Cơ bắp thường được coi là biểu tượng của thể thao và phòng tập thể dục. Nhưng các nhà máy điện không chỉ định hình một cơ thể xác định - chúng còn ổn định toàn bộ hệ thống cơ xương và cũng làm cơ thể hoạt động trở lại. sự chuyển hoá năng lượng. Đủ lý do để đầu tư thời gian và năng lượng vào việc xây dựng cơ bắp. Tất nhiên, không có cách nào để nhắm mục tiêu sức mạnh đào tạo. Nhưng chỉ kết hợp với quyền chế độ ăn uống liệu việc đào tạo có thể làm cho cơ bắp không phát triển. Trên hết, một lượng protein vừa đủ là rất quan trọng, vì cơ bắp bao gồm 20% protein. Chúng tôi đã tổng hợp một danh sách gồm 9 loại thực phẩm ngon cho bạn, giúp bạn xây dựng cơ bắp.
1 quả trứng
Cho dù luộc chín như một món ăn nhẹ hay món trộn cho bữa sáng, trứng là một nguồn protein lý tưởng vì thành phần của chúng rất giống với protein trong cơ thể con người. Điều này có nghĩa là cơ thể có thể sử dụng protein từ trứng đặc biệt tốt cho việc xây dựng cơ bắp. Về mặt cholesterol Nội dung, trứng từ lâu đã bị quỷ ám một cách vô cớ: Trái ngược với những giả định trước đó, cholesterol từ thực phẩm cụ thể chỉ có một ảnh hưởng nhỏ đến mức cholesterol trong máu. Do đó, bạn có thể tiêu thụ một quả trứng mỗi ngày mà không cần do dự.
2. cá ngừ
Bên cạnh hàm lượng protein cao, cá ngừ có thể ghi điểm với sức khỏe axit béo và B vitamin. Như một miếng bít tết, nó có thể được chiên hoặc nướng, từ nó có thể làm món salad. Tuy nhiên, những người yêu thích hình ảnh nên đảm bảo sử dụng cá ngừ đóng hộp tự nhiên thay vì các loại được đóng gói bằng dầu.
3. pho mát tay
Phô mai cầm tay còn được gọi là phô mai Harz và tự nhiên chứa ít hơn một phần trăm chất béo. Với 30 gam protein trên 100 gam, nó là một quả bom protein ít calo, làm cho nó trở thành một bữa ăn nhẹ lý tưởng sau khi trọng lượng đào tạo. Một đặc sản của người Hessian là "Handkäs 'mit Musik." Điều này liên quan đến việc ướp phô mai Harz trong nước xốt giấm, dầu, hành và hạt giống Caraway.
4. bột yến mạch
Sự kết hợp của phức hợp carbohydrates, protein và chất xơ làm cho bột yến mạch trở thành một phần có giá trị trong bữa sáng cân bằng. Chúng no lâu và cung cấp năng lượng cho quá trình luyện tập. Như muesli với trái cây và sữa chua, bột yến mạch là một khởi đầu lý tưởng cho ngày mới.
5. thịt bò
Protein động vật như từ thịt và trứng có thể được cơ thể sử dụng đặc biệt tốt. Thịt bò cũng rất giàu axit linoleic liên hợp, một loại axit béo được cho là có tác dụng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Thịt bò khô vì thế là món ăn vặt phổ biến của các vận động viên.
6. đậu phụ
Đậu phụ là thực phẩm có giá trị thay thế thịt không chỉ dành cho những người ăn chay. Nó chứa protein thực vật chất lượng cao cũng như ủi, cần thiết cho máu sự hình thành. Đậu phụ có sẵn hun khói, ngâm chua và gia vị với các loại rau thơm. Chiên có vị ngon với các loại rau củ, tẩm ướp gia vị mang đến sự đa dạng trên món nướng.
7. đậu gà
Các loại đậu rất giàu protein và cũng chứa magiê, có thể ngăn chặn cơ chuột rút. Chickpeas rất ngon trong súp, như một món ăn phụ hoặc trong món salad. Chúng cũng rất phổ biến trong ẩm thực phương Đông: cháo đậu xanh được sử dụng để làm món falafel, và dưới dạng bột nhão với hạt mè, chúng được làm thành hummus.
8. đánh vần màu xanh lá cây
Spell xanh là hạt khô của spell. Nó có hàm lượng protein cao hơn lúa mì và chứa nhiều khoáng sản và vitamin. Khi xay ra, nó có thể được sử dụng như bột mì để giúp đáp ứng nhu cầu protein tăng lên hàng ngày và khoáng sản cho các vận động viên. Hương vị hấp dẫn của nó làm tăng thêm nét đặc biệt cho các món nướng. Ngoài ra, hãy thử bánh mì kẹp thịt chay với chả xanh.
9. đậu phộng
Trong số các loại hạt, đậu phộng có hàm lượng protein cao nhất. Họ cũng cung cấp rất nhiều kali, điều này rất quan trọng đối với chức năng của cơ. Nhưng hãy cẩn thận: với hơn 550 calo trên 100 gram, chúng là những quả bom calo thực sự - vì vậy chỉ nên ăn nhẹ với lượng nhỏ sẽ tốt hơn.
Tăng cường thể chất thông qua một chế độ ăn uống cân bằng
Hiệp hội Dinh dưỡng Đức (DGE) khuyến nghị lượng protein là 0.8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 70 kg, do đó bạn nên tiêu thụ khoảng 56 gram protein mỗi ngày. Đối với các vận động viên, nhu cầu về protein cũng có thể cao hơn. Để hỗ trợ tối ưu việc xây dựng cơ bắp, tốt nhất bạn nên ăn một bữa ăn giàu protein ngay sau khi tập. Tốt nhất, bạn nên bao gồm đồ ăn nhẹ giàu protein trong chế độ ăn uống trong suốt cả ngày, bởi vì cơ thể chỉ có thể sử dụng một lượng protein hạn chế tại một thời điểm. chế độ ăn uống rất quan trọng để xây dựng cơ bắp: carbohydrates từ các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, trái cây tươi và rau quả, và chất lượng cao axit béo cung cấp cho cơ thể tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng và làm cho nó phù hợp để tập luyện.
