Cấu trúc và lập kế hoạch đào tạo lại - Kế hoạch đào tạo
Để tạo ra một kế hoạch đào tạo cho đào tạo lại, mục tiêu đào tạo trước hết phải được xác định. Đây là cách kế hoạch đào tạo cho đào tạo lại vì một phần của phục hồi chức năng khác với luyện tập lưng phòng ngừa về cường độ và tần suất. Trong cả hai trường hợp, điều quan trọng là phải thảo luận sức khỏe rủi ro với bác sĩ trước.
Nếu bác sĩ đồng ý, khóa đào tạo có thể bắt đầu. Thời lượng và cường độ của bài tập nên được điều chỉnh phù hợp với dòng điện cá nhân phòng tập thể dục cấp độ. Nếu không, bạn không chỉ có nguy cơ bị đau nhức cơ dai dẳng mà còn có nguy cơ phản ứng quá sức dưới dạng chấn thương.
Điều này có thể được chống lại bằng cách bắt đầu mọi đào tạo lại với một giai đoạn khởi động. Lý tưởng nhất, một kế hoạch đào tạo nên được thiết kế bởi một chuyên gia, chẳng hạn như một nhà vật lý trị liệu, nhà khoa học thể thao hoặc phòng tập thể dục người huấn luyện. Sau đó, họ sẽ lựa chọn các bài tập cụ thể, thực hiện các động tác thực hiện chính xác với vận động viên và sau đó xác định tần suất và cường độ cùng với vận động viên.
Ngoài ra, chuyên gia sẽ đảm bảo rằng những điểm sau đây được lưu ý khi lập kế hoạch đào tạo: Bởi vì chỉ cần đào tạo tất cả các khía cạnh, đào tạo trở lại sẽ có thành công lâu dài. Khởi động (khoảng 5-10 phút) Điều này có thể được thực hiện bằng cách đạp xe, chạy bộ tại chỗ hoặc nhảy dây.
Khởi động làm giảm nguy cơ chấn thương, thích ứng tuần hoàn với tải sắp tới và cải thiện khả năng vận động của khớp. Ngay sau khi bạn bắt đầu dễ đổ mồ hôi, bạn đã được khởi động đầy đủ và có thể bắt đầu với các bài tập cụ thể để tập lưng. Tập luyện (Mỗi bài tập 3 x 15 lần lặp lại) Đây có thể là các bài tập trở lại trên thảm, chẳng hạn như đứng bốn chân, nâng thân, plank hoặc ném cầu.
Tất nhiên, các bài tập lưng với các thiết bị nhỏ như tạ, theraband hoặc một quả bóng Pezzi cũng có thể. Trong phòng tập thể dục, các thiết bị ở đó tất nhiên có thể được sử dụng. Khi chọn các bài tập, điều quan trọng là các nhóm cơ khác nhau ở lưng (ví dụ: cột sống, cơ lưng, cột sống, tủy sống, cột sống của cột sống) thẳng hàng.B.
cơ lưng thẳng, cơ lưng xiên, cơ lưng sâu, cơ lưng nông, cơ lưng trên, lưng dưới). Và ngoài ra, các đối thủ, tức là cơ bụng, cũng phải được đào tạo. Nếu không việc đào tạo sẽ không thành công.
Trong trường hợp tốt nhất bạn nên tập luyện hàng ngày, nhưng ít nhất 3 lần một tuần, ít nhất 30 phút. Tất cả các bài tập nên được thực hiện một cách chính xác. Thực hiện các bài tập trước gương sẽ rất hữu ích.
Hạ nhiệt (5 phút) Sau khi gắng sức, cơ thể phải được hạ từ từ trở lại. Dịu dàng kéo dài, đào tạo phát xít or chạy/ đi xe đạp là thích hợp cho việc này.
- Quyền lực,
- Sức bền,
- Tính di động / kéo dài,
- Điều phối,
- Tốc độ
- Công nghệ
- Mục tiêu đào tạo: Không đau trong cuộc sống hàng ngày, tăng cường các cơ hỗ trợ
- Phương pháp đào tạo: Sức mạnh độ bền (mỗi bài tập với 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần lặp lại, thời gian nghỉ tối đa là 30 giây)
- Thời lượng đào tạo: tổng cộng 30-40 phút
- Tần suất đào tạo: mỗi ngày thứ 2
Tất cả các bài trong loạt bài này:
