Omega-3 axit béo rất quan trọng đối với con người chúng ta. Chúng ta cần hấp thụ chúng thông qua thực phẩm - chẳng hạn như dầu thực vật và cá biển - để duy trì các chức năng quan trọng của cơ thể chúng ta. Nhưng không bão hòa đa axit béo thực sự có tác dụng phòng chống các bệnh tim mạch? Hoặc là việc tăng lượng chất béo hấp thụ thậm chí có hại cho sức khỏe? Sau đây, chúng tôi trả lời tất cả các câu hỏi về omega-3 axit béo.
Axit béo omega-3 là gì?
Omega-3 béo axit là các axit béo thiết yếu. Thiết yếu có nghĩa là chúng ta cần lấy chúng từ thực phẩm vì cơ thể con người không thể tự tạo ra chúng. Omega-3 béo axit là một trong số các axit béo không bão hòa đa. Điều này có nghĩa là có một số liên kết đôi trong cấu trúc phân tử của chúng. Đây là sự khác biệt đối với chất béo bão hòa axit, không có liên kết đôi. Axit béo omega-3 chứa chủ yếu trong dầu thực vật và cá biển béo.
Axit béo omega-3 và omega-6
Axit béo omega-3 có thể được chia thành nhiều loại axit béo khác nhau. Các axit có liên quan được gọi là:
- Axit Α-linolenic (axit alpha-linolenic, ALA).
- Axit eicosapentaenoic (EPA)
- Axit docosahexaenoic (DHA)
EPA và DHA có thể được hình thành bởi cơ thể chúng ta từ axit α-linolenic, vì vậy chỉ điều này mới có thể được coi là thực sự cần thiết cho người lớn. Sự tổng hợp này diễn ra hiệu quả như thế nào phụ thuộc vào lượng axit béo omega-6. Đây cũng là những axit béo không no rất cần thiết cho sự sống. Tuy nhiên, có một mối quan hệ phức tạp giữa omega-3 và axit béo omega-6. Trong cơ thể con người, cả hai loại axit béo đều được xử lý trong cùng một hệ thống enzym. Nếu có sự không cân đối giữa các loại khác nhau, các rối loạn có thể xảy ra. Tốt nhất, nên có tỷ lệ 5: 1 giữa axit béo omega-6 và omega-3. Tuy nhiên, chúng ta có xu hướng tiêu thụ quá nhiều omega-6.
Omega-3 có tác dụng gì?
Cơ thể con người cần axit béo omega-3 để xây dựng màng tế bào. Những chất này phải có thể thích ứng và - đối với các chất phù hợp - có thể thẩm thấu. Một số axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm, đóng vai trò như tiền chất của kích thích tố hoặc đóng góp cho bình thường não chức năng và duy trì thị lực. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3 rất có thể có tác động tích cực đến máu nồng độ chất béo trung tính. Đây là một loại chất béo cụ thể dành cho người ăn kiêng. Mức chất béo trung tính là một phần của phức hợp còn được gọi là “cholesterol cấp độ. ” Đây là ba giá trị riêng lẻ. Ngoài mức chất béo trung tính, chúng bao gồm HDL và LDL các cấp độ. Chỉ cần đặt, HDL tốt" cholesterol và LDL là cholesterol "xấu". Do đó, điều quan trọng là HDL cholesterol có đủ trong cơ thể so với LDL. Không thuận lợi mức cholesterol được coi là một yếu tố nguy cơ cho sự phát triển của xơ vữa động mạch và bệnh tim mạch.
Axit béo omega-3: không nên tăng lượng ăn vào
Trong một thời gian dài, axit béo omega-3 được coi là một phương pháp chữa bệnh kỳ diệu thực sự giúp chống lại bất kỳ bệnh tật nào. Ảnh hưởng tích cực đến trầm cảm, chức năng của thận ở bệnh nhân tiểu đường và có tác dụng chống lại đau đã thảo luận. Tuy nhiên, trên tất cả, chất béo được coi là bảo vệ chống lại các bệnh tim mạch nghiêm trọng như tim tấn công hoặc đột quỵ. Cái gọi là Tổng quan Cochrane năm 2018 đã gây ra sự thất vọng về khía cạnh thứ hai. Tổng quan này là một nghiên cứu tổng hợp trong đó 79 nghiên cứu ngẫu nhiên với tổng số hơn 110,000 người tham gia đã được đánh giá. Câu hỏi đặt ra là: Việc tăng lượng axit béo omega-3 có mang lại lợi ích cho tim sức khỏe? Câu trả lời rõ ràng là không. Mặc dù một tác dụng phòng ngừa tối thiểu chống lại rối loạn nhịp tim được tìm thấy, các nhà khoa học tin rằng tác động nhỏ khiến nó không đáng kể. Và không chỉ vậy: việc hấp thụ quá cao axit béo omega-3 thực sự có thể gây hại cho chúng ta. Liều cao có thể làm tăng nguy cơ chảy máu, nguyên nhân buồn nôn và ói mửa. Tác dụng ngăn ngừa chống lại rối loạn nhịp tim sau đó không còn tồn tại; thay vào đó, những rối loạn như vậy có thể được kích hoạt ngay từ đầu và ngoài ra, nồng độ LDL có thể tăng lên. Bệnh nhân tiểu đường có thể gặp vấn đề với máu đường và hệ thống miễn dịch Vì những lý do này, Văn phòng Đánh giá Rủi ro Liên bang Đức trong nhiều năm đã khuyến nghị rằng nên thiết lập giới hạn trên khuyến nghị cho lượng omega-3 hàng ngày.
Axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe như thế nào?
Tuy nhiên, những kết quả nghiên cứu này không chứng minh rằng axit béo omega-3 không lành mạnh và chúng ta nên tránh ăn chúng. Trong thực tế, điều ngược lại là đúng. Bởi vì - chúng ta nhớ - axit béo omega-3 rất cần thiết, tức là cần thiết cho sự sống. Nghiên cứu được trình bày chỉ cho thấy rằng việc tăng lượng tiêu thụ vượt quá nhu cầu hàng ngày rất có thể có ít hoặc không có lợi cho tim sức khỏe. Điều đó không thay đổi thực tế rằng chúng ta cần nhận được axit béo omega-3 mỗi ngày từ thực phẩm hoặc từ chế độ ăn kiêng bổ sung. Các axit béo omega-3 cũng tốt cho những gì vẫn chưa được xác định một cách chắc chắn. Liệu chúng thực sự có thể giúp điều trị trầm cảm, bảo vệ chống lại sa sút trí tuệ hoặc có những tác dụng khác đối với sức khỏe chẳng hạn, vẫn đang được nghiên cứu trong các nghiên cứu.
Ai cần omega-3 - và bao nhiêu?
Khuyến cáo rằng lượng axit béo omega-3 hàng ngày nên là 0.5% calo. Đối với một người trưởng thành với mức tiêu thụ hàng ngày là 2,400 kilocalories (kcal), điều này tương đương với 1.3 g axit béo omega-3 mỗi ngày, hoặc khoảng một muỗng canh dầu hạt cải. Suốt trong mang thai, nhu cầu được tăng lên một chút vì các axit béo rất quan trọng cho sự phát triển thần kinh của trẻ và thị lực của trẻ. Nếu bạn đang mang thai và muốn biết liệu bạn có cần bổ sung omega-3 hay không bổ sung như là dầu cá viên nang hoặc thực phẩm tăng cường, tốt nhất là thảo luận về vấn đề này với chăm sóc sức khỏe các nhà cung cấp. Trẻ sơ sinh chưa thể tạo EPA và DHA từ axit α-linolenic. Vì vậy, họ cũng phải ăn EPA và DHA. Thông thường, nguồn cung cấp đầy đủ cho trẻ sơ sinh đến từ sữa mẹ.
Thiếu hụt Omega-3: Ai có nguy cơ mắc bệnh?
Thiếu hụt Omega-3 là rất hiếm. Các triệu chứng có xu hướng không đặc hiệu, vì vậy chúng không chỉ ra rõ ràng sự thiếu hụt omega-3. Các dấu hiệu có thể xảy ra bao gồm:
- Các vấn đề về thị lực và mắt
- Vấn đề tập trung
- Mệt mỏi
Chẩn đoán sự thiếu hụt như vậy với sự trợ giúp của máu kiểm tra. Nếu không phải đến gặp bác sĩ, bạn có thể sử dụng bộ xét nghiệm tại nhà. Tại đây, bạn tự lấy một mẫu máu nhỏ và gửi đến phòng thí nghiệm, nơi nó được đánh giá. Những người ăn uống cân bằng và lành mạnh chế độ ăn uống không cần dùng omega-3 bổ sung, vì nhu cầu của họ được bao phủ bởi thực phẩm họ ăn. Nếu cá không được tiêu thụ, ví dụ như một phần của người ăn chay hoặc thuần chay chế độ ăn uống, có thể cần phải cung cấp bồi thường.
Thực phẩm bổ sung: những gì cần chú ý?
Do các liên kết đôi của chúng, axit béo omega-3 rất dễ phản ứng và do đó bị oxy hóa nhanh chóng, có nghĩa là chúng trải qua các phản ứng hóa học với ôxy. Để ngăn chặn điều này, chất chống oxy hóa được thêm vào hầu hết các bổ sung chứa omega-3. Viên nang chứa omega-3 với vitamin D hoặc coenzim Q10 cũng có sẵn. Nếu bổ sung được dùng kết hợp omega-3 với vitaminMột lần nữa, cần thận trọng đối với các yêu cầu hàng ngày: Nếu lượng vitamin tối đa được khuyến nghị hàng ngày vượt quá đáng kể, sẽ có nguy cơ gây ra các rủi ro sức khỏe nghiêm trọng trong một số trường hợp. Bất cứ ai muốn mua omega-3 viên nang cũng nên xem danh sách các thành phần: Dầu cá viên nang thường cũng được lấy từ loài nhuyễn thể. Tuy nhiên, ví dụ, cá voi, hải cẩu và chim cánh cụt, phụ thuộc - trực tiếp hoặc gián tiếp - vào đủ nguồn cung nhuyễn thể. Do đó, thân thiện với môi trường hơn và cũng phù hợp với người ăn chay trường là thực phẩm bổ sung omega-3 từ vi tảo.
Omega-3 chứa nhiều nhất ở đâu?
Thực phẩm có axit béo omega-3 một mặt là cá biển béo như cá hồi và cá ngừ, mặt khác là dầu thực vật như dầu hạt lanh, quả óc chó Dầu và dầu hạt cải. Nuts, bơ và các loại rau lá xanh cũng là nguồn cung cấp omega-3 thích hợp. Dầu ôliu cũng chứa axit béo omega-3, nhưng tỷ lệ với omega-6 khá bất lợi. Để tối ưu hóa việc sử dụng axit béo omega-3 từ dầu thực vật hoặc cá, bạn nên chú ý đến tỷ lệ chính xác trong việc tiêu thụ thực phẩm có chứa axit béo omega-6. Rất nhiều omega-6 có trong cây rum và dầu hướng dương, ví dụ. Về nguyên tắc, không nên dùng viên nang omega-3 mà không có tư vấn y tế, thay vào đó, tốt hơn nên ăn một phần cá biển (béo) một hoặc hai lần một tuần, ưu tiên sử dụng dầu thực vật giàu omega-3, và giảm ăn thịt và xúc xích bất cứ khi nào có thể.
Có bao nhiêu axit béo omega-3 trong cá?
Lượng axit béo omega-3 rất khác nhau tùy thuộc vào loại cá. Bảng sau đây cho thấy các loại cá chứa nhiều omega-3 nhất, cũng như hàm lượng axit béo omega-3 tương ứng axit eicosapentaenoic (giá trị có thể thay đổi, tùy thuộc vào hàm lượng chất béo của cá và phương pháp cho ăn).
| Cá / 100 g phần ăn được | Axit béo omega-3 |
|---|---|
| Cá trích | 2,040 mg |
| Cá ngừ | 1,380 mg |
| Cá hồi | 750 mg |
| Cá thu | 630 mg |
| con lươn | 260 mg |
| Cá chép | 190 mg |
| Cá chim lớn | 140 mg |
| cá hồi | 140 mg |
| giống cá vược mà nhỏ | 90 mg |
| Cod | 70 mg |
