng và rèn luyện toàn bộ bộ máy nâng đỡ của thân cũng như bên cơ bụng. Cánh tay đỡ được đặt ngay dưới vai, hai bàn chân đặt chồng lên nhau với hai bên thấp hơn trên sàn và cơ thể được giữ căng trên một đường thẳng. Cánh tay thứ hai có thể nằm trên hông hoặc được hỗ trợ ở đó. Nếu bạn đã có kinh nghiệm và đã thực hiện bài tập này nhiều lần trước đó, bạn có thể tăng mức độ khó bằng cách từ từ di chuyển phần hông lên xuống. Bài tập này nên được thực hiện trong khoảng 30 giây cho mỗi bên và có thể lặp lại ba lần với những khoảng nghỉ ngắn.
