Tăng cường cơ lưng ở đốt sống ngực
Bên cạnh lưng dưới, lưng trên cũng có thể được tập luyện và tăng cường sức mạnh. Các cơ chính thực hiện công việc này là cơ hình thang, nhỏ và cơ tròn lớn, Các cơ dưới xương và cơ delta. Nếu trọng tâm của đào tạo lại là ở mặt sau với cột sống ngực, các bài tập sau đây được khuyến khích để tăng cường cơ bắp mục tiêu.
Bài tập cho người mới bắt đầu là Reverse Flys trong tư thế nằm sấp với cánh tay cong. Các cơ kéo dài lưng, cơ nâng và cơ vai được sử dụng chủ yếu trong bài tập này. Vị trí bắt đầu là trên dạ dày với cánh tay uốn cong và nằm trên sàn.
Cánh tay và cái đầu bây giờ được nâng lên khỏi sàn và giữ ở vị trí này trong vài giây, sau đó hạ xuống (nhưng không nằm trên sàn) và sau đó nâng lên trở lại. Quy trình này sau đó được lặp lại sáu lần. Bài tập bắt đầu với tư thế rộng bằng vai.
Hông hơi cong để phần thân trên hơi nghiêng về phía trước. Cột sống ở vị trí mở rộng để lưng được giữ thẳng. Các cánh tay được duỗi ra trên cái đầu và bạn có thể thêm dây thun (Deuzerband) hoặc tạ nhẹ để có cường độ tập cao hơn.
Nếu bài tập được thực hiện với dây thun, bạn nên chủ động kéo dây thun ra với hai tay duỗi nhẹ ra sau. cái đầu. Điều này tăng cường sức mạnh của cơ vai và bằng cách giữ cho lưng căng thẳng, cột sống ngực cũng được củng cố và kích hoạt. Trong một bài tập khác, bạn sẽ thấy mình trở lại trong tư thế rộng bằng vai, với phần thân trên đung đưa về phía trước.
Bạn có thể cầm một quả nặng nhẹ ở mỗi tay (một đến năm kg tùy theo trình độ của bạn). Đầu gối hơi cong và ánh mắt nhìn xuống sàn. Từ vị trí bắt đầu này, lưng được duỗi thẳng sao cho thân, thân trên và đầu ở vị trí nằm ngang.
Hai tay duỗi thẳng với tạ sang hai bên và ra sau. Cần chú ý đến độ căng của lưng và cánh tay. Vị trí này bây giờ có thể được giữ trong vài giây trước khi bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Sau đó lặp lại bài tập vài lần. Bài tập duỗi ghế là bài tập có thể thực hiện vào cuối chương trình. Trong bài tập này, cột sống được kéo căng một chút và cột sống ngực được kéo dài.
Điều này hỗ trợ quá trình tái tạo và quá trình luyện tập cơ lưng hiệu quả hơn. Vị trí bắt đầu là tư thế quỳ gối, nơi bạn cũng có thể mang theo một chiếc gối làm điểm tựa. Có một cái ghế phía trước đệm khoảng một mét.
Bây giờ cánh tay và thân trên nghiêng về phía trước cho đến khi hai tay đặt trên ghế. Đầu kéo dài ra khỏi cột sống và bây giờ là ngực đang tích cực ép về phía sàn. Điều này kéo căng cột sống và các cơ ở vùng cột sống ngực được kéo căng. Bằng cách từ từ tăng cường sự căng thẳng, bạn có thể đi đến giới hạn và sau đó giữ tư thế này trong một thời gian ngắn. Sau đó, bạn từ từ và có kiểm soát trở lại vị trí ban đầu và bắt đầu lại bài tập.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
