Protein / chất đạm | Tập luyện sức mạnh và dinh dưỡng

Protein / chất đạm

Về cơ bản, người ta phân biệt với các chất dinh dưỡng cơ bản (carbohydrates, chất béo và chất đạm) giữa chuyển hóa năng lượng và chuyển hóa vật chất xây dựng. Protein là một phần của quá trình trao đổi chất xây dựng, tức là nó chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp. Chỉ khi carbohydrates không còn khả năng cơ thể đốt cháy protein để sản xuất năng lượng.

Nhu cầu protein hàng ngày là 1gkg thể trọng. Do đó, một người đàn ông nặng 70 kg cần 70g mỗi ngày. Suốt trong sức mạnh đào tạo yêu cầu này tăng lên đến 2 g ngày.

50% yêu cầu này nên được bao phủ bởi các sản phẩm động vật và 50% đối với các sản phẩm thực vật. cholesterol thường có mặt trong các chất dinh dưỡng chứa protein, nên tiêu thụ protein dưới dạng ăn kiêng là một ý kiến ​​hay bổ sung, ví dụ: dưới dạng lắc hoặc phòng tập thể dục Thanh, vv Vì protein không phải là nguồn cung cấp năng lượng trực tiếp, nó nên được dùng sau và không phải trước khi tập luyện. Các sản phẩm có protein (tỷ lệ phần trăm): thực vật động vật

• Thịt (20%)
• Gia cầm (12-18%)
• Trứng (14%)
• Cá (10-16%)
• Phô mai (12-30%)
• Phô mai sữa đông (8-11%)
• Bánh mì (6-7%)
• Yến mạch mảnh (14%)
• Gạo (7-8%)
• Gạo (7-8%)
• Tròng kính (23%)
• Đậu / đậu Hà Lan (22%)
• Quả hạch (14%)

Carbohydrates

Carbohydrate: Carbohydrate (đường glucose) là một phần của quá trình chuyển hóa năng lượng và vận hành quá trình trao đổi chất ngoài chất béo. Chúng cho phép cơ thể tập thể dục. Hình thức: Cơ thể lưu trữ carbohydrates ở dạng polysaccharid (Gykogen).

Chúng phải được chuyển đổi thành monosaccharide trong các hoạt động thể thao. Do đó, glucose hữu ích cho việc nâng cao hiệu suất trong thời gian ngắn, vì nó không phải được chuyển đổi trước. Lượng carbohydrate hàng ngày là 4 g mỗi kg.

trọng lượng cơ thể. Tuy nhiên, khi lượng carbohydrate dự trữ được bổ sung, nó sẽ chuyển hóa chúng thành chất béo. Các sản phẩm có carbohydrate (tỷ lệ%)

• Đường đơn (monosaccharide), ví dụ:

  dextrose

• Disaccharides (disaccharides), ví dụ như đường mía
• Polysaccharid (oligosaccharid), ví dụ 3 - 10 monosaccharid
• Đường đa (polysaccharid) tinh bột thực vật.
• Mì ống (75%)
• Bột mì (76%)
• Khoai tây (17%)
• Ca cao (43%)
• Gạo (77%)

Cơ bắp săn chắc và một cơ thể được rèn luyện là mục tiêu của nhiều người, và bạn phải tập luyện chăm chỉ. Một cụ thể chế độ ăn uống thích ứng với việc đào tạo có thể giúp đẩy nhanh và hỗ trợ quá trình xây dựng cơ bắp.

Dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể chúng ta năng lượng cần thiết cho tất cả các quá trình và suốt ngày đêm. Nếu chất cơ thể, trong trường hợp này, là cơ bắp, cần được xây dựng, thì phải cung cấp nhiều năng lượng hơn trong thời gian dài. Các chất dinh dưỡng chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp có thể được chia thành chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng.

Vi chất dinh dưỡng là vitamin và khoáng chất và không trực tiếp cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, chúng cần thiết để giữ cho các quá trình sản xuất năng lượng chạy. Các chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm protein, carbohydrate và chất béo, và chúng có ảnh hưởng to lớn đến việc xây dựng cơ bắp.

Cả hai nhóm chất dinh dưỡng này đều rất quan trọng đối với việc xây dựng cơ bắp và cần được bao gồm trong một sức khỏe cân bằng chế độ ăn uống. Protein đóng một vai trò đặc biệt trong số các chất dinh dưỡng đa lượng. Trong số những thứ khác, chúng đảm bảo rằng các tế bào được xây dựng trong cơ thể.

Điều này bao gồm các tế bào cơ hầu như chỉ chứa nước và protein. Protein nên được chứa trong hàng ngày chế độ ăn uống với số lượng đủ. Nên cung cấp tối đa 2 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Nhưng 1.5 gram là đủ để xây dựng thành công cơ bắp. Hơn hai gam là không cần thiết, nhưng không gây hại cho cơ. Trong sô protein, sự phân biệt được thực hiện giữa các giá trị khác nhau.

Giá trị này cho biết lượng protein cơ có thể được hình thành từ một lượng protein thực phẩm nhất định. Điều quan trọng nữa là tiêu thụ protein từ các nguồn khác nhau (thực vật và động vật). Protein có hóa trị càng cao càng tốt.

Protein động vật có xu hướng thích hợp để xây dựng cơ bắp hơn so với protein thực vật. Nên tiêu thụ đủ protein trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, cơ thể không thể hấp thụ nhiều hơn 40 gam protein trong mỗi bữa ăn, vì vậy giá trị này không nhất thiết phải vượt quá trong một bữa ăn.

Bên cạnh protein, carbohydrate là chất dinh dưỡng quan trọng thứ hai để xây dựng cơ bắp. Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể và cơ bắp. Nếu cơ thể không nhận đủ carbohydrate, điều này có thể có tác động tiêu cực đến hiệu suất và có tác động đến insulin cân bằng.

Insulin là một hormone đồng hóa và đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng tốt hơn cho cơ bắp. Nó cũng thúc đẩy sự hấp thụ protein vào các tế bào cơ và do đó hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở một mức độ đáng kể. Chất béo thường được cho là có tác động tiêu cực đến cơ thể và sức khỏe.

Tuy nhiên, chất béo là một chất dinh dưỡng đa lượng quan trọng để xây dựng cơ bắp. Nếu không có chất béo, các chức năng quan trọng của cơ thể sẽ bị suy giảm và nó cung cấp một lượng hormone ảnh hưởng đến việc xây dựng cơ bắp. Do đó, 20% khẩu phần ăn hàng ngày phải có nguồn gốc từ chất béo.

Một chế độ ăn uống lành mạnh nên chứa nhiều axit béo không bão hòa, vì chúng rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp. Các axit béo không bão hòa này được tìm thấy trong các loại hạt hoặc dầu ô liu và hạt cải dầu. Để xây dựng cơ bắp thành công trong một thời gian dài, năng lượng cân bằng nên tích cực.

Điều này có nghĩa là lượng calo cung cấp phải vượt quá yêu cầu. Để tính đến tất cả các khía cạnh này, việc lập một kế hoạch dinh dưỡng được khuyến khích. Điều này có thể đảm bảo cung cấp chất dinh dưỡng tối ưu cho quá trình hình thành cơ bắp và do đó tạo ra sự hoàn hảo sức mạnh đào tạo.

Tuy nhiên, phải có rất nhiều thời gian được lên kế hoạch cho việc này. Trong công việc hàng ngày, điều này không phải lúc nào cũng dễ thực hiện. Huấn luyện sức mạnh và dinh dưỡng tốt cho sức khỏe đi tay trong tay.

Theo nguyên tắc, một chế độ ăn uống cân bằng nên chứa 50% carbohydrate, 30% protein và 20% chất béo. Đối với những người phụ nữ làm trọng lượng đào tạo, nói chung là hợp lý khi ăn một chế độ ăn giàu protein. Với việc tập luyện sức bền thường xuyên, phụ nữ cũng nên ăn từ 1.4 đến 1.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Bổ sung protein trực tiếp sau khi tập luyện đặc biệt hiệu quả, vì lúc này quá trình phân hủy protein trong cơ thể đã được lập trình sẵn. Điều này được sử dụng để xây dựng cơ bắp và hỗ trợ tái tạo. Để ngăn chặn protein bị phân hủy khỏi hệ cơ hiện có, nên uống protein sau khi tập luyện.

Nói chung, rất khó để kết hợp chế độ ăn uống phù hợp với một sức mạnh kế hoạch đào tạo. Việc tập luyện quá nhanh và / hoặc chế độ ăn uống được lựa chọn không tối ưu dẫn đến không đạt được kết quả mong muốn. Các điều chỉnh chính xác nên được thực hiện bởi một chuyên gia.

Tuy nhiên, một chế độ ăn kiêng được lên kế hoạch như bổ sung đến rèn luyện sức mạnh cho phụ nữ Nên ăn nhiều protein hơn và bao gồm nhiều rau, salad và trái cây. Trước khi tập luyện sức bền, cơ thể cần năng lượng cần thiết cho lần nạp sau. Vì mục đích này, tỷ lệ carbohydrate trong bữa ăn trước khi tập luyện phải cao tương ứng.

Tuy nhiên, protein cũng quan trọng không kém để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Chất xơ cũng nên được bao gồm trong chế độ ăn uống. Ngoài chế độ ăn uống, bản thân việc tập luyện cũng cần hướng tới các yêu cầu và mục tiêu của một vận động viên.

Các trọng lượng nên được chọn sao cho xấp xỉ. 8 - 12 lần lặp lại là khả thi. Trọng lượng quá nhẹ cung cấp quá ít kích thích cho cơ bắp và việc tập luyện sức mạnh không hiệu quả.

Phụ nữ cũng nên đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ chính (ngựcbụng, lưng, chân và tay) được huấn luyện đầy đủ. Đối với phụ nữ cũng vậy, một mục tiêu kế hoạch đào tạo kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh có thể góp phần tạo nên thành công trọng lượng đào tạo. Bằng cách này, các mục tiêu đã xác định có thể đạt được nhanh hơn.