Nhiều vận động viên giải trí tự hứa với bản thân rằng creatine tập luyện hiệu quả hơn và xây dựng cơ bắp nhanh hơn. Tuy nhiên, những tác dụng này vẫn chưa được khoa học chứng minh một cách chắc chắn. Creatine thường được coi là dung nạp tốt, nhưng các tác dụng phụ như tiêu chảy or đầy hơi có thể xảy ra. Vì vậy, lượng uống vào không liên quan đến những nguy hiểm nghiêm trọng hơn, chỉ có chất lượng cao creatine nên mua luôn. Nếu không, có nguy cơ bị nhiễm các chất có hại cho sức khỏe.
Creatine là gì?
Creatine được bán dưới dạng thực phẩm ăn kiêng bổ sung ở dạng màu trắng, không mùi và không vị bột. Tuy nhiên, creatine vốn là một loại axit được sản xuất tự nhiên trong cơ thể và được tìm thấy chủ yếu trong các tế bào cơ. Trong cơ thể, nó được sản xuất trong gan, thận và tuyến tụy. Các khối xây dựng cơ bản là ba amino axit arginine, glycine và methionine.
Creatine để xây dựng cơ bắp
Nhiều vận động viên tự hứa sẽ tập luyện hiệu quả hơn và tăng hiệu suất bằng cách dùng creatine. Tuy nhiên, cho đến nay, tác dụng nâng cao hiệu suất vẫn chưa được chứng minh một cách khoa học rõ ràng. Có thể giả định rằng creatine nếu chỉ được kết hợp với việc tập luyện có mục tiêu sẽ có tác động tích cực đến hiệu suất. Không nên mong đợi những bước nhảy vọt về hiệu suất khi dùng creatine. Tuy nhiên, các bài tập ngắn, cường độ cao nói riêng có thể duy trì lâu hơn. Ngoài ra, hiệu suất cần được duy trì lâu hơn ở mức cao trong quá trình tải cường độ cao lặp đi lặp lại. Vì vậy, lợi ích chủ yếu sức mạnh vận động viên như vận động viên thể hình, cử tạ hoặc vận động viên chạy nước rút. Nhiều vận động viên cũng hy vọng rằng việc hấp thụ creatine sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh hơn. Điều này có lẽ đặc biệt là do nước giữ lại trong cơ. Do tác dụng của nó, creatine cũng được sử dụng để điều trị một số bệnh, ví dụ như trong các bệnh về cơ, có kèm theo yếu cơ và teo cơ.
Creatine có pha tạp chất không?
Như một chế độ ăn kiêng bổ sung, creatine không có trên doping danh sách và do đó không bị cấm đối với các vận động viên hàng đầu. Tuy nhiên, dấu vết của đồng hóa đã được phát hiện trong một số sản phẩm. Đồng hóa có thể trộn với creatine, ví dụ, nếu thiết bị chiết rót chưa được làm sạch đúng cách. Vì vậy, điều quan trọng là phải luôn tìm kiếm chất lượng cao khi mua các sản phẩm creatine. Đồng hóa có hại cho cơ thể chúng ta và ở các vận động viên thi đấu, chúng cũng có thể dẫn tích cực doping thử nghiệm.
Uống creatine đúng cách
Trong một chữa bệnh creatine, điều quan trọng là phải uống đủ chất lỏng. Điều này không chỉ giúp bột xả vào dạ dày, mà còn thúc đẩy hấp thụ vào máu và cơ bắp. Mặt khác, nếu bạn uống quá ít, creatine có thể phát huy tác dụng kém hiệu quả hơn. Ngày nay, creatine không chỉ có sẵn như bột, mà còn ở dạng chất lỏng, thanh hoặc có thể nhai được viên nén. Tuy nhiên, những sản phẩm này thường kém hiệu quả hơn: Ví dụ, trong chất lỏng, creatine có thể mất tác dụng theo thời gian - chất phân hủy creatinin được hình thành. Và thanh hoặc có thể nhai được viên nén thường không được uống với đủ chất lỏng để creatine phát huy hết tác dụng của nó. Tốt nhất, không nên dùng creatine trước mà sau khi tập luyện. Nếu hàng ngày liều không được sử dụng tất cả cùng một lúc, nhưng được phân phối trong suốt cả ngày, đảm bảo hiệu quả sử dụng tối ưu. Creatine, bằng cách này, có thể được cung cấp cho cơ thể không chỉ thông qua chế độ ăn uống bổ sung, mà còn thông qua các loại cá như cá hồi, cá trích và cá tuyết, cũng như thịt bò và thịt lợn.
Liều lượng Creatine
Tùy thuộc vào nhà cung cấp, các liều lượng khác nhau được khuyến nghị cho chữa bệnh creatine. Khi bắt đầu, có một giai đoạn nạp kéo dài vài ngày, trong đó lượng creatine lớn hơn được đưa vào để lấp đầy hoàn toàn các cửa hàng. Để tránh tác dụng phụ, không nên dùng quá XNUMX gam trong giai đoạn này. Trong giai đoạn bảo trì tiếp theo, chỉ nên tiêu thụ khoảng mười phần trăm so với lượng ban đầu. Sau bốn tuần, một giai đoạn ngừng sử dụng sẽ theo sau, trong thời gian đó, không có creatine nào được thực hiện. Điều này là cần thiết vì nguồn cung cấp nhân tạo điều chỉnh quá trình sản xuất của chính cơ thể.
Tác dụng phụ của creatine
Có thể tác dụng phụ của creatine bao gồm hôi miệng, đầy hơi, tiêu chảy, buồn nônvà ói mửa.Ngoài ra, cơ chuột rút và nước giữ lại trong cơ có thể xảy ra. Các triệu chứng này xảy ra thường xuyên hơn trong giai đoạn tải. Các nước giữ lại có thể dẫn để tăng cân từ một đến ba kg. Cơ bắp chuột rút thường có thể được chống lại tốt bằng cách dùng magiê. Nếu bạn nhận thấy các tác dụng phụ gia tăng do dùng creatine, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ. Điều này cũng áp dụng nếu bạn bị suy giảm chức năng thận. Điều này là do sản phẩm phân hủy của creatine - creatinin - được thải trừ qua thận. Cho đến nay, người ta vẫn chưa biết rằng các tác dụng lâu dài có hại có thể xảy ra do dùng creatine.
Mua creatine
Khi mua creatine, điều quan trọng là phải mua một sản phẩm có chất lượng cao. Nếu không, bột có chứa các thành phần khác có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe. Nhiều sản phẩm rẻ tiền cũng chứa một lượng lớn sản phẩm phân hủy không hiệu quả creatinin thay vì creatine. Tuy nhiên, không dễ dàng như vậy để phân biệt creatine chất lượng cao với chất lượng thấp. Vì creatine là một loại thực phẩm ăn kiêng bổ sung và không phải là một sản phẩm y tế, nó không phải là đối tượng kiểm soát chất lượng nghiêm ngặt. Để cung cấp creatine rẻ hơn, một số nhà sản xuất đã cắt góc để loại bỏ tạp chất. Nhưng điều này rất nguy hiểm, vì các loại bột rẻ tiền có thể chứa các chất độc hại như dihydrotriazine, dicyandiamide hoặc thủy ngân. Những tạp chất như vậy không thể được phát hiện bằng mắt thường, mà chỉ bằng cách phân tích trong phòng thí nghiệm. Do đó, bạn nên mua chủ yếu các sản phẩm được sản xuất tại Đức.
Tác dụng của creatine
Để chúng ta di chuyển, cơ thể chúng ta cần năng lượng. Năng lượng này được giải phóng trong các tế bào cơ bằng cách phân chia ATP (adenosine triphosphate) thành ADP (adenosine diphosphate) và axit photphoric. Tuy nhiên, nguồn cung cấp ATP trong cơ thể cạn kiệt chỉ sau vài giây. Để tiếp tục giải phóng năng lượng, cơ thể chuyển sang tạo creatine phốt phát trong bước tiếp theo khi tập thể dục cường độ cao. Creatine phốt phát được sản xuất trong gan từ creatine và phốt phát. Trong cơ bắp, nó đảm bảo rằng ADP có thể được chuyển đổi trở lại thành ATP. Điều này cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dự trữ mới. Bằng cách sử dụng creatine, tập trung creatine phosphate trong các tế bào cơ có thể được tăng lên.
