Biến thể
Vì không có con người nào trên trái đất này được cấu tạo giống hệt nhau, nên cũng có nhiều biến thể trong việc xây dựng cơ ngực lớn. Khả năng cao nhất để phát triển kết dính với cơ latissimus dorsi hoặc cơ delta, khi đó khó có thể tách bạch rõ ràng các cơ này. Những chất kết dính này không phải là bất thường; tuy nhiên, chúng chỉ xảy ra ở khoảng 7% tổng số người. Ngoài ra, cơ ức đòn chũm có thể bị thiếu hoàn toàn ở một bên. Khi đó khiếm khuyết hiếm gặp này được gọi là hội chứng Ba Lan.
Ý nghĩa
Như tên đã gợi ý, không chỉ có một cơ ngực lớn trên cơ thể con người, nhưng cũng có một loại nhỏ, được gọi là cơ bắp nhỏ. Cơ này có nguồn gốc từ người anh lớn của nó và được bao phủ hoàn toàn bởi nó (tức là nó nằm bên dưới cơ ngực lớn). Nó có nguồn gốc ở xương sườn thứ 3 đến thứ 5 xương sụn và sau đó chạy lên trên Processus coracoideus, quá trình mỏ quạ của xương bả vai.
Điều này cho phép nó kéo xương bả vai theo đường chéo về phía trước và xuống. Mặt khác, nó là một thành phần quan trọng của cơ hô hấp phụ khi cánh tay được nâng đỡ và người ta muốn hít thở sâu. Nó ngăn cản đòn gánh khỏi "trượt lên".
Cơ ngực nhỏ cũng được cung cấp bởi cơ ngực giữa và bên dây thần kinh. Nhỏ ngực cơ trở nên đáng chú ý về mặt lâm sàng khi nó không còn hoạt động. Sau đó, những người bị ảnh hưởng không thể khoanh tay hoặc di chuyển tay từ bên bị tổn thương sang phía sau của vai bên kia.
Trải dài
Trước khi nghĩ đến việc đào tạo cơ ngực chính, bạn nên cân nhắc cách kéo giãn hiệu quả và hợp lý. Vì cho phòng tập thể dục và một lối sống thể thao, tất cả năm khía cạnh của kỹ năng vận động của cơ bắp của chúng ta đều quan trọng: Điều quan trọng là phải chú ý đến tất cả những lĩnh vực này và không may, như trường hợp của nhiều vận động viên thể hình ngày nay, chỉ tập luyện để tăng khối lượng và thể hiện hiệu quả . Nếu bây giờ bạn tạo một kế hoạch đào tạo để hoạt động tích cực hơn, khả năng rất cao là theo thời gian và thông qua việc sử dụng một chiều các cơ hoặc nhóm cơ riêng lẻ trên thiết bị tập luyện, sự rút ngắn của các cơ xảy ra, do đó có thể dẫn đến căng thẳng, tư thế kém và cuối cùng là đau.
Do đó, tốt hơn là nên thêm một số kéo dài bài tập cho chương trình đào tạo thực tế để đào tạo phối hợp và khả năng vận động và giữ cho các cơ dẻo dai. Bởi vì cơ bắp bị rút ngắn sẽ không thể phát huy hết khả năng của nó, cho dù có tập luyện chuyên sâu và bền bỉ đến đâu. Khi chúng ta nói về kéo dài các cơ ngực chính, điều quan trọng là phải bao gồm toàn bộ đòn gánh, vì thường không hữu ích lắm nếu chỉ kéo căng một cơ đơn lẻ (xét cho cùng, nó không bao giờ chỉ là một cơ tham gia vào một chuyển động, mà luôn luôn có nhiều cơ tương tác).
Ví dụ: rút gọn ngực cơ có thể dẫn đến khó thở, vai đau or đau giữa bả vai. Đôi khi những người bị ảnh hưởng cũng phát triển một cái gọi là lưng gù (một hyperkyphosis) do rút ngắn ngực cơ bắp. Do đó, hiển nhiên là phải luôn kéo căng cơ ức đòn chũm vừa đủ và đảm bảo rằng nó không bị ngắn lại và gây ra vấn đề ngay từ đầu khi không gắng sức.
Điều này xảy ra quá nhanh trong thế giới ngày nay bởi vì chúng ta có xu hướng thực hiện tất cả các chuyển động ở phía trước cơ thể và hiếm khi di chuyển cánh tay của mình ra phía sau thân cây. Ngoài ra, chúng ta thường buông lỏng vai thay vì siết chặt chúng ngay bây giờ và kéo chúng lại với nhau một cách có ý thức. Một bài tập đơn giản và hiệu quả cho cơ ngực lớn như sau: Đứng thẳng và nâng hai tay theo chiều ngang của thân trên, gập ở khuỷu tay.
Sau đó, chúng ta kéo hai bả vai lại gần nhau hết mức có thể, chú ý không nâng mà đẩy chúng xuống về phía mông. Chúng ta giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 đến 60 giây rồi thả lỏng từ từ trở lại. Khi nào kéo dài, nguyên tắc chung là từ từ đảm nhận vị trí cần thiết rồi lại từ từ di chuyển ra ngoài.
Bạn nên thử thách bản thân, nhưng không nên làm quá sức. Theo quy luật, 2 đến 3 lần lặp lại mỗi ngày là tốt.
- sức chịu đựng
- Power
- Sức mạnh mùa xuân
- Linh hoạt
- phối hợp
Bây giờ đến việc đào tạo thực tế của chuyên ngành cơ ngực.
Toàn bộ cơ ngực là một trong những nhóm cơ chính của cơ thể con người. Nếu nó được xác định và phát âm rõ ràng, hầu hết mọi người đều thấy nó rất hấp dẫn. Để đạt được hình ảnh lý tưởng (nam giới) của cái gọi là cơ thể chữ V, do đó, điều cần thiết là phải tập luyện cơ ngực đầy đủ.
Có rất nhiều bài tập để bạn lựa chọn, tuy nhiên, để không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn đảm bảo khối lượng cơ bắp tăng lên trông thấy, việc tập luyện với tạ là điều cần thiết. Bài tập được biết đến nhiều nhất và phổ biến nhất ở đây là băng ghế dự bị trên băng ghế phẳng với cái gọi là thanh tạ. Đây là một bài tập cơ bản rất hiệu quả để rèn luyện cơ ngực chính và xây dựng khối lượng cơ tốt.
Các bộ phận khác của cơ nửa trên của cơ thể cũng được yêu cầu, ví dụ như cơ tam đầu và cơ nhị đầu. đòn gánh. Khi ép băng ghế dự bị, có nhiều hình thức khác nhau để bạn lựa chọn, mỗi hình thức tập trung vào các phần khác nhau của cơ ngực và đặt ra yêu cầu cao hơn cho chúng. Trước hết, cổ điển băng ghế dự bị.
Ở đây, bạn nằm trên băng ghế tập, lưng ở tư thế ổn định (đảm bảo mông và vai cũng như lưng của bạn cái đầu nghỉ ngơi tốt trên băng ghế). Thanh tạ phải được đặt ngang tầm mắt trên giá đỡ của nó. Để giữ cân bằng tốt hơn, đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn ở cả hai bên của băng ghế (nhưng không trượt vào phần lưng rỗng!).
Thanh tạ thanh nên nắm chặt bằng hai tay với khoảng cách bằng nhau bên phải và bên trái, độ rộng bằng vai là hướng dẫn định hướng tốt. Với cánh tay gần như dang rộng, thanh tạ sau đó được nâng ra khỏi giá đỡ và qua ngực. Sau đó hạ xuống từ từ và hít sâu.
Thanh tạ không được chạm vào ngực mà chỉ di chuột lên phía trên và bạn cũng nên tránh các động tác lắc lư. Trong khi đẩy thanh tạ lên, thở ra một lần nữa và lưu ý không duỗi thẳng tay hoàn toàn. Để tránh căng quá nhiều lên khuỷu tay khớp Trong khi thực hiện bài tập này, không bao giờ nên thả lỏng các cơ hoàn toàn mà luôn giữ cánh tay ở tư thế hơi cong.
Khi bắt đầu tập luyện, chỉ cần nhấn thanh tạ là đủ thanh một mình, sau này bạn có thể tăng dần trọng lượng của mình với các mức tạ bổ sung. Một bài tập rèn luyện tốt khác có thể thực hiện trên băng ghế nghiêng. Bài tập hoàn toàn tương tự như bình thường băng ghế dự bị, với sự khác biệt duy nhất là nó được thực hiện trên một băng ghế nghiêng.
Ở đây quy tắc là: góc tựa lưng càng dốc, phần trên của cơ ngực càng bị căng. Ngoài ra, thanh sẽ được hướng theo chiều dọc lên trên và khá gần với cằm. Vì bài tập này yêu cầu mức độ cao phối hợp, bạn nên được hỗ trợ và bảo đảm bởi một đối tác.
Sản phẩm bướm máy cũng là dụng cụ tập luyện rất hiệu quả cho cơ ngực. Vì cơ ngực chính được sử dụng ở đây một cách có mục tiêu, nó là một loại máy rất phổ biến đối với những người tập thể hình để đảm bảo độ nét của cơ tối đa. Điều quan trọng là đảm bảo rằng ghế luôn được điều chỉnh để cánh tay trên và cánh tay vuông góc với nhau và cánh tay trên cũng cong 90 ° so với trục cơ thể.
Sản phẩm cái đầu, vai, thân và mông ép vào tựa lưng ở tư thế thẳng đứng. Ở tư thế này cơ ngực được kéo căng tối đa. Bàn tay và cánh tay ở phía trước cơ thể đưa miếng đệm vào nhau (kiểu bài tập có hướng dẫn này đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu).
Dần dần, trọng lượng được sử dụng cũng có thể được tăng lên ở đây, nhưng luôn đảm bảo rằng phần trên cơ thể vẫn thẳng đứng và cột sống luôn có thể chạm vào phần tựa lưng. Bài cuối cùng, và có lẽ là bài kinh điển nhất trong số các bài tập cơ ngực, là chống đẩy. Nó không chỉ rất phù hợp để tăng cường cơ lưng mà còn gây căng thẳng cho cơ ngực lớn và nhỏ và cơ tam đầu.
Vì không có thiết bị hoặc khác AIDS là bắt buộc, bài tập có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Khi thực hiện chống đẩy, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chân và phần trên cơ thể được duỗi thẳng, mông và vai tạo thành một đường. Hai bàn chân đặt hơi xa nhau và chỉ chạm sàn bằng các đầu bàn chân.
Hai tay nên đặt cách xa nhau hơn chiều rộng vai và tạo thành một đường (như một phần mở rộng tưởng tượng của vai, có thể nói như vậy). Cánh tay gần như thẳng (hơi cong ở khuỷu tay), các đầu ngón tay nhìn về phía trước và ngón tay cái được quay vào trong. Để bảo vệ cổ tay nhiều hơn, bạn có thể nắm chặt tay thành nắm đấm.
Cánh tay uốn cong cho đến khi ngực gần như chạm đất. Sau đó trở lại vị trí ban đầu, hai tay đặt càng gần nhau thì cơ ngực càng lớn. Bây giờ đến việc đào tạo thực tế của chuyên ngành cơ ngực.
Toàn bộ cơ ngực là một trong những nhóm cơ lớn của cơ thể con người. Nếu nó được xác định và phát âm rõ ràng, hầu hết mọi người đều thấy nó rất hấp dẫn. Để đạt được hình ảnh lý tưởng (nam giới) của cái gọi là cơ thể chữ V, do đó, điều cần thiết là phải tập luyện cơ ngực đầy đủ.
Có nhiều bài tập để bạn lựa chọn. Tuy nhiên, để không chỉ tăng cường cơ bắp mà còn đảm bảo lượng cơ tăng lên trông thấy thì không thể tránh khỏi việc tập luyện với tạ. Có lẽ bài tập được biết đến nhiều nhất và phổ biến nhất là bài ép băng ghế trên băng ghế phẳng với cái gọi là thanh tạ.
Đây là một bài tập cơ bản rất hiệu quả để rèn luyện cơ ngực chính và xây dựng khối cơ tốt. Các bộ phận khác của cơ nửa trên của cơ thể cũng được yêu cầu, ví dụ như cơ tam đầu và cơ bả vai trước. Khi ép băng ghế dự bị, có nhiều hình thức khác nhau để bạn lựa chọn, mỗi hình thức tập trung vào các phần khác nhau của cơ ngực và đặt ra yêu cầu cao hơn cho chúng.
Trước hết, máy ép băng ghế cổ điển. Ở đây, bạn nằm trên băng ghế tập, lưng ở tư thế ổn định (đảm bảo mông và vai cũng như lưng của bạn cái đầu nghỉ ngơi tốt trên băng ghế). Thanh tạ phải được đặt ngang tầm mắt trên giá đỡ của nó.
Để giữ cân bằng tốt hơn, đặt bàn chân của bạn chắc chắn trên sàn ở cả hai bên của băng ghế (nhưng không trượt vào phần lưng rỗng!). Thanh tạ nên được nắm chặt bằng cả hai tay với khoảng cách bằng nhau bên phải và bên trái, rộng bằng vai để định hướng tốt. Với cánh tay gần như dang rộng, thanh tạ sau đó được nâng ra khỏi giá đỡ và qua ngực.
Sau đó hạ xuống từ từ và hít sâu. Thanh tạ không được chạm vào ngực mà chỉ di chuột lên phía trên và bạn cũng nên tránh các động tác lắc lư. Trong khi đẩy thanh tạ lên, thở ra một lần nữa và lưu ý không duỗi thẳng tay hoàn toàn.
Để tránh căng quá nhiều lên khuỷu tay khớp Trong khi thực hiện bài tập này, không bao giờ nên thả lỏng các cơ hoàn toàn mà luôn giữ cánh tay ở tư thế hơi cong. Khi bắt đầu tập chỉ ấn thanh tạ đơn là đủ, sau này bạn có thể tăng dần mức tạ lên với các mức tạ bổ sung. Một bài tập rèn luyện tốt khác có thể thực hiện trên băng ghế nghiêng.
Bài tập hoàn toàn tương tự như bài tập trên băng ghế dự bị thông thường, chỉ khác là thực hiện trên băng ghế nghiêng. Ở đây quy tắc là: góc tựa lưng càng dốc, phần trên của cơ ngực càng bị căng. Ngoài ra, thanh sẽ được hướng theo chiều dọc lên trên và khá gần với cằm.
Vì bài tập này yêu cầu mức độ cao phối hợp, bạn nên được hỗ trợ và bảo đảm bởi một đối tác. Các bướm máy cũng là dụng cụ tập luyện rất hiệu quả cho cơ ngực. Vì cơ ngực chính được sử dụng ở đây một cách có mục tiêu, nó là một loại máy rất phổ biến đối với những người tập thể hình để đảm bảo độ nét của cơ tối đa.
Điều quan trọng là đảm bảo rằng ghế luôn được điều chỉnh để cánh tay trên và cánh tay vuông góc với nhau và cánh tay trên cũng cong 90 ° so với trục cơ thể. Đầu, vai, thân và mông ép vào phần tựa lưng ở tư thế thẳng đứng. Ở tư thế này cơ ngực được kéo căng tối đa.
Bàn tay và cánh tay ở phía trước cơ thể tập trung vào nhau (kiểu bài tập có hướng dẫn này đặc biệt thích hợp cho người mới bắt đầu). Dần dần, trọng lượng được sử dụng cũng có thể được tăng lên ở đây, nhưng luôn đảm bảo rằng phần trên cơ thể vẫn thẳng đứng và cột sống luôn có thể chạm vào phần tựa lưng. Bài cuối cùng, và có lẽ là bài kinh điển nhất trong số các bài tập cơ ngực, là chống đẩy.
Nó không chỉ rất phù hợp để tăng cường cơ lưng mà còn gây căng thẳng cho cơ ngực lớn và nhỏ và cơ tam đầu. Vì không có thiết bị hoặc khác AIDS là bắt buộc, bài tập có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào. Khi thực hiện chống đẩy, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chân và phần trên cơ thể duỗi thẳng, mông và vai tạo thành một đường thẳng, bàn chân đặt hơi xa nhau và chỉ chạm sàn bằng đầu bàn chân.
Hai tay nên đặt cách xa nhau hơn chiều rộng vai và tạo thành một đường (như một phần mở rộng tưởng tượng của vai, có thể nói như vậy). Cánh tay gần như thẳng (hơi cong ở khuỷu tay), các đầu ngón tay nhìn về phía trước và ngón tay cái được quay vào trong. Để bảo vệ cổ tay nhiều hơn, bạn có thể nắm chặt tay thành nắm đấm.
Cánh tay uốn cong cho đến khi ngực gần như chạm đất. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Vị trí hai tay càng gần nhau, cơ ngực càng lớn được tập luyện.
