“Ở tư thế nằm ngửa, hãy đặt 2 quả bóng tennis hoặc một cây lăn cân bằng vào vùng cột sống ngực. Một quả bóng bên phải và một quả bóng bên trái cột sống ngực. Chân hơi co và bắt chéo tay sau đầu. Từ vị trí này, từ từ uốn cong và duỗi lưng trong… Đĩa trượt - Bài tập BWS 4
“Cột sống cổ - ngáp - vị trí bắt đầu” Hai tay đan chéo vào ghế sau đầu. Bây giờ uốn cong đầu của bạn về phía trước. Với bàn tay, một áp lực được tạo ra về phía trước (bụng), trong khi đẩy khuỷu tay về phía sau (lưng). Từ vị trí này, đầu từ từ được kéo căng theo lực cản của bàn tay cho đến khi bạn có thể nhìn… Xẹp đĩa đệm - Bài tập cột sống cổ 2
“Cột sống cổ - nén” Hai tay bắt chéo ở tư thế thẳng trên đầu. Khuỷu tay hướng về phía trước. Bây giờ tạo áp lực từ trên xuống dưới. Giữ tư thế này trong 10 giây trước khi bạn nghỉ ngắn 10 giây. Lặp lại bài tập từ 5 - 10 lần. Tiếp tục bài tập tiếp theo
“Cột sống thắt lưng - mở rộng ở tư thế nằm sấp” Đầu gối phải uốn cong khoảng 90 ° ở tư thế nằm sấp. Duỗi khớp háng từ vị trí này sao cho bàn chân phải hướng lên trần nhà. Thực hiện bài tập này 10-15 lần. Nghỉ giải lao ngắn (10 giây) giữa mỗi thời gian này. Sau đó, thực hiện bài tập… Xẹp đĩa đệm - bài tập cột sống thắt lưng 8
Nghiêng bên: Ở tư thế ngồi, luân phiên hướng tai của bạn về phía vai bằng. Lặp lại động tác này từ từ tối đa 20 lần. Tiếp tục với bài tập tiếp theo.
“BWS - Quadruped” Chuyển đến giá đỡ bốn bàn. Đảm bảo rằng lưng của bạn thẳng. Bây giờ duỗi thẳng chân phải và cánh tay trái của bạn. Giữ tư thế này trong khoảng 5 giây. Nghỉ ngơi trong 10 giây. Lặp lại bài tập tùy theo sức bền và sức bền của bạn. “Quadruped - Variation” Nếu bạn muốn giới thiệu một… Đĩa trượt - Bài tập BWS 6
Dựng cột sống ngực: Ở tư thế đứng hoặc ngồi, cả hai cánh tay đều giơ ra ngoài. Động tác này làm thẳng cột sống ngực và kéo căng cơ ngực. Giữ tư thế này trong khoảng 15 giây. Tiếp tục với bài tập tiếp theo.
Xoay cột sống cổ: Ở tư thế ngồi, cằm thu vào ngực và từ tư thế này, với phần thân trên duỗi thẳng, từ từ xoay sang trái và phải. Tiếp tục bài tập tiếp theo.
“Kéo cổ tử cung” Đặt cả hai tay lên hai bên má khi ngồi. Ngón út bên dưới tai và ngón cái dưới cằm. Dùng tay từ từ đẩy đầu về phía trần nhà. Vị trí này được giữ trong 10 giây. Sau đó nghỉ ngơi (10 giây). Lặp lại bài tập 5… Xẹp đĩa đệm - Bài tập cột sống cổ 1
“Thắt lưng cột sống - chạy bộ tại chỗ” Khi đứng, đầu gối hơi cong và thân trên hơi cong nhưng thẳng, đưa tay qua lại dọc theo hai bên thân như khi chạy bộ. Ngoài ra, có thể sử dụng tạ nhẹ (0 - 5 kg) để tăng cường bài tập. Khoảng 1-80 chuyển động của cánh tay… Xẹp đĩa đệm - bài tập cột sống thắt lưng 7
Tự vận động: Ở tư thế nằm ngửa, hai chân lần lượt duỗi thẳng từ hông xuống đất. Đầu gối vẫn nằm yên và không di chuyển. Bài tập này huy động chuyển động ngang của thân / hông. Tiếp tục bài tập tiếp theo.
“Hỗ trợ cẳng tay” Chuyển sang tư thế chống đẩy. Cẳng tay và ngón chân của bạn tiếp xúc với sàn nhà. Hai chân được mở rộng hoàn toàn. Giữ tư thế này trong 5 - 15 giây trước khi nghỉ ngắn (10 giây). Tùy thuộc vào sức bền của bạn, các bài tập có thể được kéo dài hơn số lần lặp lại. Tiếp tục bài tập tiếp theo
