Phương pháp đào tạo
Huấn luyện sức mạnh trên thiết bị đã không có một danh tiếng tốt trong một thời gian dài khi được sử dụng trên các vận động viên trẻ. Nếu chú ý đến việc điều chỉnh chính xác các góc khớp và trọng lượng, người ta có thể tập luyện trên máy mà không do dự. Trên hết, liều lượng chính xác được đảm bảo trong quá trình đào tạo máy.
Ngoài ra, các cơ mong muốn có thể được đào tạo riêng biệt. Tuy nhiên, một người có năng lực phải luôn có mặt. Ngoài việc tập luyện trên máy, bạn cũng có thể tập luyện với tạ tự do.
Việc đào tạo này có phần khắt khe hơn và do đó chỉ nên được sử dụng sau một thời gian thích nghi nhất định. Các bài tập với tạ không chỉ rèn luyện cơ mục tiêu mà còn cả cơ hỗ trợ. Hơn nữa, khía cạnh điều phối được đề cập rất tốt.
Tập luyện với tạ tự do thường là một bài tập rất chức năng và do đó rất hiệu quả. Tuy nhiên, một người giám sát cũng rất quan trọng ở đây, vì nguy cơ chấn thương với tạ tự do cao hơn một chút so với máy. Một khả năng khác là luyện tập với trọng lượng cơ thể của chính bạn.
Hình thức đào tạo này rất phổ biến vì nó đơn giản, tự nhiên và mang tính ứng dụng cao. . Một bất lợi là liều lượng tải với mức độ ngày càng tăng. Với trọng lượng cơ thể của chính mình, việc duy trì liều lượng tải với mức độ ngày càng trở nên khó khăn hơn.
Đối với các vận động viên thi đấu và vận động viên nâng cao, hình thức đào tạo này chỉ được sử dụng hạn chế. Ba hình thức đào tạo này có sẵn cho người mới bắt đầu, theo đó, đào tạo với trọng lượng cơ thể là biến thể thuận lợi nhất. Những người có sự thay đổi cần thiết nên bắt đầu trong studio với đào tạo máy.
Sau một thời gian làm quen nhất định và có được những thành công đầu tiên, bạn có thể chuyển sang tập với tạ để đảm bảo tiến bộ hơn. Không có tuyên bố chính xác nào về các tiêu chuẩn căng thẳng cho thanh thiếu niên, vì sự phát triển của thanh thiếu niên đóng một vai trò quan trọng ở đây. Việc điều chỉnh tải riêng lẻ nên được thực hiện bởi một chuyên gia.
Tương tự như người lớn, thanh thiếu niên cũng nên hoàn thành một chương trình khởi động nhỏ. Nên thực hiện các bài tập khởi động XNUMX phút để chuẩn bị cho cơ thể luyện tập và ngăn ngừa chấn thương. Sau đó, một bài khởi động nhỏ nên được thực hiện trên thiết bị cho từng loại bài tập trước khi bắt đầu với tải trọng thông thường.
Buổi huấn luyện chính không nên kéo dài quá 30 phút đối với thanh thiếu niên. Phạm vi đào tạo nên được xây dựng cẩn thận. Trong những tuần đầu tiên, bạn nên tập tối đa hai đơn vị mỗi tuần để cơ thể có thể điều chỉnh với tải và có thể phục hồi hoàn toàn giữa các đơn vị.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc đào tạo mỗi tuần một lần đã dẫn đến thành công đáng kể. Nếu thêm đơn vị huấn luyện thứ hai, mức tăng sức mạnh sẽ tăng thêm 33 phần trăm. Trên cơ sở kết quả học tập, các bạn trẻ nên dựa vào số lần lặp lại nhiều hơn là trọng lượng khi làm sức mạnh đào tạo.
Điều này có nghĩa là mức tạ thấp hơn kết hợp với 15-20 lần lặp lại sẽ hiệu quả hơn mức tạ cao chỉ với sáu đến mười lần lặp lại. Số lần lặp lại cao cho phép thiết bị hỗ trợ và giữ máy thích ứng tốt hơn. Khi thiết kế kế hoạch đào tạo, cần chú ý để đảm bảo rằng tất cả các nhóm cơ chính đều được căng như nhau, không xảy ra mất cân bằng và ưu tiên các bài tập đa khớp. Mất cân bằng cơ bắp đã được phát triển ở tuổi vị thành niên rất khó sửa chữa.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
