Thực tế là thể thao và tập thể dục giúp đốt cháy chất béo và giảm calo không còn là bí mật. Nhưng các môn thể thao nào khiến cân nặng giảm nhanh nhất, các chuyên gia tranh luận. Đến nay, độ bền các môn thể thao như chạy, bơi, đạp xe và nội tuyến trượt băng đã được xếp hạng trong số các chất đốt cháy chất béo hàng đầu. Tuy nhiên, việc tập luyện tăng cơ cũng ngày càng được nhiều người quan tâm.
Tỷ lệ khối lượng cơ và tỷ lệ trao đổi chất cơ bản
Trên thực tế, cơ càng lớn khối lượng của một người, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của người đó càng cao, tức là mức tiêu thụ năng lượng khi nghỉ ngơi trên giường. Điều này là do ngay cả khi không tập thể dục, cơ thể vẫn bỏng chất béo, khoảng 1,700 calo mỗi ngày ở nam giới và trung bình là 1,100 calo mỗi ngày ở nữ giới.
Ở những người hoạt động thể chất rất ít và do đó có ít cơ bắp khối lượng, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản thường thấp hơn nhiều so với các vận động viên, vì vậy họ đốt cháy ít chất béo hơn ngay cả khi họ ngủ. Điều này là do trong khi các tế bào cơ hoạt động vào ban đêm và tiêu hao năng lượng thì các tế bào mỡ lại ngủ quên đi.
Nói chung, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản hàng ngày có thể được tính bằng công thức 700 + 7 x trọng lượng cơ thể tính bằng kilogam đối với phụ nữ hoặc 900 + 10 x trọng lượng cơ thể đối với nam giới.
Giảm béo với sự giúp đỡ của sự cân bằng năng lượng tiêu cực
Khi bạn đã tính toán tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của mình, bạn biết có bao nhiêu calo bạn tiêu thụ trong khi ngủ. Tuy nhiên, vì mọi người hầu như hoạt động liên tục trong ngày - ngay cả với những công việc bàn giấy nhẹ - nên nhu cầu năng lượng thực tế cao hơn tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Do đó, đối với những người làm công việc bàn giấy, áp dụng công thức tỷ lệ trao đổi chất cơ bản x 1.3; những người ít hoạt động thể chất vừa phải tính tỷ lệ trao đổi chất cơ bản x 1.6.
Giảm cân chỉ có thể thực hiện được nếu lượng calo tiêu thụ hàng ngày giảm xuống dưới tỷ lệ chuyển hóa năng lượng được tính theo cách này, do đó đạt được “năng lượng âm cân bằng“. Điều này có nghĩa là ăn và uống ít calo hơn bạn tiêu thụ. Do đó, một thư ký nặng 60 kg sẽ có tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là 1120 kilocalories và do đó tỷ lệ chuyển hóa năng lượng là 1456 calo. Nếu cô ấy ăn ít hơn 1456 calo này mỗi ngày, cô ấy sẽ giảm cân.
Nếu bạn muốn ăn nhiều hơn mà vẫn giảm cân, bạn có thể tăng sự chuyển hoá năng lượng thông qua các bài tập thể dục. Lần nữa, độ bền các môn thể thao được khuyến khích cho mục đích này. Một giờ trong số chạy bộ hoặc đi bộ Bắc Âu bỏng khoảng 500 calo, nội tuyến trượt băng 380 và đi bộ 160.
Giảm Tỷ lệ phần trăm mỡ cơ thể Do đó, chỉ nên đạt được một cách có ý nghĩa khi kết hợp thể thao cơ bắp và kiên trì. Tập luyện cơ bắp làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cơ bản, trong khi độ bền đào tạo tăng các đơn vị tập thể dục hàng ngày và do đó năng lượng luân chuyển.
Hiệu ứng cháy sau: đốt cháy chất béo trên ghế sofa
Một tính năng đặc biệt của sức mạnh đào tạo là hiệu ứng cháy sau cao. Do sự nỗ lực cao độ của các cơ, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản được kích thích bền vững, do đó cơ thể bỏng nhiều chất béo hơn ngay cả trong khi ngủ. Theo một nghiên cứu của Đại học Kiel, hiệu ứng cháy khét kéo dài đến 38 giờ sau khi sức mạnh đào tạo.
Hiệu quả sau sức mạnh đào tạo cao hơn 90 phần trăm trong vài giờ đầu tiên sau khi kết thúc bài tập so với sau đó rèn luyện sức bền. Trong khi mức tiêu thụ năng lượng của sức mạnh và thể thao sức bền tương đối bằng nhau, hiệu quả đốt cháy sau khi sức mạnh đào tạo cao hơn nhiều và lâu dài hơn.
Kết luận: Nếu bạn muốn giảm mỡ trong khi tập thể dục, bạn nên sử dụng các thiết bị trong phòng tập thể dục thường xuyên hơn thay vì đạp đi trên máy chạy bộ. Tuy nhiên, một quá nhiều sôcôla thanh, có thể gây ra năng lượng cân bằng để đạt được mục tiêu tích cực, có thể dễ dàng bỏ qua với một vòng chạy bộ.
