Marathon trong 3:30 | Huấn luyện Marathon

Marathon trong 3:30

Chạy các marathon trong 3:30 giờ Nếu bạn muốn chạy marathon trong 3:30 giờ, bạn phải tăng cường lưu trữ carbohydrate thông qua luyện tập. Điều này liên quan mật thiết đến chế độ dinh dưỡng. Điều kiện tiên quyết để tham gia khóa đào tạo này cho marathon là sức chịu đựng rất tốt.

Theo hướng dẫn, chạy mười km dưới 43 phút hoặc 20 km dưới 1:40 giờ được coi là. Phạm vi và cường độ của đào tạo này là rất cao. Phải lưu ý rằng việc đào tạo này rất tốn thời gian và được tính bằng 60-70 km hàng tuần.

Dinh dưỡng

Dinh dưỡng trong marathon đào tạo cũng quan trọng như đào tạo chính nó. Từ độ bền tập luyện là để tăng dự trữ năng lượng của chính cơ thể, điều này chỉ có thể đạt được thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý. Dinh dưỡng cho một cuộc chạy marathon được chia thành ba lĩnh vực.

Đầu tiên là chế độ dinh dưỡng trong mười hai tuần tập luyện. Điều này liên quan đến một nỗ lực có mục tiêu để tăng lưu trữ carbohydrate. Thứ hai là chế độ ăn uống một hoặc hai ngày trước cuộc thi marathon, nơi đặc biệt chú ý đến việc đảm bảo rằng lượng carbohydrate tăng lên được lấp đầy khi bắt đầu cuộc thi.

Điểm cuối cùng của chế độ ăn uống nhằm mục đích cung cấp các chất dinh dưỡng trong cuộc thi để lấp đầy các kho dự trữ trống một chút và duy trì năng lượng cân bằng.

• Dinh dưỡng trong quá trình tập luyện Trước khi thi đấu Trong khi thi đấu

Dự trữ carbohydrate Vì tập luyện chạy marathon mục tiêu là tất cả về aerobic độ bền, nó là cần thiết để bổ sung và tăng các kho dự trữ (dự trữ carbohydrate) bị trống do đào tạo. Các carbohydrates được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan (ước chừng.

một phần ba) và cơ bắp (khoảng hai phần ba) và sẵn sàng ở đó để hoạt động cơ bắp. Do đó, sau mỗi buổi tập, bạn nên đảm bảo ăn chế độ ăn uống giàu có carbohydrates.

Điều này bao gồm trên tất cả: loại carbohydrate này là một dạng phức tạp (nhiều đường). Phải mất một thời gian dài để chúng được tiêu hóa trước khi chúng có sẵn dưới dạng năng lượng. Do đó, chúng không nên được tiêu thụ trực tiếp (một giờ) trước khi chạy hoặc trong khi thi đấu.

Sản xuất năng lượng thông qua chất béo Trong tất cả các hoạt động của con người, chất béo liên tục được đốt cháy. Cơ thể tiết kiệm carbohydrates để tập thể dục vất vả chẳng hạn như chạy Chạy việt dã. Vì việc lưu trữ carbohydrate giảm sau khoảng 2 - 3 giờ (thường là 30-35 km), cơ thể không có cách nào khác ngoài việc chuyển sang sản xuất năng lượng thông qua đốt cháy chất béo.

Trong một quá trình phức tạp, các axit béo tự do được chuyển hóa thành năng lượng. Tuy nhiên, đốt cháy chất béo có thể được đào tạo bằng cách đào tạo cụ thể với tải trọng thấp.

• Gạo
• Mì
• Khoai tây
• Hạt ngũ cốc
• Ngũ cốc
• Bánh mì và
• Chuối.