Bàn là là một nguyên tố vi lượng quan trọng cần thiết, trong số những thứ khác, để hấp thụ và vận chuyển ôxy. Phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 15 miligam ủi hàng ngày, và 10 miligam được khuyến nghị cho nam giới. Bàn là được tìm thấy trong cả thực phẩm thực vật và động vật, mặc dù cơ thể có thể sử dụng sắt động vật tốt hơn. Do đó, những người ăn thực phẩm hoàn toàn từ thực vật chế độ ăn uống phải tiêu thụ một lượng lớn hơn các loại thực phẩm giàu chất sắt.
Thực phẩm là nguồn cung cấp sắt
Calcium, magiê và một số chất có trong một số loại đậu hoặc ngũ cốc, ví dụ, ngăn chặn hấp thụ của sắt trong ruột. Tuy nhiên, việc hấp thụ đồng thời vitamin C có thể hỗ trợ sắt hấp thụ và làm suy yếu tác dụng của các chất ức chế. Do đó, các bữa ăn kết hợp thực phẩm chứa sắt với ớt, khoai tây hoặc nước trái cây là lý tưởng. Thật ngẫu nhiên, như đã biết hiện nay, rau bina, từ lâu được coi là nguồn cung cấp sắt lý tưởng, cung cấp ít sắt hơn đáng kể so với người ta vẫn nghĩ trước đây. Nó không chỉ thay vì 35 miligam sắt trên 100 gam rau bina trước đây được giả định trong thực tế chỉ khoảng 3.5 đến 4 miligam. Ngoài ra, nó còn chứa axit oxalic, là một trong những chất ức chế được đề cập ở trên và làm cho việc hấp thụ sắt trở nên khó khăn hơn. Dưới đây, chúng tôi cung cấp cho bạn danh sách mười nguồn cung cấp sắt hàng đầu và hàm lượng sắt của chúng trên 100 gam.
1. gan (lên đến 30 miligam).
Gan là thức ăn động vật có hàm lượng sắt cao nhất. Hàm lượng sắt phụ thuộc vào loại gan:
2. cám lúa mì (16 miligam).
Với trung bình 16 miligam, cám lúa mì là sản phẩm ngũ cốc giàu chất sắt nhất. Tuy nhiên, các loại vảy cám khác chỉ cung cấp lượng sắt bằng một nửa, vảy yến mạch thậm chí chỉ 4.6 miligam trên 100 gam. Trong bữa sáng, các mảnh ngũ cốc có thể được kết hợp prima với nước trái cây hoặc quả mọng, vitamin C thúc đẩy quá trình hấp thụ sắt.
3. hạt bí ngô (12.1 miligam).
Pumpkin hạt không chỉ chứa nhiều sắt mà còn chứa nhiều vitamin. Họ hương vị ngon trong muesli, salad hoặc với súp.
4. hạt vừng (10 miligam).
10 miligam nguyên tố vi lượng quý giá có trong hạt vừng, hạt vừng cũng chứa nhiều vitamin. Ví dụ, hạt cay được sử dụng trong các thanh muesli, bánh hummus hoặc bánh nướng ngọt.
5. các loại đậu (lên đến 8.6 miligam).
Đậu nành có hàm lượng sắt khoảng 8.6 miligam, nhưng chúng cũng chứa một loại protein làm giảm sự hấp thụ sắt của cơ thể. Đậu lăng khô có 6.9 miligam sắt, gấp ba lần lượng đậu lăng đóng hộp. Các loại đậu khác cũng là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời, ví dụ:
- Đậu xanh: 6.8 miligam
- Đậu trắng: 6 miligam
- Đậu Hà Lan: 5 miligam
6. hạt lanh (8.2 miligam).
Hạt lanh được biết đến với hàm lượng chất xơ cao và có lợi cho tiêu hóa. Tuy nhiên, hàm lượng sắt cao của chúng cũng làm cho chúng trở thành một thành phần có giá trị của một chế độ ăn uống.
7. pseudocereals: quinoa và rau dền.
Các loại ngũ cốc giống như ngũ cốc quinoa và rau dền đứng thứ 7 trong số các loại thực phẩm giàu chất sắt nhất, với giá trị sắt lần lượt là 8 và 7.6 miligam. Tương tự như kê, ngẫu nhiên có hàm lượng sắt là 5.9 miligam, hai gluten-các loại hạt miễn phí rất tuyệt vời như một món ăn kèm với thịt, cá và rau.
8. hạt dẻ cười (7.5 miligam).
Ngoài hàm lượng sắt cao, hạt hồ trăn có giá trị như vậy chủ yếu là do chúng không bão hòa axit béo. Chúng thích hợp để sử dụng trong pesto, đồ ăn nhẹ, kem hoặc như một bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn.
9. lòng đỏ trứng gà (7.2 miligam).
Lòng đỏ trứng là một nguồn cung cấp chất sắt dồi dào, đặc biệt nếu bạn không ăn trứng toàn bộ. Điều này là do lòng trắng trứng có chứa chất ức chế sự hấp thụ sắt.
10. chanterelles (6.5 miligam).
Với 6.5 miligam trên 100 gam, nấm hương tươi chứa nhiều sắt - ở dạng khô thậm chí còn nhiều hơn đáng kể. Điều này đặt chúng rõ ràng hơn các loại nấm khác: chẳng hạn như nấm chỉ cung cấp khoảng 1 miligam nguyên tố vi lượng có giá trị trên 100 gam.
Sắt trong gia vị và thảo mộc
Được đo bằng hàm lượng sắt trên 100 gam, một số loại thảo mộc và gia vị đánh bại các loại thực phẩm nói trên một cách lâu dài. Trong số những người khác, những đại diện sau đây của loại này có giá trị sắt cao:
- Bạch đậu khấu: 100 miligam
- Mùi tây (khô): 97.8 miligam
- Bạc hà (khô): 87.5 miligam
- Quế: 38.1 miligam
- Cây tầm ma (khô): 32.3 miligam
Những người chú ý đến hàm lượng sắt của thực phẩm trong thành phần của chế độ ăn uống, không cần sợ hãi thiếu sắt và có thể làm một cách an toàn mà không cần lấy sắt bổ sung.
