Loãng xương: Tác động cao và thấp | Tích cực chống loãng xương

Loãng xương: Tác động cao và thấp

Tác động không giống như cường độ. Tác động là lực mà cơ thể phải tác động để thực hiện một bài tập nhất định và tải trọng khớp trong quá trình luyện tập. Cường độ được đặc trưng bởi mức độ khó khăn và kiệt sức sau khi tập luyện.

Huấn luyện tác động cao: Huấn luyện tác động cao hoặc cường độ cao có thể được sử dụng để tăng cường sức mạnh và độ bền đào tạo. Trong sức mạnh đào tạo, HIT được đặc trưng bởi các đơn vị đào tạo ngắn và khó với thời gian phục hồi lâu hơn. Do đó, kích thích tăng trưởng đối với cơ được thiết lập bởi cường độ tải cao cho đến khi cơ kiệt sức, do đó tổng phạm vi tải tương đối nhỏ.

Tập luyện được thực hiện với trọng lượng cao, thời gian giữ ngắn và ít lần lặp lại (ví dụ: thời gian giữ 6-8 giây với 6-10 lần lặp lại và 2 chuỗi, lần lặp lại cuối cùng được đặc trưng bởi sự giảm hiệu suất và hỏng cơ tạm thời, do sản sinh năng lượng. thông qua nguồn cung cấp oxy không còn đủ. (khu vực kỵ khí). Để xác định giới hạn của hiếu khí, ngưỡng kỵ khí riêng lẻ, chẩn đoán hiệu suất và kiểm soát hiệu suất là cần thiết trong các khoảng thời gian đều đặn trong quá trình đào tạo liên tục, để có thể điều chỉnh kích thích đào tạo cho phù hợp bằng cách thay đổi chương trình đào tạo.

Đào tạo tác động cao trong độ bền khu vực được đặc trưng bởi các căng thẳng ngắn, chuyên sâu vượt quá ngưỡng hiếu khí (sản xuất năng lượng cho các cơ thông qua chuyển đổi carbohydrates bằng cách lên men axit lactic mà không có oxy, tăng thể tích của các sợi cơ). Năng suất thấp hơn nhiều trong thời gian đào tạo kỵ khí, và kết quả là giảm hiệu suất nhanh hơn trong thời gian căng thẳng lâu hơn. Đánh vào độ bền luyện tập không chỉ tăng khả năng chạy nước rút mà còn cải thiện đáng kể hiệu suất sức bền.

Các môn thể thao tiêu biểu là chạy bộ, khoảng thời gian nước rút ngắn với tải trọng cao, nhảy. Việc đào tạo được thực hiện ở mức tối đa khoảng 75-80% tim tỷ lệ. Đào tạo tác động thấp: đào tạo nhẹ nhàng với ít căng thẳng hơn khớp.

Điều này hoạt động với tải trọng đào tạo thấp, ví dụ: trong thời gian chịu đựng chậm chạy. Huấn luyện tác động thấp có thể được thực hiện trong phạm vi hiếu khí (carbohydrates được chuyển hóa thành năng lượng nhờ oxy) cũng như với cường độ cao trong phạm vi kỵ khí. Đi bộ đường dài, Đi bộ Bắc Âu, bơi và tập luyện tim mạch nhẹ trên máy tập crosstrainer là một trong những môn thể thao Tác động thấp điển hình, vì một chân luôn đặt trên mặt đất trong quá trình luyện tập.

Tăng cường độ luyện tập, ví dụ như trong quá trình đi bộ, có thể đạt được bằng cách nghiêng trên đường đi, trọng lượng bổ sung, khoảng thời gian với tốc độ cao hơn. Tác động thấp rèn luyện sức bền được thực hiện ở khoảng. 65-70% mức tối đa tim tỷ lệ.

Loãng xương: Hướng dẫn

Hướng dẫn được xuất bản năm 2008 cung cấp cơ sở cho loãng xương liệu pháp từ quan điểm vật lý trị liệu. Hướng dẫn tóm tắt các kết quả nghiên cứu hiện tại và đồng thuận với một hình ảnh lâm sàng. Các kết quả tóm tắt trong tài liệu hướng dẫn có thể được triển khai trực tiếp trong thực tế và dùng làm định hướng cho vận động và vật lý trị liệu.

Hướng dẫn về loãng xương cố tình phân biệt giữa vật lý trị liệu và liệu pháp tập thể dục. Trong các chương trình tập thể dục phòng ngừa sơ cấp, vật lý trị liệu trùng lặp ở mức độ lớn với liệu pháp thể thao, trong khi trong phòng ngừa thứ cấp và cấp ba, trọng tâm chủ yếu là liệu pháp vật lý trị liệu cá nhân cho bệnh nhân lớn tuổi. loãng xương. Những bệnh nhân này thường đã bị gãy xương và có thể phải chịu hậu quả của gãy (đau, mất khả năng vận động, mất tính độc lập).

Dự phòng chính: Nhóm đối tượng: Người chưa bị loãng xương. PPV nhằm vào những người khỏe mạnh, những người được chuẩn bị để tránh các hành vi nguy cơ và duy trì sức khỏe thông qua việc phòng ngừa bằng thức ăn lành mạnh và thể dục thể thao. PPV về cơ bản là nhằm mục đích, phòng bệnh hơn chữa bệnh.

Các biện pháp trong PPV: Phòng ngừa thứ cấp: Nhóm đối tượng: Đã thông báo, sức khỏe- Những bệnh nhân có ý thức đang trong giai đoạn đầu tiên hoặc thứ hai của bệnh loãng xương và những người đã chuẩn bị để tự đề phòng và thực hiện các quy tắc hành vi mang tính quyết định. Phòng ngừa sự tiến triển (tiến triển) của bệnh loãng xương thông qua hoạt động và điều trị loãng xương có mục tiêu. Các biện pháp trong SP: Phòng ngừa bậc ba: nhóm đối tượng: được thông báo cho những bệnh nhân duy trì “tình trạng bệnh” (giai đoạn 2 và 3 của loãng xương) và muốn ngăn ngừa bệnh trở nên tồi tệ hơn thông qua điều trị và phục hồi chức năng loãng xương có mục tiêu.

Tránh các biến chứng và bệnh thứ phát như gãy xương. Các biện pháp tại TP:

• Huấn luyện thể thao đã có từ đầu tuổi vị thành niên, suốt đời
• Việc rèn luyện ở tuổi già vẫn có tác động tích cực đến ngân hàng xương
• Liệu pháp vận động trong nhóm
• Sức mạnh đào tạo
• Dự phòng mùa thu
• Đào tạo tư thế, sự linh hoạt, đào tạo các thủ tục hàng ngày
• Giảm đau
• Liệu pháp vận động trong nhóm
• Điều trị vật lý trị liệu cá nhân để tăng cường và ổn định thân, đào tạo tư thế và khả năng vận động
• Điều trị vật lý trị liệu sau gãy xương, giảm đau và hạn chế vận động (thận trọng với liệu pháp thủ công, tăng nguy cơ gãy xương)
• Dự phòng mùa thu với huấn luyện sức mạnh có mục tiêu

Chương trình loãng xương “MỘT” không tồn tại! Mặc dù có thể chứng minh một cách chắc chắn rằng thể thao có tác động tích cực đến sự phát triển của khối lượng xương và chứng sợ ngã và tỷ lệ té ngã, nhưng không có chương trình đào tạo và tập luyện nào được xác định thống nhất để chứng minh hiệu quả tối ưu.

Điều này đặc biệt do các nhóm đối tượng khác nhau và sự đa dạng của các mục tiêu đào tạo. Sai lầm phổ biến nhất là tập luyện thăng hoa cũng như trong lĩnh vực sức mạnh và sức bền. Trong trường hợp tốt nhất, đào tạo thăng hoa có tác dụng bảo tồn mật độ xương, gãy rủi ro và hiệu suất sức bền tim mạch.

Dưới 10% phụ nữ tập đủ liều 2-3 / tuần. Nhóm đối tượng: phụ nữ và nam giới, tuổi trung bình xấp xỉ. 50 năm, không gãy xương cho đến nay, đào tạo trung bình điều kiệnTrang bị: tạ 0.5 -2 kg, đai quấn 0.5 - 2 kg, Airpad Mục tiêu luyện tập: Tăng cường sức mạnh cho lưng và cổ cơ theo hướng thẳng lên (nguy cơ phát triển lưng tròn do gãy đốt sống hình nêm), cơ bụng để ổn định cột sống, Chân cơ để giảm đau lưng.

Trong lý thuyết đào tạo, ngày càng không tập trung vào các giá trị tải cố định mà là cảm giác gắng sức của từng cá nhân. Nếu người dùng đạt đến cảm giác giới hạn hiệu suất cá nhân của mình (Tôi không thể tiếp tục!) Với số lần lặp lại ngày càng nhiều, thì thêm 2-3 lần lặp lại bài tập sẽ được thêm vào.

Các bài tập có thể được thực hiện có hoặc không có tải trọng! - 60 - 70% sức mạnh tối đa, tải trọng có thể được tạo ra bởi trọng lượng cơ thể hoặc thiết bị của chính mình

• Thời gian giữ mỗi bài tập: khoảng. 10 giây
• 40-60 giây. nghỉ giữa loạt bài tập
• Chuỗi 3-4 với 6-10 lần lặp lại mỗi bài tập

Tư thế bắt đầu: nằm sấp, có thể kê một chiếc gối dưới bụng hoặc, trong trường hợp có phàn nàn nghiêm trọng ở vùng cột sống thắt lưng, hãy đặt phần trên cơ thể lên một quả bóng Pezzi hoặc một phòng tập thể dục ốc sên, cánh tay đang nằm dài duỗi ra bên cạnh cái đầu, tạ hoặc còng tạ ở tay, tạ ở bàn chân, chân hơi mở Thực hiện bài tập bụng dưới và sàn chậu cơ căng, hai tay nâng lên, hai bả vai kéo về phía túi quần, cánh tay nâng lên hạ xuống một chút theo nhịp ngắn, nhanh Tư thế bắt đầu: Nằm sấp, có thể để chân ở giữa. cơ thể, với bàn chân ở giữa cơ thể, với bàn chân ở giữa cơ thể một cái gối dưới bụng, cánh tay phải / trái duỗi dài và hơi dang rộng, ngón tay cái hướng lên trần nhà, hai chân duỗi dài và hơi dang rộng, cầm tạ hoặc còng tạ ở bàn tay, còng tạ ở bàn chân Bài tập: chéo, tay và Chân hơi nâng lên và hạ xuống từ sàn nhà hướng lên trần nhà theo nhịp ngắn, nhanh (chuyển động nhỏ, không quá cao, nếu không cột sống thắt lưng bị căng quá mức), đổi bên mỗi lần. phòng tập thể dục ốc sên hoặc một chiếc ghế đẩu, đặt phần trên của con ốc hoặc chiếc ghế đẩu lên đến hông, cái đầu Thả lỏng người, hai tay đặt sau đầu Bài tập a: nâng phần trên của cơ thể lên trần nhà rồi lại nằm xuống Bài tập b: đồng thời nâng phần trên của cơ thể lên, quay sang ngang về phía trần nhà (khuỷu tay phải / trái hướng lên trần nhà ), sau đó lại hạ xuống. cánh tay hỗ trợ, khuỷu tay dưới vai khớp, cẳng tay đặt trên sàn song song với lòng bàn tay, đầu gối mở rộng, bàn chân nâng cao Bài tập a: vị trí trên khoảng. 30 giây.

Cơ thể duỗi thẳng song song với sàn, cơ bụng và cơ mông căng. Bài tập b: luân phiên nâng một Chân kéo dài ra từ cánh tay hỗ trợ Bài tập c: from the hỗ trợ cẳng tay, hạ thấp và nâng phần thân trên giữa hai vai về phía thảm: Tư thế bốn người, đầu gối khớp nằm dưới khớp háng, tay đặt dưới khớp vai, lưng duỗi thẳng song song với sàn bằng cách căng cơ bụng dưới và sàn chậu cơ bắp, gánh nặng ở tay và chân Vị trí tập: mở rộng một tay và một chân theo đường chéo, sau đó đưa khuỷu tay và đầu gối lại gần cơ thể và mở rộng trở lại Tư thế bắt đầu Tư thế bốn chân, khớp gối ở dưới khớp hông, hai tay ở dưới khớp vai , lưng thẳng và song song với sàn, đặt dây tạ trên tay và chân Thực hiện bài tập: một tay duỗi thẳng sang bên kết hợp hít phải và phần trên cơ thể được mở về phía trần nhà, khi thở ra, cánh tay được thực hiện dưới cánh tay đỡ, phần thân trên và cái đầu (Lồng ngực và cột sống cổ) uốn cong Vị trí bắt đầu Tư thế nằm nghiêng, hai chân đặt gần mông, hai tay duỗi thẳng trên thảm sang ngang bên cạnh cơ thể Bài tập a: Với sự căng cơ sàn chậu (kéo cơ vòng vào trong, kéo chúng trở lên) - và căng bụng dưới (kéo rốn về phía cột sống) cột sống cuộn lên cho đến khi lưng nằm trong cầu vai. Sau đó, từ từ và một cách có kiểm soát, mở cuộn mặt sau lại. Bài tập b: Ở cầu vai, luân phiên nhấc chân cao hơn thảm một chút Bài tập c: Ở cầu vai, luân phiên duỗi thẳng một chân sao cho khớp gối ngang bằng Bài tập có thể thực hiện có hoặc không có tạ. : Tư thế nằm ngửa, hai chân ở “tư thế bàn” (cẳng chân ở tư thế nâng lên song song với thảm), lòng bàn chân chạm vào nhau, đầu gối mở, cánh tay dạng chữ U, cạnh đầu trên Thảm Thực hiện bài tập, khuỷu tay giữ nguyên trên sàn, cột sống thắt lưng giữ tiếp xúc với thảm, trọng lượng của chân chuyển sang lưng / li về phía thảm, bắt đầu bằng một động tác nhỏ, tăng có kiểm soát Bài tập: Khuỷu tay và đầu gối bắt chéo và đưa về phía trên rốn, đồng thời duỗi chân tự do trên thảm từ vị trí bắt đầu Tư thế đứng thẳng, chân trái kéo về phía bụng, chân phải duỗi thẳng trên thảm, tay phải ở đầu gối của chân trái, tay trái để sau đầu, sau đó đổi bên Bài tập: tay phải và đầu gối trái ép vào nhau, chân trái ép xuống thảm, khuỷu tay trái vẫn mở, sau đó đổi bên, ngoài ra đầu có thể được nâng lên với vị trí bắt đầu Vị trí bắt đầu: tư thế bên trái, hai chân cong về phía sau vuông góc, bên trái cánh tay tựa trên thảm, cánh tay phải duỗi thẳng trên người Bài tập a: xương chậu nâng lên rồi hạ xuống trở lại Bài tập b: xương chậu nâng lên, cánh tay phải đưa ra dưới cánh tay đỡ rồi nâng lên hướng lên trần nhà, thân trên quay sang bài tập c: nâng khung xương chậu lên, cánh tay phải duỗi thẳng về phía trần nhà, duỗi thẳng chân phải, sau đó khuỷu tay và đầu gối đưa về phía trên xương chậu nâng lên rồi lại duỗi ra. bàn chân hơi hướng ra ngoài, cánh tay đặt cạnh thân, lòng bàn tay úp xuống sàn Bài tập a: Khuỵu gối, thân trên nghiêng và duỗi về phía trước (bằng cách gập khớp háng), bắt đầu vận động bằng chuyển động mông ra sau, do đó làm giảm khớp gối Bài tập b: từ tư thế cúi gập người về phía trước, thực hiện động tác lên xuống ngắn, nhanh bằng cánh tay Tư thế bắt đầu: Đứng khoanh chân, mũi bàn chân p thuốc mỡ hơi hướng ra ngoài, cánh tay buông thõng trước người, một quả nặng ở trước bàn chân (ví dụ: tạ sau đầu, tạ trên vai, tạ trên vai, tạ trên vai. , một trọng lượng trên vai) (ví dụ như giỏ đựng đầy đủ quần áo hoặc thùng nước) Bài tập: đầu gối khuỵu các ngón chân, mông đẩy về phía sau và hướng xuống, lưng duỗi thẳng tiến về phía trước, sau đó nâng tạ lên bằng cách duỗi chân và duỗi thẳng lưng.