Thường xuyên di chuyển, thể chất khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn - ai cũng mơ ước có thể tận hưởng cuộc sống ngay cả khi về già. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giữ dáng, bạn cần tập thể dục sức mạnh và độ bền thường xuyên. “Việc leo cầu thang ngày càng trở nên tẻ nhạt khi tuổi tác ngày càng cao, túi đồ dường như nặng hơn. Nếu bạn muốn chống lại điều này, bạn nên làm điều gì đó cho phòng tập thể dục khoảng hai lần một tuần, ”Tiến sĩ Jürgen Lütticke khuyến cáo. “Đủ cơ sức mạnh và một cảm giác tốt về thể chất cân bằng là biện pháp bảo vệ tốt để chống lại té ngã và chấn thương nghiêm trọng. "
Tạo điều kiện tốt
Đối với thể chất sức khỏe, khỏe mạnh chế độ ăn uống, kiêng nicotine, uống rượu chỉ ở mức độ vừa phải, nhưng trên hết tập thể dục đóng một vai trò quan trọng. Nhiều môn thể thao cũng phù hợp với người lớn tuổi, chẳng hạn bơi, đạp xe, đi bộ đường dài, đi bộ, trượt tuyết băng đồng hoặc thể dục dụng cụ. Để cải thiện phối hợp và cân bằng, ví dụ, khiêu vũ và Thái Cực Quyền (thể dục chữa bệnh của Trung Quốc với các chuyển động uyển chuyển được thiết kế để cải thiện sự cân bằng, độ bền và tập trung) được giới thiệu. Sức mạnh các bài tập bảo vệ chống mất sức và té ngã. Ngay cả những người nghèo sức khỏe có thể dễ dàng cải thiện thể chất của họ mà không cần nỗ lực nhiều - ví dụ: bằng cách đi bộ thường xuyên.
Cải thiện hiệu suất
Các nghiên cứu khoa học, bao gồm một nghiên cứu được thực hiện bởi Trung tâm Lão khoa ở Ulm và được tài trợ bởi Bộ Liên bang Đức cho sức khoẻ , đã cho thấy rằng những người cao niên biểu diễn ánh sáng cân bằng, sức mạnh và độ bền các bài tập hai lần một tuần có thể cải thiện đáng kể hoạt động thể chất của họ. Tổng cộng, vài trăm người cao niên đã tham gia vào cuộc nghiên cứu. “Số vụ tai nạn liên quan đến ngã đã giảm hơn 30 phần trăm. Lütticke báo cáo rằng khả năng đi bộ và sức mạnh đã được cải thiện ở hơn 80% số người tham gia. Nếu bạn muốn rèn luyện cơ thể, bạn không nhất thiết phải tập gym để làm điều đó; nhiều bài tập có thể dễ dàng được thực hiện ở nhà. Những người thích hoạt động thể chất trong công ty có thể tham gia một nhóm. Các ưu đãi phù hợp có sẵn, ví dụ, tại các trung tâm giáo dục người lớn, câu lạc bộ thể thao địa phương hoặc từ các công ty bảo hiểm sức khỏe. Lütticke khuyên: “Trước khi tập luyện lần đầu tiên, hãy hỏi bác sĩ xem có vấn đề gì xảy ra với nó hay không. Những người không có hệ tuần hoàn nghiêm trọng hoặc rối loạn thăng bằng nên làm điều gì đó cho họ phòng tập thể dục.
Bốn bài tập để khỏe mạnh khi về già
Để cải thiện sức mạnh cơ bắp, tập thể dục hai lần một tuần là lý tưởng. Việc tập luyện nên được thực hiện theo cách mà cánh tay và chân được tăng cường sức mạnh với các bài tập khác nhau. Khi làm như vậy, người ta nên từ từ tăng số lần lặp lại. “Điều rất quan trọng là bạn không nên làm quá sức mình. Nếu điều gì đó làm bạn đau, bạn nên dừng lại ngay lập tức. Nếu bạn cảm thấy đau cơ bắp Bác sĩ Jürgen Lütticke cho biết một ngày sau khi tập luyện, không tập luyện trở lại cho đến khi nó giảm bớt. Ngoài việc rèn luyện sức bền nói chung, chẳng hạn như đi bộ hoặc đạp xe, các bài tập được khuyến nghị để xây dựng sức mạnh trong thể dục dụng cụ cao cấp bao gồm:
Tăng cường cơ bắp chân
Đứng cạnh một chiếc ghế và giữ vào lưng. Với phần thân trên thẳng đứng và không bị cong ở thắt lưng, nâng đầu gối càng xa càng tốt về phía ngực (nếu bạn có một khớp hông, nâng đùi không cao hơn chiều ngang), từ từ đặt Chân lùi xuống và lặp lại bài tập với chân còn lại. Thực hiện: Hai chuỗi mười lần lặp lại mỗi Chân, luôn xen kẽ giữa chân trái và chân phải (nên đếm đến 20). Để tăng cường sức mạnh của bài tập, cũng có thể áp dụng băng quấn tạ phía trên mắt cá chân; một kg là đủ để bắt đầu.
Tăng cường sức mạnh cho hông
Đứng sau ghế và giữ chặt lưng. Di chuyển một Chân dang người sang một bên mà không bị cong thắt lưng hoặc đầu gối. Ngón chân hướng về phía trước trong quá trình chuyển động. Từ từ di chuyển chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại bài tập với chân còn lại. Thực hiện: Hai chuỗi 20 lần lặp lại mỗi chân, luôn xen kẽ giữa chân trái và chân phải (đếm đến XNUMX). Để nâng cao hiệu quả, bạn cũng có thể dùng đai quấn tạ phía trên mắt cá chân trong bài tập này.
Tăng cường sức mạnh cho cánh tay
Ngồi thẳng lưng trên nửa trước của ghế. Nắm bắt tay vịn của ghế sao cho hai tay của bạn ở ngay cạnh thân của bạn. Đặt chân về phía trước, nếu có thể, chỉ đẩy cơ thể lên bằng cánh tay, kéo dài khuỷu tay càng xa càng tốt. Từ từ hạ người trở lại ghế, cố gắng làm chậm chuyển động bằng cánh tay. Hít thở sâu và lặp lại bài tập. Thực hiện: hai chuỗi mười lần lặp lại (với cả hai cánh tay cùng một lúc).
Đối với bàn chân và cơ bắp chân
Đứng thẳng sau ghế và giữ chặt lưng. Đẩy gót chân lên khỏi sàn sao cho bạn đang kiễng chân lên. Từ từ trở lại vị trí ban đầu cho đến khi chân bạn đặt chắc chắn trên sàn. Sau đó nhấc cả hai ngón chân lên để bạn đang đứng trên gót chân của mình. Thực hiện: hai đến ba chuỗi, trong đó 20 đến 20 lần lặp lại ở cả hai chân hoặc mười lần lặp lại trên mỗi chân. Mẹo: Tăng dần lên XNUMX lần lặp lại. Nếu bạn thấy việc này quá dễ dàng, hãy thử nâng trọng lượng cơ thể chỉ bằng chân phải hoặc chân trái.
