Vitamin - điều này đã được nhấn mạnh nhiều lần ở đây tại Triệu chứng.de và trong nhiều ấn phẩm khác - là một trong những nhóm hoạt chất quan trọng nhất trong thực phẩm của chúng ta. Tầm quan trọng của chúng nằm ở chỗ không thể thay thế được cho quá trình trao đổi chất và do đó để duy trì sức khỏe, thực sự của sự xuất sắc của cuộc sống. Các chức năng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể con người vô cùng đa dạng. Một số trong số chúng cần thiết để tạo ra nhiều chất lên men, một số khác để sản xuất kích thích tố, vẫn còn những người khác, nhờ hoạt động hóa học đặc biệt của chúng, có thể đóng vai trò là chất dẫn truyền của ôxy và khinh khí và do đó can thiệp vào nhiều quá trình trao đổi chất theo phương thức trung gian.
Không có vitamin, chúng ta trở nên yếu ớt và ốm yếu
Vitamin - điều này đã được nhấn mạnh nhiều lần ở đây tại Triệu chứng.de và trong nhiều ấn phẩm khác - là một trong những nhóm hoạt chất quan trọng nhất trong thực phẩm của chúng ta. Không nghi ngờ gì nữa, sự trao đổi chất của cơ thể con người có thể né tránh, có thể nói, ứng biến, nếu cái này hay cái khác vitamin quá khan hiếm. Tuy nhiên, có những giới hạn đối với những khả năng này, và một khi chúng đã vượt quá, các triệu chứng rõ ràng của sự thiếu hụt sẽ xuất hiện, có thể có tính chất chung và trở nên đáng chú ý như khó chịu, mất hiệu suất, suy giảm chức năng của hệ thần kinh hoặc điểm yếu của hệ thống miễn dịch chống lại các bệnh nhiễm trùng. Trong các trường hợp khác, các triệu chứng rất cụ thể xuất hiện, chẳng hạn như chảy máu nướu, vết nứt trên màng nhầy ở các góc của miệng, nhất định da phát ban, phù nề, yếu tim mạch hoặc các dấu hiệu thiếu hụt khác. Trong mọi trường hợp, có thể nói rằng người có thấp vitamin chế độ ăn uống dưới đỉnh hiến pháp của anh ấy hoặc cô ấy và bị tổn thất về sức khỏe cũng như hiệu suất. Trong nhiều thập kỷ nghiên cứu, người ta có thể xác định số tiền tối thiểu cần thiết để duy trì sức khỏe và mức cung cấp tốt nhất cho nhiều vitamin. Điều này đã làm cho nó có thể làm việc vitamin số dư cho từng người hoặc nhóm dân cư lớn hơn. Những tính toán như vậy cho thấy rằng không có nghĩa là tất cả mọi người đều đáp ứng được nhu cầu vitamin thực sự của họ. Ngược lại, như các nghiên cứu nhóm này cho thấy, tình trạng mất cân bằng liên tục xảy ra đối với một số loại vitamin. Hầu như có nói chuyện của một đặc điểm suy dinh dưỡng tình hình ở các nước công nghiệp phát triển ở Châu Âu, với sự thiếu hụt rõ ràng về vitamin C, E và một số vitamin B, và không phải thường xuyên cũng ở vitamin A, ngoài việc cung cấp quá nhiều chất béo.
Cân bằng vitamin cân bằng và cân bằng vitamin
Vitamin cân bằng hiện đang có sự thay đổi theo mùa rõ rệt ở các khu vực ôn đới và phía bắc của thế giới. Mùa quan trọng nhất về mặt này là mùa xuân vì một số lý do. Mặt khác, các thực phẩm thiết yếu dự trữ của chúng ta ít nhiều bị hao hụt vitamin lớn trong quá trình bảo quản. Điều này đặc biệt áp dụng cho khoai tây, trái cây mùa đông và các loại rau lâu dài. Thứ hai, vì lý do khí hậu, nguồn cung cấp thực phẩm tươi giàu vitamin trong mùa xuân đầu tiên thấp hơn đáng kể so với mùa hè và mùa thu. Trong trường hợp của một số thức ăn động vật, hàm lượng vitamin thấp hơn trong thức ăn mùa đông sẽ ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin của các sản phẩm này, chẳng hạn như sữa, trứng và thịt. Do tác động tổng hợp của các yếu tố trên, nhiều người ăn chế độ ăn uống hoàn toàn đầy đủ vào mùa hè cho tất cả các thành phần hoạt động sẽ thấy mình thiếu vitamin trong những tháng đầu mùa xuân, với sự suy giảm tương ứng của sức khỏe và trình diễn. Người ta đã xem xét một cách đúng đắn rằng, ngoài ảnh hưởng của khí tượng, sự thiếu hụt vitamin vào mùa xuân chế độ ăn uống là nguyên nhân của "mùa xuân mệt mỏi”- với một số biện minh bởi vì một số yếu tố khác cũng chịu trách nhiệm cho nó. Trong khi các vitamin nhóm B và vitamin E, chủ yếu ở ngũ cốc, chỉ bị thất thoát tương đối nhỏ trong quá trình bảo quản hạt trong mùa đông, sự mất mát theo mùa của vitamin C và A, xảy ra trong các loại thực phẩm khác, là đáng kể hơn nhiều. Đặc biệt phải chú ý đến việc cung cấp đầy đủ vitamin C, vì vitamin này chỉ có thể được cơ thể con người dự trữ ở một mức độ hạn chế, và do đó chúng ta phụ thuộc vào việc nạp vào cơ thể một cách liên tục. Thật không may, không thể đảm bảo rằng chúng ta “khỏe mạnh qua mùa đông” chỉ bằng cách ăn một lượng trái cây và rau quả đặc biệt dồi dào trong mùa hè.
Nhu cầu vitamin hàng ngày
Yêu cầu hàng ngày của một người lớn đối với vitamin C được giả định là 75 mg, cho vitamin A hoặc tiền chất của nó là carotene 2 đến 3 mg. Những người bị nhiễm trùng cũng như phụ nữ mang thai và cho con bú cần nhiều hơn từ 30 đến 100 phần trăm. Có thể đạt được nguồn cung cấp vitamin an toàn vào mùa xuân nếu lượng vitamin thất thoát được giữ ở mức tối thiểu thông qua việc xử lý thực phẩm đúng cách và mặt khác, cần lựa chọn thực phẩm cẩn thận theo hàm lượng vitamin của chúng. Bảo quản và chuẩn bị không đúng cách có thể gây ra tổn thất rất đáng kể, đặc biệt là vitamin C, dễ bị phá hủy. Chuẩn bị không phù hợp thậm chí có thể phá hủy nó hoàn toàn. Vitamin C đặc biệt nhạy cảm với ôxy, tiếp xúc với các kim loại hoạt động như đồng, ủi và kẽm, nóng khi tiếp xúc với không khí, rửa trôi và tiếp xúc với soda thực phẩm và baking soda. Các vitamin A đặc biệt là nội dung bị giảm do tiếp xúc với ánh sáng, khí quyển ôxy, nhiệt độ trên 100 độ và độ ôi của chất béo. Theo thói quen ăn uống thông thường ở Đức, một phần đáng kể nhu cầu vitamin C bình thường có thể được bao phủ bởi một mình khoai tây. Hàm lượng vitamin C trong khoai tây cho thấy xu hướng giảm rõ ràng trong quá trình bảo quản mùa đông: 100 g khoai tây tươi chứa 28 mg vào tháng 18-13, 11 vào tháng 9, 8 vào tháng 1, 4 vào tháng 50, 60 vào tháng XNUMX và XNUMX vào tháng XNUMX. Tuy nhiên, khoai tây có thể cung cấp một phần lớn nhu cầu vitamin C của chúng ta chỉ khi nó được xử lý cẩn thận và chế biến hợp lý. Tổn thất lưu trữ thấp nhất xảy ra ở nhiệt độ bảo quản khoảng XNUMX-XNUMX độ. Khi chuẩn bị khoai tây, điều quan trọng là phải loại bỏ tất cả các nguồn có thể tránh thất thoát. Do đó, về chi tiết, cần lưu ý rằng tổn thất do rửa trôi đã ở mức XNUMX-XNUMX% nếu khoai tây được gọt vỏ ngày hôm trước và được bảo quản dưới nước.
Bảo quản vitamin trong quá trình nấu nướng
Dịu dàng nhất nấu ăn phương pháp là hấp khoai tây đã gọt vỏ và nấu chín khoai tây đã gọt vỏ. Trong những phương pháp này, khoai tây được luộc sơ qua với một lượng nhỏ nước được giữ ở nhiệt độ từ 75 đến 95 độ cho đến khi chín. Nấu ăn trong một nồi mở dẫn đến thất thoát vitamin lớn hơn đáng kể so với nấu trong một nồi được đậy kín. Giữ ấm khoai tây nấu chín trên bếp hoặc trong lò nướng sẽ khiến hàm lượng vitamin C giảm nhanh chóng. Sau 2 đến 3 giờ, hàm lượng chỉ còn một nửa so với khi nấu chín. Với cách quản lý nhà bếp hợp lý, khoảng 40% lượng vitamin C cần thiết có thể được hấp thụ thông qua các món khoai tây hàng ngày, ngay cả trong mùa xuân. Nếu sai nấu ăn sử dụng kỹ thuật, khoai tây sẽ được tiêu thụ thực tế không có vitamin C. Cũng cần thận trọng khi chế biến rau và trái cây tươi. Với tất cả các loại phù hợp cho mục đích này, cũng cần lưu ý ở đây rằng việc chế biến món salad tươi nhẹ nhàng hơn nhiều về vitamin so với bất kỳ hình thức nấu ăn nào. Do đó, các món salad sống từ lá, củ và rau củ nên được sử dụng thẳng vào mùa xuân như Vor- hoặc Beigericht ở mức độ lớn. Hàm lượng vitamin của rau hấp có thể được cải thiện bằng cách thêm một phần sống, cắt nhỏ thích hợp, được thêm vào ngay trước khi ăn. Trong trường hợp của rau bina, màu trắng cải bắp, dưa cải bắp và cải thảo, cà rốt và các loại rau khác, khoảng 20 đến 25 phần trăm tổng số lượng có thể được thêm sống, có thể cải thiện đáng kể hương vị. Các sản phẩm đông lạnh ngày càng đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp vitamin. Với sự giúp đỡ của vitamin bảo quản sâu-đông lạnh quá trình này, có thể bù đắp cho sự thiếu hụt nguồn cung theo mùa. Ổn định dễ chịu vì việc bảo quản giá trị trong rau quả đông lạnh ở nhiệt độ yêu cầu từ -18 đến -22 độ, hàm lượng vitamin giảm nhanh chóng trong quá trình rã đông. Các triệu chứng rã đông bắt đầu sớm nhất là -8 độ, vì vậy quy tắc quan trọng nhất là bảo quản các sản phẩm này đồng đều ở nhiệt độ -18 đến -22 độ và giữ thời gian rã đông quan trọng trước khi tiêu thụ càng ngắn càng tốt. Vì vậy, trừ khi có tủ đông, không nên mua các sản phẩm đông lạnh trong kho.
được mua. Rau đông lạnh được cho vào nồi nấu ở trạng thái đông lạnh và hấp hoặc hấp như rau tươi. Thời gian hấp cần thiết ngắn hơn một chút so với rau tươi. Chỉ có rau bina và cải xoăn là không được gói, rã đông ở nhiệt độ bếp trong khoảng 2 giờ cho đến khi lớp rìa mềm ra, sau đó hấp theo cách thông thường với dầu. Chỉ nên thưởng thức trái cây đông lạnh khi đã rã đông hoàn toàn. đường Cần 3 đến 5 giờ ở nhiệt độ bếp cho mục đích này, trong khi những loại được chế biến trong dung dịch đường cần 6 đến 8 giờ.
Vitamin trong sữa
Một thực phẩm thiết yếu khác, sữa, có hàm lượng vitamin, mặc dù rất linh hoạt, nhưng rất khác nhau về chi tiết. Trước khi bắt đầu mùa xuân, lượng vitamin thấp hơn so với mùa hè, vì vậy chúng ta có thể phụ thuộc rất ít vào nguồn vitamin này. Trong việc điều trị sữa trong hộ gia đình, ở một mức độ nhất định các yêu cầu vệ sinh phòng chống nhiễm trùng cạnh tranh với các khía cạnh của việc bảo quản vitamin. Sữa đến tay người tiêu dùng sau khi được thanh trùng từ 1 đến 3 lần. Trong trường hợp sữa đóng chai được đậy kín hoàn toàn hoặc sữa trong hộp đồ uống, nên tránh hâm nóng lại, vì điều này có thể làm mất thêm hoạt chất mỗi lần. Hơn nhiều so với mùa hè và mùa thu, khi chúng ta rút ra nhiều vitamin từ sự phong phú, vào mùa xuân, những cân nhắc được đặt ra khi lựa chọn thực phẩm. Sau đây là một số thực phẩm chứa nhiều một trong hai loại vitamin A và C, là loại thực phẩm đặc biệt có tính thời sự vào mùa xuân nên được ưu tiên sử dụng. Các giá trị được đưa ra dựa trên 100 g trái cây tươi hoặc rau quả.
| Vitamin A (mcg) |
Vitamin C hoặc caroten (mg) | |
| Trung bình
Yêu cầu hàng ngày của một người lớn |
2000 | 75 |
| Cà rốt | 7500 |
5 |
| Kohlrabi | 80 | 53 |
| Súp lơ | 50 | 60 |
| Lâu đài |
6000 | 100 |
| Rau bina | 6500 |
50 |
| rau diếp cừu | 5300 | 40 |
| băp cải trăng | 100 | 50 |
| bắp cải đỏ |
10 | 50 |
| Mùi tây | 26000 |
180 |
| Hẹ | 300 | 60 |
| Ớt chuông (đỏ) | 25000 | 200 |
| Cây phúc bồn tử |
240 | 180 |
| trái cam | 160 |
55 |
| Quýt | 240 | 30 |
| Chanh | 90 | 60 |
| Cà chua |
3500 | 25 |
Vitamin A cũng vẫn có nhiều trong một số sản phẩm động vật,
vì vậy trong cá béo, trong gan, lòng đỏ trứng và bơ. Theo như các loại trái cây và rau được liệt kê không có sẵn dưới dạng trái cây tươi hoặc rau tươi, chúng thường vẫn cung cấp hàm lượng vitamin tốt như các sản phẩm đông lạnh. Miễn là chúng được sản xuất nhẹ nhàng, một số loại nước ép trái cây cũng có thể được sử dụng như một nguồn cung cấp vitamin năng suất cao. Nước ép nho ngon (đen) 140 mg / 100mg và nước ép nho (đỏ) 26 mg / 100mg. Hồng hông được phơi khô cẩn thận còn làm thức uống pha trà giàu vitamin mà ông bà ta vẫn thường rất quen thuộc. Trong số các loại thảo mộc mùa xuân luôn được đánh giá cao là nguồn cung cấp vitamin là: Cải xoong, cây bồ công anh, cây tầm ma, xương sườn. Bằng cách sử dụng các khả năng được mô tả, thường có thể giải quyết tình trạng tắc nghẽn trong việc cung cấp các chất hoạt tính xảy ra trong những tháng mùa xuân và đảm bảo lượng vitamin hấp thụ ngay cả trong thời kỳ này, mặc dù các siêu thị từ khắp nơi trên thế giới cung cấp nhiều loại rau tươi. và trái cây để bán.