Giới thiệu
Khi hoạt động thể thao, cơ thể con người tiêu thụ nhiều nguồn lực khác nhau cần được bổ sung sau khi căng thẳng. Ngoài chất béo, protein và nhiều loại khoáng chất, carbohydrates đóng vai trò rất quan trọng với tư cách là nhà cung cấp năng lượng. Carbohydrates có thể được chia thành các loại đường đơn, đôi, nhiều và nhiều.
Dextrose (glucose) và đường trái cây (fructose) là những ví dụ nổi tiếng về đường đơn. Lactose (disaccharide) là đường sữa và tinh bột là polysaccharide. Những khác nhau carbohydrates có nhiều hoặc ít chức năng quan trọng trong cơ thể và do đó phải luôn được chứa đủ số lượng trong chế độ ăn uống.
Carbohydrate được hấp thụ vào máu trong ruột và sau đó được vận chuyển đến những nơi thích hợp trong cơ thể. Tinh bột động vật (glycogen) đóng một vai trò quan trọng trong năng lượng của cơ thể cân bằng. Nó chủ yếu được tìm thấy trong cơ bắp và gan và là nhà cung cấp năng lượng quan trọng.
Trong quá trình hoạt động thể chất, glycogen được đốt cháy trong tế bào cơ để tạo ra năng lượng. Carbohydrate đặc biệt thích hợp cho đốt cháy vì cung cấp năng lượng nhanh hơn so với chất béo và protein và hiệu quả hơn. Tùy thuộc vào cường độ và thời gian hoạt động, nguồn dự trữ glycogen của cơ thể có thể bị cạn kiệt ít nhiều.
Sau một buổi tập hoặc một cuộc thi, điều đặc biệt quan trọng là phải nạp lại năng lượng cho cơ thể. Ảnh hưởng của việc ăn nhiều thực phẩm giàu carbohydrate bây giờ sẽ được giải thích và sau đó sẽ trình bày các khuyến nghị khác nhau cho các loại hình tập luyện khác nhau. Giả sử tải trọng tối đa trong một buổi tập hoặc một cuộc thi, có thể cho rằng nguồn dự trữ glycogen của vận động viên gần như cạn kiệt và các chất dinh dưỡng bị thiếu cần được bổ sung sau khi tập luyện.
Ngoài việc cung cấp đủ chất lỏng, thực phẩm giàu carbohydrate nên được cung cấp với số lượng lớn hơn. Bột yến mạch, mì, gạo, đậu trắng, đậu lăng và thận đậu được khuyến khích vì hàm lượng carbohydrate của chúng trên 50% trên 100 gam. Việc tiêu thụ carbohydrate có mục tiêu sau khi gắng sức có thể đảm bảo rằng cơ thể bổ sung nguồn năng lượng dự trữ và cho phép tái tạo tối ưu.
Các dự trữ carbohydrate rỗng trong các tế bào cơ có thể tái tạo từ năm đến bảy phần trăm trong vòng một giờ, vì vậy có thể mất hơn 20 giờ trước khi bổ sung đầy đủ các dự trữ năng lượng trong cơ và gan hoàn tất. Đặc biệt với mục tiêu luyện tập dài hạn, việc chú ý đến việc tái tạo hoàn toàn là rất quan trọng, vì nếu không hiệu quả luyện tập sẽ yếu hơn hoặc không có tác dụng gì cả. Carbohydrate ở dạng glycogen bổ sung lượng dự trữ và chuẩn bị cho cơ bắp cho quá trình tải sắp tới, để có thể đạt được mức tối thiểu cao hơn.
Thông qua nhiều đơn vị huấn luyện với các lần nghỉ tái tạo tương ứng, mức độ thành tích của vận động viên được tăng lên từng chút một. Khả năng lưu trữ của glycogen trong cơ tăng lên và các cơ chế phân hủy và vận chuyển được tối ưu hóa và thích nghi với nhu cầu lớn hơn. Xây dựng cơ bắp cũng được hưởng lợi từ một thực phẩm giàu carbohydrate chế độ ăn uống đào tạo sau.
Mặc dù thường không có cảm giác đói ngay sau khi tập luyện, điều quan trọng để phục hồi thành công là tiêu thụ carbohydrate và đủ chất lỏng ngay sau khi tập luyện. Carbohydrate đóng một vai trò rất quan trọng trong độ bền đào tạo, vì vậy việc bổ sung carbohydrate sau khi đào tạo như vậy là cần thiết. Khuyến nghị chung về lượng carbohydrate có thể được đưa ra ở mức từ XNUMX đến XNUMX gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
Đối với một người đàn ông trưởng thành trung bình với trọng lượng cơ thể 75 kg, đây là 450 - 750 gam carbohydrate mỗi ngày. Chuyên sâu độ bền đào tạo, nên tiêu thụ XNUMX gam mỗi kg carbohydrate mỗi ngày để bổ sung lượng dự trữ và đảm bảo sự tái tạo tốt nhất có thể. Trong trường hợp độ bền đào tạo, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn ăn đủ carbohydrate trước khi tập luyện hoặc thi đấu để các cửa hàng được lấp đầy cho tải.
Trong các hoạt động thể chất, các cửa hàng được dạy. Thường có những giả định sai về thực phẩm giàu carbohydrate chế độ ăn uống sau một nỗ lực bền bỉ: Giả định rằng việc hấp thụ carbohydrate sau một nỗ lực chủ yếu chuyển chúng thành chất béo là sai. Carbohydrate được tiêu thụ sau khi gắng sức có tác dụng bổ sung lượng glycogen dự trữ trong cơ bắp. Nếu điều này không xảy ra, cơ thể sẽ bắt đầu suy sụp. protein từ các cơ (mô cơ) để bổ sung khả năng lưu trữ của nó.
Điều này chỉ xảy ra khi các kho dự trữ glycogen hoàn toàn trống rỗng. Để ngăn ngừa điều này và để có thể hình thành mô cơ mới, việc cung cấp carbohydrate trực tiếp sau khi tập luyện sức bền là rất quan trọng. Protein cơ được tiêu hao, quá trình tái tạo được tăng tốc và lý tưởng nhất là khối lượng cơ được tăng lên.
Trong khi rèn luyện sức bền và gắng sức liên tục, chế độ ăn giàu carbohydrate đóng vai trò quan trọng sau đó. Trong sức mạnh đào tạo và xây dựng cơ thể, trọng tâm là xây dựng và tái tạo cơ bắp. Do đó, để hình thành cơ bắp mới, cần phải kích thích tập luyện và một chế độ ăn giàu carbohydrate và protein.
Carbohydrate tất nhiên cũng quan trọng như đối với rèn luyện sức bền. Tuy nhiên, nguồn cung cấp protein đóng một vai trò quan trọng khác. Carbohydrate có nhiệm vụ tương tự trong sức mạnh đào tạo như trong rèn luyện sức bền, chỉ có điều là tập trung nhiều hơn vào sự phát triển của các mô cơ.
Để làm được điều này, cơ thể cần protein ngoài năng lượng từ carbohydrate. Tế bào cơ bao gồm một tỷ lệ cao protein và carbohydrate và protein cần thiết để xây dựng cơ bắp. Nhu cầu protein hàng ngày là khoảng 60 gram cho một người lớn trung bình.
Ngay cả sau khi tăng cường sức mạnh đào tạo, giá trị này hoàn toàn không cần tăng hoặc chỉ tăng một chút để đảm bảo cơ bắp phát triển. Điều quan trọng duy nhất là carbohydrate được thêm vào protein để cung cấp năng lượng cho sự phát triển cơ bắp. Tỷ lệ tiêu thụ nên là bốn trên một có lợi cho carbohydrate, vì quá nhiều protein có thể làm chậm sự phát triển của cơ bắp.
Do đó, carbohydrate có một tầm quan trọng lớn khi tập luyện. Đặc biệt là sau khi tập luyện hoặc tải trọng thì việc cung cấp carbohydrate rất quan trọng. Loại hình đào tạo không đóng một vai trò quan trọng.
Dù là môn thể thao nào, carbohydrate luôn có nhiệm vụ giống nhau sau một hoạt động thể chất. Chúng sẽ bổ sung dự trữ glycogen của cơ và do đó đẩy nhanh quá trình tái tạo. Chủ đề “bảng carbohydrate” giúp bạn hiểu rõ hơn về lĩnh vực này.
Kết hợp với protein, nó kích thích sự hình thành mới của các tế bào cơ và do đó thúc đẩy sự phát triển của cơ. Điều này có một chức năng quan trọng đặc biệt là trong đào tạo sức mạnh. Ngoài ra, hệ thống cung cấp năng lượng trong cơ trở nên hiệu quả hơn và các kho dự trữ glycogen có thể hấp thụ nhiều glycogen hơn.
Tuy nhiên, hiệu ứng này không thể được mở rộng đến vô cùng. Điều không nên quên với nhiều đặc tính tích cực của carbohydrate: Nhiều không phải lúc nào cũng giúp được nhiều. Điều này có nghĩa là việc cung cấp quá nhiều carbohydrate không ảnh hưởng lớn đến quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp. Nếu lượng glycogen dự trữ trong cơ thể đầy và carbohydrate tiếp tục được cung cấp, thì có thể xảy ra hiện tượng glycogen dư thừa được chuyển hóa thành mô mỡ.
