Hoạt động của sinh vật liên quan không nhỏ đến lượng thức ăn. Vì vậy, có những loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ và những loại khác có xu hướng giữ cho chúng ta tỉnh táo. Một số thực phẩm thấp hơn máu áp lực và mạch, có xu hướng không thúc đẩy sự trao đổi chất nói chung, và do đó có lợi cho việc chìm vào giấc ngủ. Ngược lại, một số loại thực phẩm ăn vào cũng có thể đưa cơ thể vào trạng thái hoạt động cao hơn, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ hơn. Chúng tôi cung cấp các mẹo về cách ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn thông qua chế độ ăn uống.
Ảnh hưởng tích cực của dinh dưỡng: 6 lời khuyên
Có một số loại thực phẩm có thể giúp bạn tìm thấy sự bình yên vào buổi tối và ngủ một cách yên bình. Những lời khuyên sau đây sẽ giúp bạn tận dụng những tác động tích cực của thực phẩm.
1. sữa với mật ong để bình tĩnh
Hỗ trợ giấc ngủ cổ điển: ấm áp mật ong sữa. Các canxi in sữa có tác dụng làm dịu cơ thể. Nó thúc đẩy thư giãn của các cơ và cũng chống lại sự căng thẳng thần kinh. Ngoài ra, sữa chứa protein, có tác dụng làm dịu bổ sung. Các thành phần của mật ong cũng được cho là có tác dụng soporific. Tuy nhiên, mật ong chỉ nên sử dụng với số lượng nhỏ. Thêm sữa mật ong của bạn nhưng một ít quả hạnh và quế - điều này thúc đẩy việc sản xuất melatonin, hormone giấc ngủ.
2. trà gây ngủ
Một thức uống với sự pha trộn phù hợp của các loại thảo mộc có thể mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Các phương thức hoạt động của từng loài thực vật đã được biết đến trong nhiều thế kỷ và ngày nay đã được khoa học chứng minh. Chúng có tác dụng giảm béo trực tiếp hoặc tác dụng làm dịu cũng như ổn định tâm trạng và thần kinh. Các loại cây sau đây có hiệu quả đối với chứng rối loạn giấc ngủ:
- cây tía tô
- Cây nư lang hoa
- Nhảy
- Hoa oải hương
- Niềm đam mê hoa
- St. John's wort
- Kava
Chú ý: không uống màu đen hoặc trà xanh - những thứ này, như cà phê và cola, chứa kích thích caffeine.
3. chuối làm giảm căng thẳng
Có lẽ tác dụng của loại quả này nằm ở việc nó có ảnh hưởng tích cực đến chất dẫn truyền thần kinh. Các tryptophan chứa trong chuối làm tăng cơ thể serotonin cấp độ. Chất này có tác dụng cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng - giúp bạn dễ ngủ hơn và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Cachew và hạt hướng dương cũng chứa nhiều tryptophan.
4. thành phần thực phẩm có tác dụng đối với giấc ngủ.
Chỉ gần đây, các phương pháp dinh dưỡng phổ biến, theo nghĩa là một sự tách biệt chế độ ăn uống khuyến nghị thực phẩm giàu carbohydrate vào buổi sáng và thực phẩm giàu protein vào buổi tối. Như một luận điểm đứng đằng sau nó rằng protein - trái ngược với carbohydrates - không thúc đẩy hàng đêm insulin sản xuất, do đó có lợi cho việc lưu trữ chất béo. Liệu phương pháp này có thực sự dẫn đến một giấc ngủ êm đềm hơn hay không vẫn còn gây tranh cãi. Các chuyên gia khác tin rằng thực phẩm chứa phức carbohydrates (chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt bánh mì hoặc khoai tây) thúc đẩy việc giải phóng hormone serotonin và do đó thúc đẩy giấc ngủ ngon.
5. uống rượu điều độ
CÓ CỒN với một lượng nhỏ khiến hầu hết mọi người buồn ngủ. Số lượng cao hơn rượu thay vào đó có tác dụng ngược lại.
- Bia: Ngoài rượu, Các hoa bia chứa trong bia cũng có tác dụng làm dịu. Tuy nhiên, không nên uống quá lạnh, vì khi đó cơ thể phải sản sinh ra năng lượng để làm ấm bằng nhiệt độ cơ thể. Hơn 300 ml không nên uống.
- Rượu vang: Ngoài tác dụng giải rượu, rượu vang đỏ còn có tác dụng làm dịu cơ thể. Nhiều thành phần (tanin, phenol, thuốc nhuộm, v.v.) có tác dụng hỗ trợ chống lại trạng thái căng thẳng, thường là nguyên nhân gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Tuy nhiên, một người không nên tiêu thụ quá 200 ml. Nhân tiện, rượu vang trắng và rượu vang nổ, không giống như rượu vang đỏ, có tác dụng kích thích, không gây ngủ.
6. giới thiệu các nghi lễ
Ăn một số loại thực phẩm trước khi ngủ có thể có một nền tảng tâm lý: Ăn hoặc uống bắt đầu một "nghi lễ" liên quan đến giấc ngủ trong tiềm thức. Tuy nhiên, người ta cũng có thể bấm chuông vào cuối ngày bằng các nghi thức khác, ví dụ như đi dạo buổi tối ngắn hoặc đọc một vài trang sách.
Ảnh hưởng tiêu cực của chế độ ăn uống
Mặc dù một số loại thực phẩm có lợi cho giấc ngủ ngon, nhưng các loại thực phẩm khác lại cản trở giấc ngủ. Vì vậy, bạn nên tránh XNUMX loại thực phẩm sau trước khi đi ngủ:
1. đồ uống có caffein và nicotine làm tăng hoạt động.
Kia là chất kích thích nâng cao máu áp lực và mạch và tăng hoạt động. Do đó, hãy kiềm chế cà phê, cola, trà đen và thuốc lá vào buổi tối và nếu cần, đã có vào buổi chiều.
2. Thực phẩm giàu chất béo và đường làm căng thẳng quá trình tiêu hóa.
Việc tiêu hóa một lượng lớn chất béo đòi hỏi cơ thể phải nỗ lực đáng kể. Kết quả là hệ tuần hoàn lại phải làm việc nhiều hơn. Một cao máu đường mức độ cũng hoạt động như một tín hiệu để sinh vật quay trở lại quá trình trao đổi chất. Năng lượng được cung cấp phải được “xử lý” theo một cách nào đó - nó được lưu trữ, đốt cháy hoặc chuyển đổi thành chuyển động.
3. ngủ không yên do rượu bia liều cao.
Một lượng lớn đồ uống có cồn gây ra trạng thái giống như mê man hơn là ngủ ngon. Kết quả là, trạng thái này giảm dần khi mức độ cồn giảm xuống, và sau đó bạn phải quay trở lại giấc ngủ “thực sự”. Giai đoạn ngủ sâu và giấc mơ bị xáo trộn và giấc ngủ ít được yên giấc hơn. Không có gì lạ khi sau một buổi tối đầy rượu, bạn có cảm giác như bị xóa sổ vào buổi sáng.
4. rượu trắng và rượu vang có tác dụng kích thích.
Cả hai đều có tác dụng kích thích bất chấp rượu. Ngoài ra, cũng có nhiều axit trong cả hai loại đồ uống.
5. trái cây họ cam quýt kích thích sự lưu thông.
Không nên ăn cam hoặc quýt ngay trước khi đi ngủ. Axit trái cây (cũng ở dạng vitamin C = axit ascorbic) kích thích lưu thông. Cơ thể chống lại việc cung cấp axit và do đó làm giảm mức độ pH bằng cách đệm. Sự bù đắp này đòi hỏi sự kích hoạt của các cơ chế khác nhau. Điều tương tự cũng áp dụng cho các loại thực phẩm có tính axit khác như dưa chua.
Số lượng cũng quan trọng
Ngoài loại thực phẩm, số lượng của nó tất nhiên cũng rất quan trọng: những bữa ăn thịnh soạn trước khi đi ngủ có ảnh hưởng bất lợi đến quá trình đi vào giấc ngủ. Ngoài insulin, nhiều người khác kích thích tố được giải phóng, đưa cơ thể "ra khỏi trạng thái nghỉ ngơi". Tuy nhiên, một trống rỗng và gầm gừ dạ dày cũng là một trở ngại cho một giấc ngủ ngon. Cảm giác đói và chuyển động của dạ dày liên tục nhắc nhở bạn rằng bạn nên ăn. Hơn nữa, trạng thái như vậy không có lợi cho tâm trạng tốt. Nên có ít nhất hai giờ giữa bữa ăn cuối cùng của bạn và giờ đi ngủ. Ngoài ra, bạn nên tránh các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ vào buổi tối.
