Bài tập chống gù lưng tại nhà
Bài tập 1 cái ghế Đối với bài tập này, bạn cần một chiếc ghế. Đặt ghế tựa lưng vào tường và lót ghế bằng một vài chiếc khăn. Bây giờ quỳ trên khăn, quay lưng lại ghế.
Hai đầu gối rộng bằng hông. Bây giờ hãy ngả người ra sau cho đến khi bạn cảm thấy mép trước của ghế dựa vào bả vai và nằm cái đầu trên khăn tắm. Hai tay nắm lấy lưng ghế, khuỷu tay hướng ra ngoài.
Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây. Bạn cũng có thể nâng mông lên trong khi ép đầu gối và cẳng chân vào miếng đệm. Bây giờ trở lại vị trí bắt đầu.
Để thư giãn sau đó kéo dài, cúi người về phía trước sao cho xương ức chạm đầu gối. Khoanh tay trên miếng đệm và đặt trán trên cẳng tay. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian ngắn và lặp lại bài tập.
2. Bài tập tường Đứng dựa mặt vào tường cách nhau khoảng 30 cm. Hai bàn chân rộng bằng hông. Đặt hai tay của bạn cao ngang vai và rộng bằng vai vào tường với các ngón tay hướng lên trời.
Chống tay vào tường trong khi hít vào, lùi lại và gập người về phía trước từ hông. Bây giờ, giữ cột sống của bạn ở vị trí tự nhiên, cẩn thận không để lưng bị chùng xuống hoặc phát ra tiếng kêu. Để làm thẳng cột sống, hãy kéo rốn về phía cột sống, kéo thẳng ngực và làm một chút hai cằm một lần nữa.
Bây giờ giữ tư thế này trong một vài nhịp thở. Để trở lại vị trí ban đầu, quỳ nhẹ, bước về phía trước một lần nữa và từ từ thẳng người lên. Các chủ đề này cũng có thể được bạn quan tâm với tiêu đề “Các bài tập ở nhà chống lại lưng gù".
- Các bài tập với Theraband
- Bài tập chống viêm cột sống dính khớp
Bài tập Yoga / Pilates chống gù lưng
Bài tập 1 Đứng thẳng lưng dựa vào tường. Gót chân của bạn không được chạm vào tường và bàn chân của bạn phải rộng bằng hông. Mông và vai chạm vào tường.
Bây giờ điều chỉnh cột sống của bạn. Để thực hiện động tác này, hãy kéo rốn về phía cột sống để ngăn lưng bị hõm. Đẩy xương ức của bạn lên trời và hơi chếch hai cằm.
Bây giờ nâng cánh tay cong của bạn sang ngang dựa vào tường. Hai cùi chỏ lúc này ngang với vai và bàn tay hướng lên trời. Bây giờ duỗi thẳng cánh tay của bạn lên trên cho đến khi khuỷu tay của bạn duỗi ra.
Đảm bảo rằng bạn không bị hõm vào lưng và vai của bạn vẫn ở mức thấp. Giữ nguyên tư thế này trong một thời gian ngắn và sau đó đưa khuỷu tay của bạn trở lại ngang với vai. Lặp lại bài tập này vài lần trong khi tiếp tục hít thở bình tĩnh và thư giãn.
Bài tập thứ 2 Quỳ trên bề mặt chống trượt, hai chân rộng bằng hông và hai tay cũng rộng bằng vai trên bề mặt. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông khớp. Duỗi chân của bạn trong khi thở ra ngoài và nâng mông của bạn.
Bây giờ tay của bạn áp vào miếng đệm. Đảm bảo rằng cột sống của bạn được điều chỉnh lại chính xác. Giữ nguyên tư thế này trong vài nhịp thở.
Để trở lại vị trí bắt đầu, hạ thấp đầu gối và mông. Bài tập thứ 3 Ngồi xuống ghế, hai chân dang rộng bằng hông. Bây giờ hãy điều chỉnh cột sống của bạn một cách tối ưu.
Để làm điều này, hãy kéo rốn của bạn về phía cột sống, thẳng ngực và làm một chút hai cằm. Bây giờ nâng cánh tay phải duỗi của bạn bên cạnh cái đầu và uốn cong khuỷu tay của bạn để lòng bàn tay của bạn ở giữa bả vai của bạn. Duỗi cánh tay trái của bạn về phía sau và uốn cong khuỷu tay của bạn sao cho mu bàn tay ở trên thắt lưng trên lưng.
Bây giờ, hãy cố gắng vươn đầu ngón tay ra sau lưng hoặc thậm chí có thể nắm lấy tay bạn. Nếu khoảng cách quá lớn, bạn có thể lấy khăn ở tay phải và cố gắng giữ cố định bằng tay trái sau lưng. Hít thở một vài hơi ở vị trí này và sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Bây giờ bạn có thể thực hiện bài tập theo cách khác.
Tất cả các bài trong loạt bài này:
