Liệu bơi, chạy bộ hay đá bóng, những người thường xuyên chơi thể thao lúc rảnh rỗi cần nhiều năng lượng hơn những người khác. Một sức khỏe chế độ ăn uống là điều cần thiết trong vấn đề này. Tùy thuộc vào môn thể thao, các yêu cầu cho một sức khỏe chế độ ăn uống khác nhau. Những người muốn xây dựng cơ bắp khối lượng có một khác chế độ ăn uống hơn một người muốn đào tạo độ bền.
Chuyển hóa cơ bản và năng lượng
Tuy nhiên, trong bất kỳ hoạt động thể chất nào, cơ thể cần được cung cấp đủ thức ăn để đáp ứng các nhu cầu cơ bản của nó. Ở đây, thành phần của thức ăn là rất quan trọng. Nhu cầu năng lượng của cơ thể bắt nguồn từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tỷ lệ chuyển hóa năng lượng. Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản cho biết lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng khi nghỉ ngơi, ví dụ như nhịp tim hoặc hô hấp. Nó tăng lên theo tỷ lệ cơ khối lượng. Bất kỳ hoạt động thể chất nào vượt quá mức này đều được quy vào tỷ lệ chuyển hóa năng lượng. Do đó, tùy thuộc vào hoạt động và thời lượng, điều này có thể dao động. Cả tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tỷ lệ chuyển hóa năng lượng đều đóng một vai trò quan trọng trong thể thao.
Bao gồm các yêu cầu về năng lượng khi chơi thể thao
Những chất nào được tiêu thụ chủ yếu trong khi chơi thể thao phụ thuộc chủ yếu vào cường độ tải. Trong các hoạt động ngắn nhưng cường độ cao, cơ thể nhận được nhu cầu năng lượng chủ yếu từ carbohydrates. Chúng được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan cũng như trong cơ bắp như một chất dự trữ. Nếu cơ thể đột ngột phải chịu một khối lượng công việc nặng nhọc, glycogen trong cơ sẽ được cơ bắp vận động và sử dụng làm năng lượng dự trữ đầu tiên. Chỉ khi hoạt động kéo dài, cơ thể mới giảm lượng mỡ dự trữ trở lại. Nếu cơ thể thiếu carbohydrates và chất béo, protein được chuyển đổi thành glucose trong gan, cũng cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, có nguy cơ hạ đường huyết, vì có thể không thể chuyển đổi đủ protein. Kết quả có thể là Hoa mắt, thiếu năng lượng và buồn nôn. Ngoài ra, cảm giác thèm ăn có thể xảy ra, dẫn đến lượng calo nạp vào cơ thể. Cái này có thể dẫn để tăng cân không mong muốn. Điều này là do khi dự trữ glycogen trong cơ được lấp đầy, carbohydrates được chuyển hóa thành chất béo và được lưu trữ dưới dạng chất béo dự trữ.
Đốt cháy chất béo trong quá trình luyện tập sức bền.
Nếu cường độ tải thấp hơn, tỷ lệ carbohydrate được chuyển đổi để cung cấp đủ năng lượng sẽ giảm. Đặc biệt là trong độ bền thể thao, đây là trường hợp. Sau đó, cơ thể thu được năng lượng chủ yếu từ đốt cháy chất béo. Điều này xảy ra theo nhịp điệu, tức là với việc tiêu thụ ôxy. Đốt chất béo có thể được đào tạo thông qua mục tiêu độ bền đào tạo: mitochondria của các tế bào cơ, chịu trách nhiệm trao đổi chất, dần dần to ra và có khả năng chuyển đổi tốt hơn axit béo khi nào ôxy được cung cấp. Tuy nhiên, hiệu quả này chỉ xảy ra sau vài tháng tập luyện. Bất kể các vận động viên theo đuổi mục tiêu gì, các quy tắc dinh dưỡng vẫn được áp dụng để làm cho thể thao trở thành một trải nghiệm lành mạnh toàn diện.
Carbohydrate là nhà cung cấp năng lượng quan trọng nhất
Khoảng một nửa nhu cầu năng lượng hàng ngày nên được bao phủ bởi carbohydrate, vì chúng là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng nhất cho các hoạt động trí óc và thể thao. Chúng được lưu trữ dưới dạng glycogen trong cơ bắp, trong số những nơi khác. Trong quá trình gắng sức, những nguồn dự trữ này được sử dụng để cung cấp nhanh chóng năng lượng cần thiết. Đó là lý do tại sao các vận động viên nên đảm bảo cung cấp đủ carbohydrate trước và trong khi tập luyện.
Chế độ ăn giàu carbohydrate
Bằng cách ăn một bữa ăn giàu carbohydrate gồm mì ống hoặc khoai tây khoảng ba giờ trước khi tập luyện, điều này có thể được đảm bảo. Các nguồn carbohydrate nhỏ hơn như chuối cũng có thể được ăn ngay trước khi tập thể dục, vì chúng không căng thẳng hệ tiêu hóa càng nhiều. Để cơ thể tái tạo, cần chú ý bổ sung lượng dự trữ carbohydrate sau khi tập luyện. Thực phẩm giải phóng năng lượng nhanh chóng là lý tưởng ở đây. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như các sản phẩm bột mì trắng và các sản phẩm có đường, là lý tưởng cho mục đích này. Nhưng hãy cẩn thận: nhiều vận động viên giải trí đánh giá quá cao mức tiêu thụ năng lượng của họ và tiêu thụ quá nhiều calo Sau khi tập thể dục. Carbohydrate mà cơ thể không thể sử dụng ngay lập tức được chuyển hóa thành chất béo. Thực phẩm giàu carbohydrate thích hợp là:
- Sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt
- Pasta
- Khoai tây
- Gạo
- Hoa quả và rau
Điều này là do, ngoài việc cung cấp năng lượng, chúng còn đảm bảo rằng cơ thể được cung cấp đủ chất xơ, vitamin và khoáng sản.
Protein để xây dựng cơ bắp
Protein có tầm quan trọng lớn đối với việc xây dựng các tế bào cơ mới. Cả hai sức mạnh và các vận động viên sức bền nên chú ý đến lượng protein đầy đủ. Hiệp hội Dinh dưỡng Đức coi là đủ 0.8 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Mặt khác, các bác sĩ thể thao có xu hướng hướng tới giá trị cao hơn lên đến 1.5 gram. Vai trò của protein đối với các vận động viên từ lâu đã được đánh giá quá cao. Việc hấp thụ quá nhiều protein thậm chí có thể gây ra rủi ro, vì các sản phẩm cuối cùng trong quá trình trao đổi chất của nó được bài tiết qua thận và có thể bị hư hại do sử dụng quá mức.
Những loại protein nào phù hợp?
Nói chung, cần cẩn thận để đảm bảo sự kết hợp cân bằng giữa protein động vật và thực vật. Mặc dù protein động vật có giá trị hơn protein thực vật, nhưng không nên tiêu thụ quá 50% lượng protein đó. Protein động vật có thể nâng cao cholesterol và cũng thường đi đôi với việc tiêu thụ chất béo. Sản phẩm động vật phù hợp với vận động viên là trứng, cá, thịt ít chất béo và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Protein thực vật chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm ngũ cốc, các loại hạt và khoai tây.
Chất béo như một khối xây dựng quan trọng
Mặc dù có tiếng xấu, chất béo là một khối xây dựng quan trọng của cơ thể. Nó đóng vai trò như một lớp đệm cho các cơ quan, một nguồn dự trữ năng lượng và một chất vận chuyển các chất béo hòa tan quan trọng vitamin trong cơ thể. Mặc dù các vận động viên được khuyên nên giảm lượng chất béo trong chế độ ăn uống của họ để có lợi cho protein và carbohydrate, nhưng sẽ không tốt cho sức khỏe nếu thiếu nó hoàn toàn. Mỗi vận động viên nên tiêu thụ khoảng 30% nhu cầu năng lượng của họ dưới dạng chất béo. Tương tự với protein, điều tương tự cũng được áp dụng ở đây: Không phải tất cả các chất béo đều giống nhau. Mỡ động vật chứa chất béo bão hòa axit béo, có thể tăng máu mức độ chất béo và cholesterol. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ vừa phải các sản phẩm động vật, không quá hai đến ba lần một tuần. Không bão hòa axit béo, chủ yếu được tìm thấy ở các loại hạt và dầu thực vật, tốt nhất nên được tiêu thụ theo tỷ lệ ba trên một. Họ có thể giảm tổng cholesterol các cấp.
Chất lỏng: uống là điều cần thiết khi tập thể dục
Thông qua các hoạt động thể thao, cơ thể mất chất lỏng. Nền là nơi tiêu thụ năng lượng cao hơn, phần lớn được chuyển hóa thành nhiệt. Để tránh quá nóng, cơ thể sẽ đổ mồ hôi. Điều này bay hơi trên da và làm mát cơ thể theo cách này. Cơ thể có thể mất đến hai lít chất lỏng theo cách này trong một giờ. Lượng chất lỏng mất đi này phải được trả lại cho cơ thể thông qua việc uống đủ nước. Nếu điều này không xảy ra, chất lỏng sẽ được rút khỏi máu và khăn giấy. Kết quả là làm giảm tốc độ dòng chảy của máu, có thể dẫn cung cấp dưới mức ôxy tới các ô.
Hậu quả của việc thiếu chất lỏng
Rối loạn tuần hoàn làm hạn chế hiệu suất và đe dọa ói mửa, cơ bắp chuột rút và Hoa mắt. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải uống đủ trong và sau các hoạt động thể thao. Một người trưởng thành cần khoảng 2.5 lít mỗi ngày. Tùy thuộc vào tải trọng thể thao, yêu cầu này phải được điều chỉnh cho phù hợp.
Bạn nên uống gì?
Các vận động viên được khuyến nghị uống 100 đến 200 ml chất lỏng khoảng 20 phút một lần. Đồng thời, đồ uống không được lạnh hơn 25 độ C, nếu không phải tiêu tốn thêm năng lượng để hâm đồ uống đến nhiệt độ cơ thể. Khoáng sản nước là phù hợp vì nó có thể bổ sung khoáng sản đã được xả ra ngoài. Máy ép nước trái cây cũng là nhà cung cấp chất lỏng tốt mà họ cung cấp điện cũng như năng lượng ở dạng trái cây đường của các loại nước trái cây.
Vitamin và khoáng chất
Về cơ bản, các vận động viên giải trí không nhất thiết cần nhiều hơn khoáng sản hơn những người không tập thể dục thường xuyên. Dù cơ thể mất đi nước- khoáng chất hòa tan và vitamin trong khi chơi thể thao, sự thiếu hụt bình thường không thể xảy ra. Nhu cầu bổ sung của các vận động viên về vitamin và khoáng chất thường có thể được điều chỉnh rất tốt thông qua lượng thức ăn, vì trong trường hợp thiếu hụt nhẹ, sự thèm ăn đã đảm bảo rằng các chất dinh dưỡng thích hợp được hấp thụ một cách đơn giản. Tình hình có phần khác đối với các vận động viên chuyên nghiệp và thi đấu.Vitamin và sự thiếu hụt khoáng chất có thể hạn chế hiệu suất của chúng và có thể được bù đắp bằng cách tiêu thụ trái cây, rau quả cũng như khoáng chất nước.
