Thả chân
Bài tập này là lý tưởng để đào tạo cơ bụng. Vị trí bắt đầu là nằm ngửa, cánh tay của bạn để bên cạnh cơ thể của bạn. Hai chân bây giờ được duỗi thẳng theo chiều dọc lên trên và ở vị trí song song.
Từ vị trí này, bây giờ chân từ từ hạ xuống và sau đó nâng lên một lần nữa. Để tránh tình trạng lưng bị hõm trong bài tập này, không nên đưa chân xuống quá xa. Việc nâng và hạ có thể được lặp lại từ 10 đến 15 lần hoặc thực hiện trong khoảng 30 giây. Sau đó, hai chân được giữ ở vị trí thẳng đứng và bắt chéo luân phiên. Cánh tay có thể tựa vào một bên của cơ thể hoặc duỗi ra khỏi cơ thể.
hip thurst
Bài tập này được thực hiện trong một phút và cũng rèn luyện cân bằng và phối hợp. Vị trí bắt đầu lại là tư thế nằm ngửa với hai chân trên không. Lần này, ngoài chân, hông cũng nâng lên không trung để lưng dưới không còn chạm sàn.
Từ vị trí này, đầu tiên hông đặt trên sàn và sau đó hạ chân xuống ngay trên sàn và giữ ở đó. Sau đó, cơ thể lại được kéo căng lên trên. Hai cánh tay ổn định hông hoặc nằm trên sàn ở hai bên để giữ cân bằng tốt hơn.
Twist Nga
Vị trí cơ bản cho bài tập này là ngồi trên sàn, hai chân đặt trên sàn. Lúc này phần thân trên hơi ngả về phía sau. Nếu muốn tăng mức độ khó, bạn cũng có thể nhấc chân lên thay vì đặt xuống sàn.
Bất kể bạn đã chọn phiên bản dễ hay khó hơn, hãy xoay phần trên của bạn sang phải và trái trong một phút và tập luyện đặc biệt là phần bên cơ bụng. Nếu bạn đã nhấc chân lên, bạn sẽ có cường độ trung bình lớn hơn cơ bụng. Một biến thể khác của bài tập được thực hiện bằng cách thêm tạ trong quá trình tập cơ bụng được giữ bằng tay.
Kế hoạch
Light Plank: Bài tập này còn được gọi là board và Light Plank là hình thức đơn giản nhất của board. Trọng tâm chính của bài tập này là vào cơ bụng. Tuy nhiên, các cơ hỗ trợ của thân cây cũng được bao gồm.
Trong Light Plank, cơ thể được hỗ trợ trên đầu gối và khuỷu tay. Bài tập này đặc biệt thích hợp cho những người mới bắt đầu. Mục đích là để duy trì vị trí này với thân cây thẳng trong một thời gian nhất định (ví dụ: 30 giây).
Plank: Bài tập này là cấp độ tiếp theo của ván và đòi hỏi nhiều hơn một chút so với Ván nhẹ. Ở đây các bề mặt hỗ trợ bây giờ là khuỷu tay và bàn chân. Vì vậy, một diện tích lớn hơn của cơ thể ở trong không khí và phải được giữ lại, làm tăng cường độ lên trên.
Các biến thể của bài tập là nâng chân hoặc tay và tăng tải trọng đi kèm. Full Plank: Biến thể của ván này là cấp độ tiếp theo và dữ dội hơn Plank một chút. Tại đây vận động viên ở tư thế chống đẩy và cố gắng giữ tư thế này càng lâu càng tốt. Cơ mông không được chảy xệ và độ căng của cơ thể cần được duy trì trong toàn bộ thời gian tập. Các cái đầu là phần mở rộng của cột sống và thở nên tiếp tục bình thường.
