Đào tạo lại đang ngày càng trở nên quan trọng hơn trong thời đại của chúng ta, trong đó đau đã trở thành một lời phàn nàn phổ biến. Tuy nhiên, so với các nhóm cơ khác, lưng thường bị bỏ qua trong quá trình tập luyện. Đào tạo lại rất quan trọng đối với sức khỏe và phòng tập thể dục - không chỉ cho ngoại hình hoặc các hoạt động thể thao, mà còn cho cuộc sống hàng ngày của chúng ta. Cột sống thường xuyên chịu áp lực, lực cắt và lực kéo. Nếu những thứ này không được hấp thụ bằng cách huấn luyện trở lại và cơ bụng, hội chứng quá tải, căng thẳng và tư thế xấu nhanh chóng len lỏi vào.
Đào tạo trở lại từ nhà
Mặc dù bây giờ có một số lượng lớn phòng tập thể dục studio và đào tạo lại các khóa học, đào tạo trở lại cũng có thể được thực hiện tốt tại nhà. Tập luyện lưng đặc biệt hiệu quả và chuyên sâu với các thiết bị nhỏ, chẳng hạn như tạ và thanh tạ, theraband, hoặc bóng thể dục dụng cụ. Ví dụ, hai bài tập sau đây là phù hợp: 1) Người tập luyện theraband và tìm kiếm ở giữa.
Anh ấy đứng trên đó rộng đến ngang lưng. Hai đầu của theraband được vượt qua và được tổ chức tại ngực cấp bằng một tay mỗi người. Khuỷu tay uốn cong 90 ° để cánh tay trên và dưới tạo thành một góc vuông.
Đầu gối hơi cong và phần thân trên với cột sống thẳng hơi nghiêng về phía trước. Nhiệm vụ bây giờ là duỗi thẳng cánh tay lên trên và do đó làm thẳng cột sống trước lực cản của Therband. Giá trị lớn nhất kéo dài nên được giữ trong 3 giây trước khi người dùng được phép nghiêng người về phía trước một cách có kiểm soát và chậm rãi.
Điều quan trọng đối với bài tập này là người tập phải hóp bụng và tránh để lưng bị hõm. Do đó, bạn nên thực hiện bài tập này trước gương. Có 3 bộ, mỗi bộ 10 lần lặp lại.
2) Người tập ngồi trên bóng thể dục thích nghi với kích thước cơ thể. (Kích thước của quả bóng là tối ưu nếu người tập có thể đặt cả hai chân xuống sàn trong khi ngồi thẳng và chân trên và chân dưới có thể tạo thành một góc 90 °) Bây giờ người tập từ từ lăn người về phía sau cho đến khi cả hai bả vai của họ tiếp xúc với Bóng pezzi. Bàn chân đưa về phía trước sao cho phần trên và phần chân dưới tạo thành một góc vuông.
Lúc đầu, học viên cố gắng giữ cân bằng ở vị trí này. Nó giúp làm căng thẳng dạ dày và duỗi tay sang hai bên. Khi người tập cảm thấy an toàn, anh ta sẽ duỗi thẳng cánh tay của mình lên trên không thay vì sang hai bên.
Từ từ, người tập có thể cố gắng hạ cánh tay ra sau cái đầu và giữ chúng ở vị trí này trong 10 giây. Sau đó, hai tay phải lại đưa về phía trước và duỗi thẳng lên trên cái đầu. Ba bộ 10 lần lặp lại được thực hiện.
Tập lưng có thể được thực hiện hiệu quả như ở nhà mà không cần máy. Tất cả những gì cần thiết là một số không gian và một tấm thảm tập thể dục. Bài tập có tác dụng rèn luyện toàn bộ phần lưng của cơ thể và tăng cường sức mạnh cho cột sống thắt lưng như sau: 1) Người tập nằm trên thảm tập ở tư thế nằm sấp.
Hai chân duỗi dài về phía sau; cánh tay duỗi thẳng về phía trước. Bây giờ nhiệm vụ nâng đồng thời cánh tay, chân và cái đầu khỏi thảm và giữ tư thế này trong 5 x 15 giây lúc đầu. Ánh mắt luôn hướng về chiếu để cột sống cổ giữ được độ giãn của cột sống và không bị ưỡn ra quá mức.
Điều quan trọng là người tập phải thở đều và đều và căng bụng. Nếu bài tập quá dễ, thời gian có thể được kéo dài hoặc có thể di chuyển linh hoạt tay chân lên xuống. 2) Một bài tập rất hiệu quả khác cho đào tạo lại mà không có thiết bị là bài tập toàn thân sau đây.
Người tập đứng rộng bằng hông và hơi đầu gối. Điều quan trọng là mông phải được đẩy về phía sau và cột sống thẳng. Đầu gối không được nhô ra ngoài các đầu ngón chân.
Ở tư thế này, cánh tay duỗi thẳng về phía trước và thực hiện các chuyển động lên xuống nhỏ (= quay gót). Cột sống cổ được kéo căng để ánh nhìn hướng về phía trước và xuống dưới. Tập trong 30 giây đầu tiên, sau đó nghỉ ngơi. Nếu có thể, hãy thực hiện 5 lần lặp lại.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
