Tăng cường cơ lưng ở vùng thắt lưng
Các bài tập để tăng cường cơ lưng dưới cũng bao gồm cột sống thắt lưng. Cột sống thắt lưng bắt đầu trên xương cụt và kết thúc khi chuyển sang xương sườn, Nơi cột sống ngực sau đó bắt đầu. Phần lưng dưới nói riêng thường bị ảnh hưởng bởi lưng đau và căng thẳng. Vì vậy, bạn nên làm mọi thứ để có một lưng chắc khỏe và khỏe mạnh để ngăn ngừa đau và sai sót.
Cơ lưng dài và cơ duỗi lưng chịu trách nhiệm một phần cho tư thế thẳng đứng và nằm sâu dưới bề mặt. Nếu các cơ này quá yếu, các vấn đề như căng thẳng và đau có thể xảy ra, rất khó chịu. Các "Chân nâng ở tư thế bốn chân ”là bài tập rèn luyện cơ duỗi dưới của lưng cũng như cơ mông.
Bài tập này cũng rất thích hợp cho những người mới bắt đầu. Khi bắt đầu, một người lại quỳ trên sàn bằng bốn chân. Hai tay được hỗ trợ rộng bằng vai và đầu gối đặt trên sàn bên dưới hông khớp.
Cơ thân căng để lưng tạo thành một đường thẳng, không chảy xệ và không tạo thành bướu của mèo. Các cái đầu do đó kéo dài cột sống, để ngăn chặn sự căng thẳng vĩnh viễn trong cổ với những hậu quả muộn có thể xảy ra. Ánh mắt hướng xuống sàn và bây giờ người ta bắt đầu nâng một người lên Chân và sau đó uốn cong đầu gối.
Việc thay đổi phải được lặp lại liên tục trong khoảng thời gian 25 giây. Đối với phần thứ hai của bài tập, bây giờ bạn nên thực hiện trò chơi tương tự với Chân kéo dài ra. Điều này có nghĩa là có sự thay đổi giữa chân duỗi thẳng về phía sau và đầu gối trên sàn.
Khi duỗi chân về phía sau, toàn bộ cơ thể phải thẳng hàng. Với chân duỗi, bây giờ bạn có thể thực hiện các chuyển động lên xuống nhẹ nhàng và duy trì các động tác này trong khoảng 25 giây. Sau đó, phía bên kia làm theo.
Một bài tập khác để tăng cường cơ lưng ở vùng thắt lưng là “nâng khung chậu”. Ngoài cơ mông, phần dưới của cơ kéo dài lưng và phần sau của đùi cơ bắp được rèn luyện. Vị trí bắt đầu là tư thế nằm ngửa với chân cong.
Hai cánh tay đặt trên sàn bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống sàn. Hai bàn chân đứng rộng bằng vai trên sàn và để tăng cường hiệu quả luyện tập, trọng lượng có thể dồn về gót chân và có thể kéo các ngón chân lên. Hai vai phải được ấn xuống sàn và bạn nên cố gắng kéo hai bả vai lại với nhau một chút.
Bây giờ khung xương chậu được nâng lên như một lực nâng để phần trên cơ thể và đùi tạo thành một đường thẳng. Cơ mông cũng căng lên và khung xương chậu từ từ di chuyển lên xuống. “Nâng cánh tay-chân theo đường chéo” là một bài tập rất khó để tăng cường sức mạnh cho cơ kéo dài lưng dưới, cơ hình thang và cơ mông.
từ phối hợp đóng một vai trò quan trọng trong bài tập này và cần có một mức độ vừa sức nhất định, bài tập này khó hơn. Bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp, hai tay duỗi thẳng trên cái đầu và hai chân cũng duỗi thẳng trên sàn. Bây giờ cánh tay, vai và chân được nâng lên, nhưng điều này xảy ra luân phiên.
Đầu tiên cánh tay phải và chân trái được nâng lên, sau đó là cánh tay trái và chân phải. Bài tập này nên được thực hiện ít nhất mười lần mỗi bên. Một bài tập khác giúp tăng cường cơ lưng dưới và do đó cũng tăng cường sức mạnh cho vùng thắt lưng là nâng ngực với cánh tay duỗi thẳng sang hai bên.
Tuy nhiên, bài tập này đã phức tạp hơn một chút và do đó chỉ nên thử sau một vài đơn vị. Các cơ hoạt động trong bài tập này là cơ trùm đầu, cơ lưng rộng và cơ vai. Ở vùng cột sống thắt lưng, cơ duỗi lưng là nhóm cơ bị căng thẳng.
Vị trí bắt đầu là tư thế nằm sấp với đầu bàn chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng sang ngang nằm trên sàn và hướng mắt nhìn xuống sàn. Từ vị trí này, cái đầu, cánh tay và đòn gánh bây giờ được nâng lên để cánh tay và đầu được giữ rõ ràng trên sàn.
Hai bả vai bị kéo vào nhau, đầu không bị kéo vào cổ. Ánh mắt vẫn hướng xuống sàn và giữ tư thế này trong vài giây. Mục đích là để giữ vị trí càng lâu càng tốt.
Bạn thực hiện bài tập càng lâu thì hiệu quả càng cao và sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy đốt cháy cảm giác ở các cơ liên quan. Một bài tập khác để tăng cường cơ lưng dưới là trở lại kéo dài với chuyển động ngược lại. Bài tập này có phần dễ hơn về độ khó và công việc chủ yếu được thực hiện bởi cơ kéo dài lưng và cơ thân.
Bài tập bao gồm hai vị trí, kéo dài vị trí và vị trí uốn cong. bên trong kéo dài vị trí bạn bắt đầu ở vị trí bốn chân. Bây giờ chân phải và cánh tay trái được duỗi thẳng về phía trước và phía sau, điều quan trọng là bạn phải duỗi thẳng hoàn toàn, duy trì sức căng của cơ thể ở các chi và thân và giữ cho cân bằng.
Nhìn vào vị trí từ bên cạnh, bạn có thể thấy gót chân, mông, lưng và cánh tay ở tư thế nằm ngang. Vị trí này cũng nên được giữ trong ít nhất vài giây, lý tưởng là càng lâu càng tốt. Bạn có thể tham khảo thêm các bài tập khác tại bài viết của chúng tôi: Tập lưng không cần dụng cụ - Đây là các bài tập
Tất cả các bài trong loạt bài này:
