Không chỉ theo hình ảnh bên ngoài, mà còn theo giá trị dinh dưỡng của chúng, chế độ ăn uống thường được luân chuyển theo mùa. Theo quan điểm của khoa học dinh dưỡng, mùa đông và mùa xuân chế độ ăn uống hoạt động kém hơn so với thực phẩm vào mùa hè và mùa thu. Trái cây tươi, salad và các loại rau củ mềm ít xuất hiện trên bàn ăn vào mùa đông hơn so với thời kỳ trái cây chín, và một số loại trái cây lâu năm của chúng ta bị giảm giá trị đáng kể do lưu trữ và bảo quản. Do đó, chúng tôi rút ra ít hơn nhiều vitamin và các thành phần hoạt tính tinh tế khác được cung cấp đầy đủ vào mùa đông, và cần có một số suy nghĩ về cách chúng ta có thể cung cấp đầy đủ cho mình tất cả các loại vitamin và khoáng sản chúng ta cần từ thức ăn trong lạnh tháng.
Lựa chọn thực phẩm và sinh tố
Dưa cải chua được bảo quản cung cấp chất cần thiết cho cơ thể vitamin C ngay cả trong mùa đông.
Bây giờ, cung cấp thực tế cho vitamin cân bằng vào mùa đông có nghĩa là một cái gì đó khá khác nhau đối với cá nhân - tùy thuộc vào điều kiện sống của họ. Vì vậy, đối với chủ vườn và tất cả những người dự trữ một phần lương thực của họ, cần cân nhắc về kế hoạch canh tác thích hợp của khu vườn hoặc việc bảo quản và lưu trữ cẩn thận thực phẩm hữu cơ của riêng họ. Đối với tất cả những người mua thực phẩm của họ liên tục với số lượng nhỏ từ siêu thị và tự chế biến, việc đề phòng đối với thực phẩm giàu hoạt chất đòi hỏi trước hết là quyết định cố gắng lựa chọn thực phẩm có kế hoạch, trong đó, ngoài việc hương vị và các khía cạnh kinh tế, đặc biệt là khía cạnh dinh dưỡng-sinh lý được tính đến. Cuối cùng, những người nhận được một phần chính thức ăn của họ từ một số hình thức cho ăn chung (ví dụ: căng tin hoặc nhà ăn) phải bắt đầu từ việc đánh giá thực phẩm chờ đợi họ trong mùa đông, để, nếu cần, thông qua các thành phần được cân nhắc kỹ lưỡng. hoặc các bữa ăn bổ sung, họ có thể hoàn thành chế độ ăn uống cung cấp cho họ tất cả các thành phần hoạt tính và chất dinh dưỡng mà họ cần để duy trì hoạt động hiệu quả và khỏe mạnh.
Trái cây và rau quả giàu vitamin C
Trong số các loại rau mùa đông bản địa mà vườn nhà có thể đóng góp như một nguồn vitamin, quan trọng nhất là rau diếp cừu phổ biến và rau bina mùa đông, thích hợp để chế biến món salad tươi. người Trung Quốc cải bắp (thời gian thu hoạch đến cuối tháng XNUMX) cũng có thể dùng như một loại rau sản xuất để chế biến món salad tươi cho đến tháng XNUMX. Các loại rau diếp khác chỉ có thể được coi là có mặt trong vườn mùa đông hoặc nhà kính. Trong số các loại rau cứng được thưởng thức ở trạng thái nấu chín, cải xoăn luôn nổi bật. Trong hàm lượng khoáng chất của nó, đặc biệt canxivà vitamin phong phú, nó vượt trội hơn hầu hết các loại rau khác. Nó là vitamin C hàm lượng 70 mg / 100 gam cao hơn so với các loại quả có múi (40 đến 50 mg). Khi trồng một vườn cây ăn quả, việc lựa chọn giống nên dựa trên cơ sở vitamin những cân nhắc. Điều này đặc biệt đúng đối với táo là loại trái cây lâu năm bản địa quan trọng nhất của chúng ta. Có những giống, với một vitamin C hàm lượng từ 40 đến 60 mg / 100 gam, bằng với lượng vitamin giàu có của cam và chanh, và mặt khác có những loại chỉ có một phần mười các giá trị này. Nhưng thời hạn sử dụng của vitamin chứa trong thu hoạch trong quá trình bảo quản cũng rất khác nhau - phù hợp với thời hạn sử dụng chung của các giống.
Bảo quản trái cây và rau quả để bảo quản vitamin.
Các giống táo giàu vitamin C bao gồm: White Winter Calville, Yellow Noble Apple, Pineapple Renette, Goldrenette Freiherr von Berlepsch và Ontario. Điều kiện bảo quản đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì giá trị của các loại cây lâu đời mang lại (cây ăn quả vụ đông, khoai tây, rau). Một ví dụ có thể giải thích điều này: Táo Boskoop mất 11% hàm lượng vitamin C ban đầu trong năm tháng bảo quản trong lạnh bảo quản ở 4 độ, và 47 phần trăm trong thời gian bảo quản thông thường trong kho trái cây. Tình hình tương tự đối với khoai tây và các loại rau vụ đông. Vì vậy, kho bảo quản phải mát, tối và thoáng. Độ ẩm tối ưu khác nhau đối với các loại thực phẩm khác nhau. Đối với các hộ gia đình ở nông thôn, giải pháp tốt nhất là một cửa hàng bằng đất được xây dựng đúng cách. Luôn luôn có sự quan tâm chính đáng đối với câu hỏi về các phương pháp bảo quản giá trị nhất. Điều này áp dụng cho cả việc bảo quản thu hoạch của chính mình và đánh giá hàng hóa đóng hộp của thương mại. ôxy- hoặc các thành phần nhạy cảm với quá trình lên men trong thực phẩm. Mức độ tổn thất thường ít được xác định bằng chính phương pháp hơn là sự cẩn thận khi xử lý nó. Có thể đạt được kết quả tương đối tốt với nhiệt khử trùng trong việc bảo quản lọ hoặc chai, nhưng sự xuống cấp trên diện rộng có thể xảy ra do lỗi kỹ thuật trong quá trình chế biến, ví dụ do vật liệu bảo quản tiếp xúc với kim loại hoạt tính (đồng, kẽm, ủi). Ví dụ, sự khác biệt về vitamin C lên đến 1:10 đôi khi có thể được tìm thấy trong nước trái cây do các nhà bán lẻ bán cho cùng một loại trái cây. Các sản phẩm đông lạnh hoạt động tương tự. Kết quả duy trì giá trị có thể rất tuyệt vời với các quy trình này. Tuy nhiên, vitamin nhạy cảm và các tổn thất chất lượng khác có thể xảy ra do sai sót trong quá trình chế biến trái cây hoặc gián đoạn dây chuyền đông lạnh trên đường từ đông lạnh trỏ tới người tiêu dùng. Nhìn chung, có thể nói rằng được thực hiện đúng đông lạnh trái cây được thưởng thức tươi sau một thời gian ngắn rã đông mà không cần chế biến bằng nhiệt hiện đảm bảo khả năng bảo vệ vitamin lớn nhất có thể.
Mua sắm thực phẩm giàu vitamin đúng cách trong mùa đông
Đối với những người ít nhiều tự kiếm ăn bằng cách liên tục mua thức ăn, việc quan tâm đến chế độ ăn uống giàu vitamin trong mùa đông trở thành vấn đề của việc lập kế hoạch ăn uống chu đáo và mua sắm thích hợp. Nguyên nhân của suy dinh dưỡng thường thiếu thận trọng trong việc mua thực phẩm. Trong thế giới hiện đại của chúng ta, với nhiều loại thực phẩm tinh chế có hàm lượng hoạt chất giảm, người ta không thể đưa ra lựa chọn thực phẩm chỉ dựa trên sự thèm ăn nhất thời, trừ khi người ta muốn có nguy cơ dẫn đến thiệt hại do thiếu hụt. Những người thành thạo về khoa học dinh dưỡng có thể ăn theo những cách rất khác nhau. Bạn nên tuân theo một số quy tắc về dinh dưỡng, việc tuân thủ các quy tắc này sẽ bảo vệ khỏi những sai sót nghiêm trọng hơn trong thiết kế chế độ ăn uống:
Thực phẩm giàu vitamin cho bữa sáng
60 đến 70 phần trăm thực phẩm ngũ cốc nên được thưởng thức ở dạng ngũ cốc nguyên hạt. Chúng tôi dẫn chúng ta với nó được cân đối hài hòa và mặt khác, quá trình trao đổi chất không tạo gánh nặng cho nhiều vitamin nhóm B, vitamin E và Nhiều khoáng sản. Nhiều khả năng chuẩn bị của ngũ cốc nguyên hạt cho phép mọi người tìm thấy các hình thức phù hợp với mình, có thể được coi như một loại thực phẩm cơ bản hàng ngày. Không quan trọng đó là lúa mạch đen hay lúa mì nguyên hạt bánh mì (ví dụ: graham bánh mì), cho dù người ta thích bánh mì lát, ổ bánh mì hay bánh mì dẹt (= bánh mì giòn) hay thích cuộn graham hoặc vỏ lúa mì nguyên cám. Những người có chế độ ăn kiêng đặc biệt sẽ rất vui khi chọn được món ngon ngũ cốc và súp như món ăn sáng. Những người dành ít thời gian để chế biến món trái cây tươi theo phong cách Bircher muesli sẽ có một món ăn sáng đặc biệt ngon và bổ dưỡng.
Thực phẩm giàu vitamin cho bữa trưa
Tương tự như các loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nói trên là các món ăn trưa và tối được làm từ gạo lứt không đánh bóng, có thể được chế biến theo phong phú vô tận của ẩm thực gạo Viễn Đông. Chế độ ăn uống hàng ngày nên chứa 1/2 đến 3/4 lít sữa hoặc tương đương trong các sản phẩm từ sữa như pho mát hoặc pho mát. Được thiên nhiên dự định làm thức ăn duy nhất cho giai đoạn đầu tiên rất khắt khe của cuộc sống của động vật và con người, sữa chứa các vitamin quan trọng và khoáng sản trong sự hoàn chỉnh hiếm có. Trong số các vitamin quan trọng nhất là vitamin tan trong chất béo A, D, E, vitamin B1, B2, B6, B12 và axit pantothenicvà trong số các khoáng chất, canxi muối, đặc biệt dồi dào. Lượng sản phẩm sữa nêu trên phần lớn giúp đảm bảo nhu cầu về protein, vitamin và canxi muối. Sữa có thể được sử dụng trong nhà bếp như một loại nước giải khát theo nhiều cách mà nó có thể đáp ứng bất kỳ hương vị. Điều đáng ghi nhớ đặc biệt là đồ uống hỗn hợp được làm từ trái cây và nước trái cây. Vì hầu hết các chất bảo vệ quan trọng đối với sức khỏe không phụ thuộc vào chất béo sữa, các chế phẩm tinh tế được làm từ sữa tách béo cũng đáng được quan tâm: sữa tách bơ, sữa tách béo sữa chua và đồ uống hỗn hợp, whey, hạt quark ít béo và pho mát. Đối với những người phải cẩn thận về việc hạn chế lượng calo nạp vào vì thừa cân, những sản phẩm từ sữa này được đặc biệt khuyến khích (sữa nguyên kem chứa khoảng 550 kcal, sữa tách kem khoảng 320 kcal, whey 200 kcal). Chúng ta cũng nên ăn trái cây hoặc rau, một số trong số chúng sống, vào 2 bữa ăn hàng ngày. Trái cây và rau quả có chứa các chất hoạt tính ít có trong ngũ cốc và sữa và có giá trị do thặng dư cơ bản của chúng như hàm lượng chất xơ thô có lợi cho đường ruột. Thật không may, hầu như không có bất kỳ khả năng nào để kết luận từ bề ngoài, hương vị or mùi của một loại thực phẩm đóng hộp, hàm lượng vitamin của nó. Do đó, đây là một biện pháp bảo vệ cần thiết chống lại sự thiếu hụt vitamin nếu chúng ta quen với việc ăn một số loại trái cây hoặc rau quả làm thức ăn tươi hàng ngày. Khi mua thực phẩm, người ta phải luôn bắt đầu từ các quy tắc ngón tay cái ở trên và trước tiên hãy đảm bảo những gì cần thiết cho sức khỏe trước khi nghĩ về phần còn lại, được quyết định bởi ý thích, hương vị và quảng cáo. Chỉ bằng thái độ khách quan như vậy, người ta mới có thể cứu mình khỏi trở thành nạn nhân của những khẩu hiệu quảng cáo hoặc những sự trùng hợp ngẫu nhiên khác. Trong bối cảnh này, cần xem xét mối quan hệ giữa giá cả và giá trị dinh dưỡng. Một số thực phẩm giàu vitamin bị bỏ qua đơn giản vì chúng có vẻ “quá rẻ”. Vitamin C, một chất đặc biệt dùng tại chỗ cho chế độ ăn uống mùa đông, được chọn làm ví dụ. Cải xoăn, dưa cải, chanh, táo, trắng cải bắp, rau bina, rau mùi tâytỏi tây và củ cải đường không có giá cao và luôn có thể có với giá rất rẻ ngay cả trong các cửa hàng giảm giá. Đối với những người làm dịch vụ ăn uống chung, chẳng hạn như phòng ăn hoặc nhà ăn của công ty, việc thực hiện các biện pháp phòng ngừa bằng vitamin cho mùa đông trước tiên cần phải xem xét chế độ ăn dự kiến của họ đã đầy đủ chưa. Nếu có nghi ngờ về khả năng cung cấp đủ vitamin do loại thực phẩm, tổ chức làm việc hiện có của căng tin công ty hoặc do thiết bị kỹ thuật nhất định, bạn nên tạo ra những điều cần thiết. bổ sung để bổ sung một số loại thực phẩm giàu vitamin. Những sai lầm của các căng tin, căn tin làm ảnh hưởng đến hàm lượng vitamin trong thực phẩm, cụ thể là: Ngâm khoai tây, rau củ đã chuẩn bị hôm trước không phù hợp. nấu ăn phương pháp (luộc thay vì hấp, hầm hoặc ninh nhừ), và đặc biệt là giữ ấm thức ăn trong thời gian dài. Có thể hiểu, giá trị đầy đủ của chế độ ăn tổng thể chỉ có thể đạt được thông qua các thành phần nếu thực phẩm đặc biệt giàu vitamin được lựa chọn cho nó. Dưới đây là một số gợi ý: Như một bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng:
1 ly sữa và 1 miếng trái cây hoặc 1 thức uống hỗn hợp sữa có sử dụng các loại nước trái cây giàu vitamin C như nước chanh, nước táo, nước cam, nước ép nho đen, cùng với một miếng bánh ngọt nguyên hạt. Salad rau sống có thể được sử dụng để tăng cường tốt cho chế độ ăn uống trong ngày. Trong trường hợp không có rau ăn lá và rau củ tươi, có thể sử dụng trái cây đông lạnh và các loại rau củ đông lạnh giàu vitamin. Một chút nước chanh với trà giúp tăng cường đáng kể vitamin C cân bằng. Với một chút chú ý và nhất quán, bất kỳ ai cũng có thể đảm bảo một chế độ ăn uống lành mạnh, có tính đến sở thích cá nhân và khả năng kinh tế.
