Ở vùng đầu gối, có một số lượng lớn cấu trúc và tương ứng với nhiều chấn thương hoặc bệnh lý kèm theo. Có bị mòn và rách khớp không xương sụn, rách dây chằng, rách sụn chêm, cơ căng quá mức, bao gân bị viêm - tất cả những điều này đều gây khó chịu đau. Thông qua các bài tập được thực hiện thường xuyên, cách cư xử hòa nhã với nhau trong cuộc sống hàng ngày và các biện pháp phòng ngừa - tổng kết theo kỳ trường đầu gối - các triệu chứng này có thể được ngăn ngừa hoặc, sau khi bệnh hoặc chấn thương khởi phát, có thể ngăn chặn sự tiến triển và các cấu trúc có thể được củng cố trở lại. Trong phần sau, một số bài tập cũng như lời khuyên từ trường đầu gối cho một cuộc sống hàng ngày nhẹ nhàng chung được mô tả.
Can thiệp vật lý trị liệu
Trong tập luyện đầu gối, đặc biệt chú ý đến việc xây dựng các cơ xung quanh đầu gối để hỗ trợ nó và bảo vệ các cấu trúc khớp thụ động. Hơn nữa, trường đầu gối đưa ra các lời khuyên nhẹ nhàng cho khớp cho cuộc sống hàng ngày để đạt được hoặc duy trì sự tự do khỏi các triệu chứng. Điều quan trọng là không chỉ một nhóm cơ được đào tạo trong trường đầu gối, mà là một cơ bắp khỏe mạnh cân bằng được xây dựng xung quanh đầu gối.
Nói chung, các bài tập này nên rèn luyện sức bền độ bền khu vực, tức là ba bộ 12-15 lần lặp lại mỗi bộ. Các bài tập giữ tĩnh có thể được giữ trong 30-60 giây, tùy thuộc vào mức độ phòng tập thể dục. Tuy nhiên nên tăng từ từ, mọi người nên tập ở mức độ của mình.
Hơn nữa, không bao giờ đào tạo vào đau. Đau là một tín hiệu cảnh báo và không nên bỏ qua. Ngay cả trong trường học đầu gối cũng không.
Để xây dựng các cơ hỗ trợ xung quanh đầu gối, các bài tập sau đây từ trường phái đầu gối là phù hợp.
- Một bài tập đơn giản và dễ chịu để di chuyển đầu gối và phân phối dịch bao hoạt dịch để nuôi dưỡng xương sụn đồng thời giải tỏa các cấu trúc được gọi là Chân con lắc. Khi ngồi trên một bề mặt nâng cao như bàn - chân dưới phải có thể treo tự do - chân dưới chỉ cần đung đưa qua lại theo các hướng ngược nhau, thả lỏng và không tốn sức.
Đơn giản, hiệu quả và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.
- Một bài tập khác từ trường đầu gối để di chuyển khớp nhẹ nhàng là “đạp xe” ở tư thế nằm ngửa. Nằm trên thảm, hông và đầu gối gập vuông góc. Hoặc, hai chân duỗi thẳng theo vòng tròn - giống như đi xe đạp - và động lại đưa lên trở lại.
Chú ý, lưng không được di chuyển vào hõm lưng, để cột sống được bảo vệ và cơ bụng cũng được đào tạo.
- Cũng từ tư thế nằm ngửa, bàn chân ở vị trí rộng bằng hông và nâng mông lên một cách mạnh mẽ, sao cho phần trên cơ thể và đùi tạo thành một đường. Như một sự cải tiến, một quả bóng giờ đây có thể được kẹp giữa hai đầu gối, được ép và giữ chặt với nhau.
- Để tăng cường mặt sau của Chân trong trường gối cũng vậy, bệnh nhân nằm (vẫn nằm ngửa) phẳng trên sàn. Hai chân duỗi thẳng, dưới đầu gối kê một cuộn chăn mỏng hoặc một quả bóng nhỏ mềm.
Bây giờ một Chân được thiết lập và phần còn lại gây căng thẳng bằng cách kéo các đầu bàn chân về phía mũi và nhấn nút hõm đầu gối , vươn ra, hạ xuống mạnh mẽ. Giữ một lúc, lặp lại ba lần và đổi bên. Để tăng độ căng, nhấc chân đã căng và duỗi ra khỏi mặt đất khoảng 30cm và hạ xuống một lần nữa mà không hoàn toàn đặt chân xuống.
Lặp lại vài lần và đổi bên.
- Trong bài tập cuối cùng từ trường gối ở tư thế nằm ngửa, lòng bàn chân đặt vào tường. Đầu gối và hông khớp xấp xỉ ở góc vuông. Lưng giữ trên sàn và bàn chân ép mạnh vào tường.
Giữ áp lực trong một thời gian, thả ra và lặp lại ba lần.
Ngoài ra còn có một số bài tập từ trường đầu gối đặc biệt cho mặt trước và mặt trong của chân.
- Một mặt, có thể lấy một quả bóng hoặc một chiếc gối giữa hai đầu gối và bóp mạnh, giống như ở tư thế nằm ngửa.
- Trong một bài tập khác từ trường phái đầu gối, quả bóng nhỏ được kẹp giữa hai bàn chân, ép chặt vào nhau và đồng thời cẳng chân và bàn chân với bóng được đưa từ từ lên trên theo hướng duỗi thẳng đầu gối rồi lại hạ xuống. Quả bóng được ép chặt vào nhau trong toàn bộ bài tập và chỉ được thả ra sau một vài lần lặp lại trong thời gian nghỉ.
- Trong một bài tập khác từ trường phái đầu gối, một lần nữa cần có ghế nâng cao để cẳng chân có thể buông thõng xuống tự do.
Ở ghế thẳng đứng, lưng thẳng và không có cử động lảng tránh - ví dụ: nghiêng phần trên của cơ thể sang một bên hoặc đỡ bằng tay - a cẳng chân được kéo dài ra cho đến khi nó tạo thành một đường với đùi. Các đầu bàn chân được rút ngược về phía đầu của mũi để toàn bộ chân được hoạt động và hết căng. Ngoài ra, hãy cố gắng chủ động kéo xương bánh chè về phía cơ thể.
Sản phẩm cẳng chân nên được tổ chức tại đùi mức cho đến khi cơ đùi mạnh phía trước bắt đầu run. Sau một số thực hành và tùy thuộc vào mức độ của bạn phòng tập thể dục và sức khỏe, hãy thử giữ bài tập ba lần trong sáu mươi giây mỗi lần.
- Bài tập cuối cùng trong chương trình học về đầu gối là xoay các ngón chân và đầu gối của một chân hơi hướng ra ngoài ở cùng vị trí ban đầu (ghế thẳng) và ở tư thế này, di chuyển toàn bộ chân từ ngoài xuống vào trong lên và trở lại.
Trải dài Các bài tập cho cơ rút ngắn chỉ nên thực hiện ở trạng thái khởi động. Cơ chưa được làm nóng sẽ kém linh hoạt hơn và do đó dễ bị chấn thương hơn.
Một số kéo dài các bài tập từ trường phái đầu gối được trình bày dưới đây. Trải dài cũng không nên làm tổn thương. Miễn là cảm giác kéo căng trong phạm vi thoải mái, vị trí nên được giữ trong khoảng 30 giây.
Thông thường, kích thích kéo giãn sẽ giảm từ từ sau thời gian này và cấu trúc “quen” với việc kéo căng. Để bảo vệ đầu gối Trong cuộc sống hàng ngày, nên tránh những động tác gập người quá mức như ngồi xổm và cần dùng tay đỡ để đứng lên. Các bài tập thêm có thể tham khảo thêm trong các bài viết
- Để duỗi chân sau, một chân duỗi thẳng về phía trước từ tư thế đứng và bàn chân đặt trên ghế đẩu.
Nghiêng thân trên về phía trước một chút với lưng thẳng cho đến khi cảm thấy căng ở chân sau.
- Sản phẩm cẳng chân hoặc bắp chân có thể được kéo căng tốt với một quả bóng nhỏ. Khi đứng, vị trí bước nhẹ được thực hiện. Một quả bóng hoặc cuộn nhỏ được đặt dưới phía sau chân trước. Cường độ của bước căng có thể thay đổi theo kích thước của bước.
- Để kéo dài mặt trước của đùi trong trường gối, tư thế nằm sấp được thực hiện. Một chiếc khăn được đặt xung quanh mắt cá Dùng tay kéo khớp một chân và cả hai bên về phía mông, sao cho đầu gối cong và có thể cảm nhận được lực kéo ở đùi trước.
- Bài tập kéo dài
- Các bài tập cho cơn đau cơ
Tất cả các bài trong loạt bài này:
