Bổ sung hay thực phẩm chức năng là những chất được bổ sung vào hàng ngày chế độ ăn uống để bù đắp sự thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc để tạo ra một mật độ chất dinh dưỡng cụ thể. Khu vực ứng dụng lớn nhất cho bổ sung is thể hình. Ở đây, các sản phẩm khác nhau được sử dụng để hỗ trợ xây dựng cơ bắp hoặc để đạt được mức calo tăng lên.
Có nhiều lĩnh vực ứng dụng khác nhau bổ sung, ví dụ các sản phẩm được cung cấp để xây dựng cơ bắp (ví dụ: bột đạm, creatine, axit amin), để tăng cân và hỗ trợ giảm cân (ví dụ: L-carnitine, guarana). Để hỗ trợ việc xây dựng cơ bắp, việc tối ưu hóa dinh dưỡng cá nhân là cần thiết, nếu cần thiết cũng được hỗ trợ bởi thực phẩm bổ sung.
Dinh dưỡng để xây dựng cơ bắp đặc biệt bao gồm tăng lượng calo và protein. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường được tăng lên nhờ các hoạt động thể thao, có nghĩa là nhiều hơn calo được cung cấp nhiều hơn nhu cầu của cơ thể. Không thể đưa ra các khuyến nghị chung cho các chất bổ sung, vì rất khó để đưa ra các tuyên bố dứt khoát về hiệu quả của các chất bổ sung đối với việc hình thành khối lượng cơ nhanh chóng và lâu dài. Không lành mạnh và không cân bằng chế độ ăn uống không bao giờ có thể được thay thế bằng chất bổ sung.
Lựa chọn các chất bổ sung xây dựng cơ bắp
Có nhiều loại thực phẩm bổ sung trên thị trường được thiết kế để hỗ trợ xây dựng cơ bắp.
- Chúng bao gồm, ví dụ, các chất bổ sung có thành phần creatine. Creatine là một axit amin nội sinh được tạo ra trong cơ thể con người từ các axit amin khác.
Creatine làm tăng hiệu suất thể chất trong trọng lượng đào tạo, đặc biệt là trong thời gian hoạt động thể chất cường độ cao trong thời gian ngắn, vì nó cải thiện việc vận chuyển các chất dinh dưỡng vào tế bào cơ, giúp thúc đẩy sự phát triển của cơ.
- Cái gọi là BCAA (chuỗi nhánh / axit amin thiết yếu) cũng là một trong những chất bổ sung phổ biến nhất để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. BCAA bao gồm các axit amin thiết yếu leucine, isoleucine và valine, mà cơ thể không thể tự sản xuất, nhưng phải được đưa vào chế độ ăn uống.
- BCAA có tác dụng chống dị hóa trên tất cả, có nghĩa là chúng ngăn ngừa sự phân hủy cơ khi cơ thể phải dựa vào nguồn dự trữ protein của chính cơ thể. BCAA do đó nên được thực hiện sau khi tập luyện.
- L-glutamine là axit amin tạo nên khoảng 60% axit amin của chính cơ.
L-glutamine có thể được sản xuất bởi chính cơ thể, nhưng số lượng này có lẽ không đủ để đạt được đồng hóa (xây dựng mô cơ thể, ví dụ như cơ bắp) và các hiệu ứng tái tạo. Kết hợp với chuỗi ngắn carbohydrates, glutamine bổ sung có thể hỗ trợ xây dựng cơ bắp và giai đoạn tái tạo.
- Chất bổ sung protein cũng được sử dụng như chất bổ sung để xây dựng cơ bắp. Cái gọi là whey protein được sản xuất từ sữa tươi và chủ yếu bao gồm các axit amin rất ngắn.
Chúng có thể gây ra sự gia tăng và duy trì khối lượng cơ.
- Casein là một loại protein chuỗi dài, được dùng vào buổi tối trước khi đi ngủ, vì nó được sử dụng tương đối chậm.
- Các sản phẩm protein từ đậu nành và protein từ trứng là một sự thay thế cho các vận động viên lactose dung sai.
- Carbohydrates cũng có thể được cung cấp dưới dạng thực phẩm bổ sung. Carbohydrates (đường, ví dụ như maltodextrin) chủ yếu được cung cấp trong các sản phẩm để tăng cân.
- L-Arginine, Beta-Alanine và L-Taurine là các axit amin phổ biến chủ yếu được sử dụng bởi các vận động viên thể hình để xây dựng cơ bắp. L-Arginine, ví dụ, làm giãn nở máu tàu, tạo điều kiện cho lưu thông máu và có thể dẫn đến giảm huyết áp.
Ngoài ra, bằng cách tăng cường vận chuyển chất dinh dưỡng vào cơ bắp, quá trình tái tạo các sợi cơ được đẩy nhanh, có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp về lâu dài.
- Các khoáng chất kẽm và magiê thường được các vận động viên cần với số lượng cao hơn, vì chúng bị mất đi một lượng lớn trong mồ hôi. Các magiê góp phần vào hoạt động bình thường của hệ thần kinh và để giảm mệt mỏi và mệt mỏi, kẽm góp phần duy trì mức bình thường của testosterone trong máu và thị lực bình thường.
Một nhóm chất bổ sung khác được sử dụng để hỗ trợ xây dựng cơ bắp là cái gọi là “chất tăng cường tập luyện”. hệ thần kinh. Caffeine và các chất liên quan như synephrine hoặc yohimbine đặc biệt đáng chú ý ở đây.
Những chất này thường có hiệu lực trong vòng vài phút, nhưng kinh nghiệm cho thấy rằng hiệu quả tốt nhất của việc nâng cao hiệu suất đạt được khi thực hiện tăng cường tập luyện 30 đến 45 phút trước khi tập luyện. Với cường độ luyện tập được cải thiện, sự phát triển cơ bắp có thể được hỗ trợ bởi các chất bổ sung với caffeine, đặc biệt là trong giai đoạn xây dựng. Tuy nhiên, liều lượng quá cao của caffeine có thể dẫn đến căng thẳng, rối loạn giấc ngủ và các tác dụng phụ không mong muốn khác.
Tập luyện chăm chỉ để phát triển cơ bắp tạo ra các gốc tự do có hại. Chất chống oxy hóa (ví dụ: vitamin C và E) là các chất bổ sung giúp trung hòa các gốc tự do và cải thiện quá trình tái tạo cơ. Danh sách các chất bổ sung được đề cập ở trên chỉ là một lựa chọn của các chất bổ sung trên thị trường được sử dụng để xây dựng cơ bắp.
Về nguyên tắc, cần tuân theo hướng dẫn sử dụng của nhà sản xuất và chỉ nên dùng các loại thuốc bổ sung khi có sự tư vấn của bác sĩ gia đình. Việc uống các chất bổ sung về cơ bản là không cần thiết và không thể thay thế hoạt động thể thao để xây dựng cơ bắp. Tốt nhất, các chất bổ sung có thể có tác dụng hỗ trợ xây dựng cơ bắp bên cạnh việc tập luyện.
