Giải phẫu cơ bụng
Bước đầu tiên khi tập cơ bụng là bạn phải biết cơ nào thuộc về cơ bụng nói chung và những chức năng chúng thực hiện. Các cơ bụng được bao gồm cơ bụng thẳng (M. directus abdominis), đường xiên ngoài cơ bụng (M. xiên chéo externus abdominis), cơ bụng xiên trong (M. xiên chéo trong (M. xiên chéo) và cơ ngang bụng (M. transversus abdominis). Các cơ bụng thẳng có thể nghiêng xương chậu và nghiêng thân trên về phía trước.
Nó là chất đối kháng của các cơ cột sống. Cơ bụng xiên bên ngoài và bên trong chịu trách nhiệm về độ nghiêng của phần trên cơ thể. Cơ bụng ngang có thể tạo ra cái gọi là ấn bụng, chẳng hạn được sử dụng khi đi vệ sinh.
Tất cả các nhóm cơ bụng đều hỗ trợ thở và đảm bảo rằng người đó đi thẳng. Một phân loại đơn giản, mà các bài tập tiếp theo tiếp cận, chia cơ bụng thành cơ bụng trên, dưới và bên. Bạn nên biết cách phân chia thô này nếu muốn tập cơ bụng hiệu quả. Vì mỗi nhóm cơ có thể được rèn luyện một cách hợp lý thông qua các bài tập khác nhau.
Nguyên tắc đào tạo
Trước khi một số bài tập được chọn lọc diễn ra, một số quy tắc cơ bản sẽ được đưa ra để thiết kế bài tập. Trước hết, bạn không nên ăn quá nhiều hoặc thậm chí không ăn gì trước buổi tập, vì điều này có thể dẫn đến tình trạng thiếu chất. Sự căng đều của các nhóm cơ khác nhau là điều cần thiết để tập luyện thành công.
Tập luyện một chiều có thể dẫn đến tư thế xấu về lâu dài và cần phải tránh bằng mọi giá. Ngoài ra, thời gian đầu nên nghỉ ngơi đầy đủ để cơ có cơ hội tái tạo. Một đơn vị đào tạo mỗi ngày thứ hai là đủ cho hai tuần đầu tiên để đạt được tiến bộ.
Thời gian tập luyện nên từ 5 đến 25 phút, vì thời gian ngắn hơn sẽ không có tác dụng, và luyện tập lâu hơn sẽ dẫn đến việc cơ bắp hoạt động quá mức. Thực hiện đúng các bài tập đảm bảo kết quả tối ưu và ngăn ngừa chấn thương và tư thế sai. Cuối cùng, bạn nên đảm bảo rằng ngoài cơ bụng, cơ lưng cũng được tập luyện, nếu không lâu dài cũng có thể xảy ra tư thế xấu.
Bài tập đầu tiên được trình bày có tên là cánh tay hỗ trợ và là một bài tập tĩnh. Mục tiêu tập luyện chính là cơ bụng thẳng. Tư thế này tương tự như chống đẩy, chỉ khác là bạn không hỗ trợ trên tay mà phải dùng cẳng tay.
Lưng và thân phải được giữ ổn định và thẳng, và cái đầu vẫn còn trong phần mở rộng của cột sống. Vị trí này nên được giữ trong 30 giây khi bắt đầu trước khi đi lên trong suốt thời gian của bài tập. Sự thay thế năng động là máy ép bụng.
Đây là phương pháp thay thế nhẹ nhàng hơn cho các kiểu sit-up được biết đến nhiều hơn vì có thể đảm bảo thực hiện an toàn hơn. Chúng cũng dễ học và dễ thực hiện hơn. Mặc dù tham gia toàn bộ cơ thẳng bụng nhưng phần trên được tập nhiều hơn phần dưới một chút.
Để thực hiện đúng, bạn nằm trên sàn hoặc trên thảm tập ở tư thế nằm ngửa và co chân sao cho bàn chân phẳng trên sàn và hai chân rộng bằng hông. Hai bàn tay được bắt chéo sau cái đầu và chạm vào phía sau đầu bằng các ngón tay. Khuỷu tay hướng về bên trái và bên phải và cái đầu ở một vị trí tự nhiên (trong phần mở rộng của cột sống).
Ánh mắt đi theo đường chéo lên trên và đầu không được đặt trong cổ, cũng không phải cằm trên ngực. Bây giờ phần thân trên nâng lên khỏi sàn, cong và nghiêng về phía đầu gối khớp. Trong quá trình chuyển động này, bạn thở ra.
Sau đó, phần thân trên lại hạ thấp về phía sàn và thở ra. Vai, đầu và tay không chạm sàn để duy trì sự căng cơ. Trong toàn bộ bài tập, vị trí của cánh tay và đầu không thay đổi.
Sau 10 đến 20 lần lặp lại, phần thân trên nằm xuống hoàn toàn và nghỉ 1 đến 2 phút. Sau hai hiệp nữa bài tập này hoàn thành. Số lần lặp lại phụ thuộc vào trình độ bắt đầu của người dùng.
Theo khuyến nghị, nên chọn số lần lặp lại ít hơn khi bắt đầu. Sự gia tăng có thể được thực hiện trong những ngày và tuần đào tạo tiếp theo. Một trong những lỗi hay mắc phải đó là vung tay quá đà dẫn đến mất tác dụng tập luyện đáng kể.
Bây giờ chúng ta đến với bài tập cho cơ bụng bên và cơ ngang. Động tác xoay hông là bài tập dành cho người mới bắt đầu và dễ học. Vị trí bắt đầu tương tự như động tác bấm bụng.
Ở tư thế nằm ngửa, cánh tay đặt ở bên trái và bên phải của cơ thể. Chân tạo thành góc sao cho hông và đầu gối có góc 90 ° khớp. Để thực hiện động tác, hai đầu gối lăn luân phiên sang trái và phải sang hai bên.
Bả vai vẫn cứng nhắc trên sàn, chỉ có phần lưng dưới hơi nhô ra. Chuyển động ngang của đầu gối làm cho hông xoay. Chỉ thực hiện chuyển động trong chừng mực khả năng di chuyển của bạn.
Đầu gối nghiêng luân phiên sang trái và phải. Sau mỗi 10 lần lặp lại, bạn có thể nghỉ một phút. Đảm bảo rằng vai của bạn luôn chạm sàn.
Ngoài ra, bài tập nên được thực hiện từ từ và có kiểm soát để chỉ xoay phần thân dưới. Ngoài bài tập động này còn có bài tập tĩnh cho lưng nhẹ nhàng hơn. Cơ thể ở tư thế ngang và được nâng đỡ bằng khuỷu tay trên thảm tập.
Vai ngang với cùi chỏ, duỗi thẳng chân và đặt bàn chân trên lên bàn chân dưới. Để thực hiện bài tập, thân được nâng lên khỏi sàn và cơ thể chỉ nằm trên cánh tay và bàn chân. Cánh tay trên dựa vào hai bên của cơ thể và phần thân trên và chân tạo thành một đường.
Đầu nằm trong phần mở rộng của cột sống. Chỉ cần giữ bài tập này đã mang lại hiệu quả luyện tập. Đây là bước đầu tiên.
Để tăng mức độ khó, phần thân có thể được nâng lên và hạ xuống luân phiên. Sau 20-30 giây đổi bên và thực hiện bài tập ba lần. Các bài tập được trình bày ở đây chỉ là một phần rất nhỏ trong số các khả năng tập luyện cơ bụng. Chúng nên được sử dụng cho người mới bắt đầu và luôn được thực hiện chính xác. Một bài tập luyện cơ bụng cho người mới bắt đầu phải luôn mang tính cá nhân, bao gồm phục hồi đầy đủ và được thực hiện chậm rãi và có kiểm soát.
